Autofagija: principi, prednosti, dijeta, jelovnik, iskustva

Autofagija je prirodni proces regeneracije koji se dešava na ćelijskom nivou u telu koji obnavlja čitav organizam.

Tokom milenijuma evolucije, naša tela su naučila da se prilagode mnogim različitim uslovima, a jedan od njih bio je neredovna dostupnost hrane. Jedan od procesa koji su se razvili da bi se suočili sa tim je proces koji se zove autofagija.

Autofagija je izraz grčkog porekla koji znači „samo-“ (auto) „jedenje“ (fagija), odnosno – pojesti samog sebe.

Sta je autofagija

Iako zvuči prilično zastrašujuće, naše telo to prirodno radi kada ne jedemo neko vreme i postoji način da to i sami izazovemo korišćenjem autofagijske dijete.

Pokazalo se da proces autofagije produžava životni vek ljudi.

Naravno, ne možete se izgladnjivati do besmrtnosti, ali ako pratite nekoliko jednostavnih smernica, možete podstaći svoje telo da iskoristi svoje zalihe ne samo da izgubi težinu, već i da regeneriše ćelije za čitav niz zdravstvenih prednosti.

Šta je autofagija?

Kako starite proteini i organele u vašim ćelijama se oštećuju ili umiru. Ako se ne izbace, ove oštećene čestice se akumuliraju u ćelijama.

Kada se to dogodi, ćelije ne mogu da se dele i funkcionišu normalno. To može izazvati ćelijsku smrt i bolesti povezane sa starenjem i doprineti lošoj funkciji tkiva i/ili organa.

Tokom autofagije, telo odstranjuje oštećene delove ćelija, neiskorišćene proteine i druge nusproizvode organizma. Ovo je oblik ćelijskog čišćenja i zapravo prava detoksikacija.

Autofagija je ključni fiziološki mehanizam koji je sačuvan tokom evolucije sa posebnom svrhom da omogući ljudskoj vrsti da napreduje.

Kada su autofagični mehanizmi preopterećeni ili nefunkcionalni, ćelije nisu u stanju da rade optimalno i može doći do bolesti, kao i ubrzanog starenja.

Razmislite o tome na ovaj način: autofagija je poput usisivača koji imate u svojoj kući. Kada stvari postanu neuredne, on se pokreće, čisti ostatke i neželjeno smeće, ostavljajući vam lep, čist i funkcionalni organizam.

Zdravstvene prednosti autofagije

Pravilno funkcionisanje ćelija puteva je osnova zdravlja. Zato autofagija ima tako dalekosežne prednosti:

Zdravo starenje

Svi starimo, ali da li ste primetili da neki ljudi stare brže od drugih?

To je zato što ćelijsko starenje nastaje kao rezultat akumulacije oštećenih proteina i organela koji ometaju normalnu funkciju i popravku tela.

Redovno stimulisanje autofagije može pomoći u održavanju zdravih ćelija i popravljanju puteva koji pomažu telu da zdravo stari.

Autofagija za skidanje kilograma

Kada je u pitanju gubitak težine, autofagija je taktika koja uvek funkcioniše kada sve ostalo ne uspe.

To je zato što su gojaznost i srodni metabolički poremećaji, poput insulinske rezistencije i dijabetesa, povezani sa nedostatkom autofagije.

Dakle, stimulisanje autofagije može pomoći u čišćenju oštećenih proteina kako bi se smanjila težina i komplikacije povezane sa težinom.

Smanjenje upale

Autofagija pomaže u smanjenju upale kontrolisanjem delovanja nekoliko tipova inflamatornih ćelija, uključujući makrofage, neutrofile, limfocite i citokine.

Pošto je autofagija snažan antiinflamatorni lek, može vam pomoći kod stanja povezanih sa upalom kao što su Kronova bolest, cistična fibroza i hronična opstruktivna plućna bolest.

Autofagija takođe pomaže u balansiranju nivoa insulina, što smanjuje upalu i ima pozitivne efekte na zdravlje creva.

Zdravlje digestivnog sistema je često zanemareno, ali je ključni aspekt gubitka težine i negovanja opšteg zdravlja.

Bolje zdravlje mozga

Primetno je da je većina neurodegenerativnih poremećaja, kao što su Alchajmerova bolest i Parkinsonova bolest, povezana sa akumulacijom patoloških proteina.

Zbog toga poremećaj kod autofagije može doprineti ovim bolestima, ali ipak nije poznat tačan mehanizam.

Autofagija takođe može pružiti zaštitu od drugih neurodegenerativnih bolesti kao što su Hantingtonova bolest i amiotrofična lateralna skleroza (ALS).

Smatra se da je to zato što autofagija pomaže u čišćenju oštećenih proteina koji se mogu akumulirati u mozgu, i koji doprinose bolestima povezanim sa mozgom.

Smanjen rizik od srčanih oboljenja

Nedostatak autofagije je povezan sa srčanim oboljenjima, srčanim udarima i otvrdnjavanjem arterija (ateroskleroza).

Stimulisanje autofagije može pomoći u čišćenju oštećenih srčanih ćelija, održavajući vaše srce zdravim i kao zaštita od ateroskleroze.

Bolja kontrola šećera u krvi

Autofagija je neophodna za pravilno funkcionisanje beta ćelija pankreasa koje proizvode insulin.

Neka istraživanja povezuju razvoj dijabetesa tipa 2 sa otežanom autofagijom. S druge strane, stimulisanje autofagije može održati beta ćelije zdravim i pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin.

Autofagija takođe može učiniti vaš metabolizam fleksibilnijim, što znači da možete lakše da pređete sa sagorevanja glukoze (ili šećera) za energiju na sagorevanje masti.

Što je duži period posta, to će se telo na kraju više koristiti lipolizu, ili razlaganje masti do masnih kiselina koje će se koristiti za gorivo.

Smanjen rizik od raka

Uloga autofagije kod raka je malo kontroverzna. U ranim stadijumima raka, autofagija može sprečiti rast tumora i sprečiti širenje raka.

Međutim, ako su tumori u kasnoj fazi, autofagija zapravo može doprineti njihovom rastu.

Drugim rečima, autofagija može pomoći u zaustavljanju raka pre nego što počne, ali ako imate rak, pridržavajte se preporuka lekara za lečenje.

Kako izazvati autofagiju?

Ograničenje unosa kalorija

Ne postoji bolji način da se brzo i pouzdano izazove veliki energetski deficit od toga da ništa ne jedete.

Autofagija povremeni post

Studije pokazuju da je ograničenje unosa kalorija povezano sa povećanjem autofagije u jetri, masnom tkivu, mozgu i mišićima, kao i da je povezano sa dužim, zdravijim životnim vekom.

Ne postoje konačne studije koje identifikuju optimalne smernice za autofagiju kod ljudi. Duži periodi bez hrane verovatno dozvoljavaju dublje nivoe autofagije, ali i kraći su od koristi.

Keto dijeta

Kada ste prilagođeni keto dijeti potrebno vam je manje vremena da postignete ozbiljnu autofagiju. Takoreći ste već na pola puta.

Ketoza je stanje kada je vašem telu ponestalo ugljenih hidrata da sagoreva energiju i stoga prelazi na masti.

Ovaj nedostatak glukoze je unutrašnji signal koji aktivira autofagiju.

Jedite više biljaka bogatih antioksidansima

Intracelularne enzimske reakcije zahtevaju ne samo supstrate već i kofaktore za pravilno funkcionisanje. Kofaktori su često vitamini koji se mogu dobiti iz biljne hrane.

Višak proteina i zasićenih masti, s druge strane, ometaju autofagiju jer zahtevaju previše ćelijske energije za varenje sa posledičnim povećanjem proinflamatornih reaktivnih vrsta kiseonika.

Biljna hrana sadrži ogromnu količinu antioksidanata za smanjenje oksidativnog stresa.

Kurkuma kao lek

Neke ključne namirnice koje preporučujem da uključite su brokoli, kupus, kelj, tamno lisnato povrće, paradajz, šargarepa, slatki krompir, crni i beli luk, kurkuma, bobičasto voće, jabuka, trešnje, đumbir, nar, crna čokolada

Takođe bi trebalo da izbegavate ili smanjite unos prerađenih biljnih ulja i ulja od semena (suncokretovo ulje, palmino ulje, ulje od kikirikija, sojino ulje), zasićene masti, šećer i prerađenu hranu.

Ove namirnice su proinflamatorne i mogu opteretiti mitohondrije, narušavajući njihovu funkciju i ulogu u autofagiji.

Redovno trenirajte

Redovne aerobne vežbe poboljšavaju isporuku kiseonika i hranljivih materija do vaših ćelija povećavajući protok krvi u vitalne organe.

Takođe poboljšava transport upakovanih i degradiranih inflamatornih metabolita i nusproizvoda.

San, odmor, relaksacija

Limfni sistem i autofagija su veoma aktivni tokom spavanja. Oni rade sinergijski na poboljšanju zdravlja i funkcionisanja vašeg mozga.

Idite u krevet u isto vreme svake noći i budite se u isto vreme svako jutro. Izađite napolje ujutru da biste dobili dozu prirodnog svetla.

Više puta je dokazano da boravak u prirodi smanjuje inflamatorne medijatore kao što su prostaglandini i interleukini, a takođe pojačava i induktore autofagije.

Jedite u redovnim obrocima i vežbajte u isto vreme svakog dana. Upotreba melatonina 30 minuta pre spavanja takođe može biti od pomoći, a nedavna istraživanja podržavaju neuroprotektivnu ulogu ovog hormona.

Najbolji način da uvedete autofagiju u svoju rutinu

Kada pokušavate da izazovete autofagiju, važno je da opšta svrha ne bude prost gubitak težine, već da se zaista odbace ćelije koje su neefikasne i da se omogući rast novih, funkcionalnih ćelija.

Dakle, smisao bi trebalo da bude opšte zdravlje, a ne estetski ili površni razlozi.

Najbolji način da se počne sa autofagijom je polagano povećanje vremena nakon svakog obroka.

Prvi znaci autofagije mogu početi već nakon šest sati neunošenja hrane.

Dakle, za početnike, ideja bi bila da krenu tako što će u početku podeliti obroke na tri puta dnevno, u razmaku od šest sati, otprilike dva dana.

Zatim povećajte na deset sati, jedući samo dva obroka dva dana. Onda pokušajte da jedete u razmaku od 12 sati dva dana.

Na kraju, jedite tokom perioda od 8 sati, a zatim budite 16 sati bez hrane.

Nakon ovog vremena, postići ćete prirodno stanje čišćenja tela.

Autofagija dijeta

U suštini, autofagija omogućava telu da koristi svoju uskladištenu energiju, sagorevanjem viška telesne masti.

Telesna mast je samo energija hrane koja je sačuvana. Ako ne jedete, vaše telo će jednostavno pojesti sopstvenu masnoću za energiju.

Život je o ravnoteži. Dobar i loš, jin i jang. Isto važi i za jelo i post. Post je, na kraju krajeva, jednostavno suprotna strana jela. Ako ne jedete, postite.

Pod terminom post ne podrazumevam odricanje od masne hrane, već nenošenje bilo kakve hrane koja sadrži kalorije.

Kako skladištimo energiju?

Evo kako to funkcioniše: Kada jedemo, unosimo više energije iz hrane nego što se može odmah iskoristiti.

Deo ove energije mora biti uskladišten za kasniju upotrebu. Insulin je ključni hormon uključen u skladištenje energije hrane.

Insulin raste kada jedemo, pomažući da se višak energije skladišti na dva različita načina.

Ugljeni hidrati se razlažu na pojedinačne jedinice glukoze (šećera), koje se mogu povezati u dugačke lance da bi se formirao glikogen, koji se zatim skladišti u jetri ili mišićima.

Zdravi ugljeni hidrati Štetni ugljeni hidrati

Postoji, međutim, veoma ograničen prostor za skladištenje ugljenih hidrata; a kada se to postigne, jetra počinje da pretvara višak glukoze u mast.

Deo ove novonastale masti se skladišti u jetri, ali se većina izvozi u druge masne naslage u telu. Iako je ovo komplikovan proces, gotovo da nema ograničenja za količinu masti koja se može stvoriti.

Dakle, u našim telima postoje dva komplementarna sistema za skladištenje energije hrane.

Jedan je lako dostupan, ali sa ograničenim prostorom za skladištenje (glikogen), a drugi je teže dostupan, ali ima skoro neograničen prostor za skladištenje (salo).

Kako trošimo uskladištenu energiju?

Proces ide u drugom smeru kada ne jedemo. Nivoi insulina opadaju, signalizirajući telu da počne da sagoreva uskladištenu energiju jer više ne dolazi kroz hranu.

Glukoza u krvi opada, tako da telo sada mora da izvuče glukozu iz skladišta da bi sagorelo energiju.

Glikogen je najlakše dostupan izvor energije. Razlaže se na molekule glukoze kako bi obezbedio energiju za druge ćelije tela.

Ovo može da obezbedi dovoljno energije za snabdevanje većine potreba tela tokom 24-36 sati. Nakon toga, telo će prvenstveno razlagati masti za energiju.

Dakle, telo zaista postoji samo u dva stanja – u nahranjenom stanju i u stanju gladovanja. Ili skladištimo energiju hrane (povećavamo zalihe), ili sagorevamo uskladištenu energiju (smanjenje zaliha).

Ako su ishrana i post uravnoteženi, onda ne bi trebalo da dođe do promene težine. Ako počnemo da jedemo čim se otkotrljamo iz kreveta i ne prestanemo dok ne zaspimo, skoro sve vreme provodimo u stanju sitosti.

Vremenom možemo dobiti na težini jer nismo dozvolili svom telu da sagoreva uskladištenu energiju.

Povremeni post

Da bismo obnovili ravnotežu ili izgubili na težini, možda ćemo jednostavno morati da povećamo količinu vremena tokom kojeg sagorevamo energiju iz hrane. To je povremeni post koji nas uvodi u stanje autofagije.

U suštini, povremeni post omogućava telu da koristi svoju uskladištenu energiju.

Važno je razumeti da u tome nema ništa loše. Tako su dizajnirana naša tela. To rade psi, mačke, tigrovi i medvedi. Tako funkcioniše svaki živi organizam, pa i naš.

Ako jedete svaki treći sat, kao što se često preporučuje, onda će vaše telo stalno koristiti pristiglu energiju iz hrane. Onda neće morati da sagoreva telesne masti, još će ih i skladištiti.

Autofagija jelovnik po danima

Za dovođenje tela u stanje autofagije meni je najpraktičniji tzv. povremeni post 16:8 u kome se tokom 8 sati unosi hrana, a sledećih 16 se ne unosi.

Jedemo od 10 do 18 časova, a zatim sledi period bez hrane između 18 časova i 9 časova ujutru sledećeg dana.

Tokom perioda od 16 časova preporučljivo je piti puno vode. Osim toga, možete piti nezaslađen čaj i kafu.

Evo 7-dnevnog jelovnika koji volim da pratim da bih olakšao povremeni post.

Dan 1

10 časova – Doručak: 2 kuvana jaja, 1 kriška sira (bilo koja vrsta sira koju volite), 5 maslina 1 kriška integralnog hleba, 1 paradajz, 1 krastavac

14 časova – Užina: Četvrtina jabuke, Pola šolje obranog mleka, 3 sirova badema, 2 oraha

18 časova – Večera: Mala činija supe, 3 kašike jogurta, 1 činija posne salate, 3 ćufte, 1 kriška integralnog hleba

Dan 2

10 časova – Doručak: Ovsene pahuljice sa jogurtom (2 kašike ovsene kaše, 3 kašike jogurta, 5 jagoda, 1 kašika chia, 5 sirovih badema)

14 časova – Užina: Mala činija sladoleda od vanile

18 časova – Večera: Jedna porcija pečene ribe, činija zelene salate (dodati 2 kašike maslinovog ulja), parče hleba od celog zrna žitarica

Dan 3

10 časova – Doručak: 2 jaja pržena sa jednom kašikom maslinovog ulja, 5 čeri paradajza , 2 kašike belog sira, 1 šolja nezaslađenog čaja

14 časova – Užina: ovsena kaša sa jednom bananom i nekoliko višanja (ili nekog drugog bobičastog voća)

18 časova – Večera: 2 kriške mladog sira, hleb od celog zrna žitarica (dve kriške)

Dan 4

10 časova – Doručak: Velika činija salate (zelena paprika, paradajz, mladi sir, maslinovo ulje, beli i crni luk, kajenska paprika), 1 kriška integralnog hleba

14 časova – Užina: Čaša smutija od jabuka, sirovih badema i mleka

18 časova – Večera: 1 porcija kuvanih pilećih prsa, 2 kašike kuvane leblebije, 3 kašike kuvanog smeđeg pirinča

Dan 5

10 časova – Doručak: Tost sa sirom, Šolja zelenog čaja

14 časova – Užina: Salata od avokada sa sirom

18 časova – Večera: 8 kašika vašeg omiljenog jela od povrća, 4 kašike kuvane testenine, Čaša kiselog mleka

Dan 6

10 časova – Doručak: 2 jaja sa salatom (1 krastavac, 5 maslina) kriška integralnog hleba sa puterom od kikirikija

14 časova – Užina: Breskva ili narandža

18 časova – Večera: 1 porcija odreska, 1 činija salate od kuvanog krompira, 1 čaša grčkog jogurta

Dan 7

10 časova – Doručak: Velika čaša smutija sa bananom, mlekom, medom i sirovim bademima

14 časova – Užina: 1 činija zelene salate sa grilovanom piletinom

18 časova – Večera: Tanjir supe od povrća, 2 parčeta pice

Stavio sam okvirno vreme, ali prilagodite ga po potrebi jer je ključ da slušate svoje telo. Možete pomeriti unapred ili unazad par sati ako želite, onako kako odgovara vašim navikama.

Osim toga, pratite svoje telo. Ako plan kaže da jedete, a niste gladni, nemojte jesti. Uvek možete jesti kasnije ako želite.

Ako ste i dalje gladni 30 minuta nakon obroka, pojedite jedno kuvano jaje.

Autofagija i kafa

Barem kod miševa, kafa sa kofeinom i bez kofeina izazivaju autofagiju u jetri, mišićnom tkivu i srcu.

Ovaj efekat traje čak i kada se kafa daje uz hranu, što će reći da miševi nisu morali da poste da bi kafa izazvala autofagiju.

Autofagija i limun

Limunov sok ima relativno malo ugljenih hidrata u poređenju sa drugim voćnim sokovima, tako da se može koristiti bez da to negativno utiče na autofagiju.

Koristite otprilike četvrtinu limuna isceđenog u 250 ml vode, kako biste bili sigurni da kalorije i ugljene hidrate držite dovoljno niskim da ne podižu insulin.

Većina stručnjaka za ishranu se slaže da vaš metabolizam verovatno neće primetiti malu količinu prirodnih voćnih šećera u limunovom soku i da telo neće izaći iz faze ketoze i sagorevanja masti.

Autofagija iskustva

Mnogi obični ljudi širom sveta imali su i imaju pozitivno iskustvo sa autofagijom. Ali ovog puta se posebno osvrćemo na iskustvo svetskog broja 1 u tenisu.

Novak Đoković podelio je neke tajne svoje ishrane u emisiji uživo sa dr Draganom Ivanovim, specijalistom interne medicine.

Autofagija Novak Djokovic

Tokom razgovora sa dr Ivanovim, Đoković je naveo neke od načina ishrane kojih se pridržava poslednjih godina.

On je rekao da svakodnevno ne jede 16 sati, i da je to doprinelo poboljšanju njegovog probavnog sistema. A takođe mu je poboljšalo kvalitet sna i doprinelo da ima više energije tokom dana.

Dr Ivanov je objasnio da se nakon 12 sati bez jela aktivira se autofagija. Kao i da se tokom ovog procesa naše ćelije regenerišu i oporavljaju.

Zaključak

Autofagija je veoma dobra za održavanje optimalnog opšteg zdravlja, ali ne postoji magični unutrašnji prekidač koji je isključuje i uključuje.

Osim toga, ne znamo kako izgleda „optimalna“ autofagija, jer je nije lako izmeriti i kvantifikovati.

Ne postoji test za autofagiju, a čak i da postoji ne bi bio od koristi jer još uvek ne znamo da li je više autofagije nužno i bolje.

Ipak, ako želite da iskoristite prednosti autofagije, morate da učinite induktore poput povremenog posta redovnim delom svog života.

Za zdrave ljude, autofagija praktično pruža samo dobre stvari i ne nosi i nikakav rizik.

Međutim, ako imate dijabetes, hipotireozu ili disfunkciju nadbubrežne žlezde, prvo bi trebalo da razgovarate sa svojim lekarom.

Da biste u potpunosti iskoristili prednosti autofagije, takođe je važno obratiti pažnju na druge osnove uravnoteženog načina života, kao što su spavanje, vežbanje i konzumacija prave hrane.

2 komentara na “Autofagija: principi, prednosti, dijeta, jelovnik, iskustva

  1. Jasminka, hvala na komentaru.

    Autofagiju je najlakše izazvati neunošenjem kalorija tokom dužeg vremenskog perioda (najmanje 12 sati, poželjno 16).

    Tokom preostalih 8 do 12 sati u principu možete jesti sve, ali su naravno zdrave i prirodne opcije bolje.

    Zelena salata, i uopšte sve zeleno listasto povrće, odličan su dodatak bilo kom jelovniku zdrave ishrane, jer su bogati mineralima, vitaminima, fitonutrijentima i sadrže veoma malo kalorija.

    Naš jelovnik je dat samo kao primer.

    Veliki pozdrav od naše redakcije!

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.