Da li ste znali da su jaja superhrana? Jaja su zdrava, dobra za vas i veoma zahvalna kada je u pitanju pronalaženje ukusnih načina da ih pojedete. Ovaj tekst govori o prednostima jaja i daje vam razloge da ih češće jedete!
Kada pomislim na jaja, setim se svih ukusnih načina da ih spremim. Ali za neke ljude, jaja su sinonim za visoki holesterol, a to zapravo, uopšte ne bi trebalo da zabrinjava.
Da, žumance ima holesterol, ali ukoliko se vaša ishrana ne sastoji isključivo od jaja, jednostavno ne morate da brinete o tome.
Istina je da prednosti jaja daleko nadmašuju problem sa holesterolom.
Jaja su ukusna, i jeftina, takođe. Zahvalna i laka za pripremu.
Šta je holesterol?
S obzirom na to da je primarna briga koju većina ljudi ima potencijalni porast nivoa holesterola, prvo moramo da znamo šta je zapravo holesterol i kako deluje u organizmu. Holesterol ima vitalnu funkciju u tome što pomaže u strukturi ćelija. Holesterol takođe pomaže u proizvodnji hormona kao što su testosteron i estrogen.
Pa, u čemu je problem sa previsokim holesterolom? Studije pokazuju da jaja ne doprinose uvek visokom holesterolu. Naime, 70 odsto zdrave populacije ne doživljava porast lošeg holesterola (LDL) od konzumiranja jaja.
Mogu li da jedem jaja svaki dan?
Jaja možete jesti svaki dan umereno. Zapamtite, način pripreme je takođe bitan. Kuvana i poširana su idealni načini da ih pripremite.
Omlet ili kajgana su takođe u redu, ali ne zaboravite da ne preterujete sa dodacima poput sira.
Da li su jaja dobra za mršavljenje?
Odgovor je da, definitivno! Uživajte u jajima na mnogo načina, jer mogu biti dobra za mršavljenje.
Kako? Kada se jaja jedu za doručak, mogu da vam pomognu da jedete manje, do otprilike 400 kalorija dnevno. To je zato što te su veoma zasitna i bogata su zdravim proteinima.
- Jaja mogu da pomognu u ubrzavanju metabolizma
- Doprinose stabilnom šećeru u krvi
- Konzumacija jaja smanjuje hormon gladi (grelin), ostavljajući vas sitim tokom celog dana
Evo još nekih od prednosti jaja u vašoj ishrani.
Iako relativno mala po veličini, jaja sadrže dosta hranjivih materija
Jedno veliko kuvano jaje ima oko 80 kalorija i sadrži:
- Vitamine A, B5, B12, D, E, K, B6
- Folate
- Fosfor
- Selen
- Kalcijum
- Cink
- 6g proteina
- 5g zdravih masti
Jaja su dobar izvor proteina (i belance i žumance). Takođe sadrže zdrave nezasićene masti i odličan su izvor važnih hranljivih sastojaka, kao što su vitamin B6, B12 i vitamin D.
Holesterol utiče na različite ljude – različito
Da, tačno je da su jaja, konkretno žumanca, bogata holesterolom. Jedno veliko jaje ima oko 186 mg holesterola. Međutim, pre eliminisanja jaja iz jelovnika, vredi malo istražiti.
Jedna studija sugeriše da jaja uopšte ne podižu holesterol za oko 70 odsto ljudi. Prema rečima istraživača, holesterol u ishrani ne podiže nužno holesterol u krvi. Kod preostalih 30%, nakon konzumiranja zapažen je blag rast ukupnog i LDL holesterola.
Kao i kod svake hrane, i ovde je ključ umeren unos.
Jaja podižu dobar holesterol
Konzumacija jaja dovodi do povišenog nivoa HDL holesterola, poznatog i kao dobar holesterol. Ljudi koji imaju viši nivo HDL-a imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.
Prema jednoj studiji, upotrebom dva jaja dnevno tokom šest nedelja povećalo je nivo HDL-a za 10 odsto.
Jaja pomažu u održavanju vida
Kako starimo, moramo bolje da vodimo računa o našim očima. Žumanca sadrže velike količine luteina i zeaksantina, korisnih antioksidanata koji pomažu u smanjenju rizika od katarakte i makularne degeneracije u očima. Ona su bogata i vitaminom A, koji je takođe blagotvoran za zdravlje očiju.
Izvor Omega-3 masnih kiselina
Omega-3 pomaže u smanjenju triglicerida, koji su vrsta masti u krvi. Zato je konuzmacija jaja dobra opcija, naročito ako ne uživate u drugim namirnicama (riba, orašasti plodovi, semenke) koje su prirodno bogate Omega-3.
Ako je nivo triglicerida ispod 150, dobro vam ide; 150-199 je granična linija visoka; 200-499 je visok; a 500 i više se smatra veoma visokim.
Jaja su bogata proteinima i aminokiselinama
Unošenje dovoljno proteina je važan način da pomognemo zdravlju našeg organizma. Svako jaje sadrži oko šest grama proteina, kao i korisne aminokiseline.
Zato nam ona mogu pomoći da lakše upravljamo težinom, da povećamo mišićnu masu i čak sniziti krvni pritisak.
Dobra su za zdravlje mozga
Jaje sadrži 125,5 miligrama holina (što je oko 1/4 onoga što vam je potrebno). Holin je dobar za zdravlje srca ali i od suštinskog značaja za mozak.
Holin pomaže u regulisanju pamćenja i raspoloženja. Studije su dokazale da pomaže kognitivnoj funkciji kao vizuelna i verbalna memorija. Membrane koje okružuju vaše ćelije formiraju se uz pomoć holina.
Tokom trudnoće, kao i prilikom dojenja, holin je od suštinskog značaja i za razvoj bebinog mozga.
Mogu da pomognu u zaštiti kostiju
Jaja su jedan od retkih prirodnih izvora vitamina D, našeg sunčanog vitamina. Vitamin D je od suštinskog značaja za apsorpciju kalcijuma i za održavanje optimalnog zdravlja kostiju.
Zbog toga igraju sporednu ulogu u prevenciji osteoporoze zajedno sa mlečnim proizvodima, našim glavnim izvorom kalcijuma.
Jaja su dobra za kosu i nokte
Kosa i nokti odražavaju mnoge biohemijske neravnoteže i nestašice u organizmu. Ona mogu da pomognu u održavanju zdrave kose i noktiju zbog visokog sadržaja aminokiselina koje sadrže sumpor i širokog spektra vitamina i minerala.
Mnogi ljudi prijavljuju brže rast kose nakon dodavanja jaja u ishranu, naročito ako su prethodno bili deficitarni u namirnicama koje sadrže cink, sumpor, vitamin B12 i vitamin A.
Jaja nisu loša za srce
Uprkos onome u šta se verovalo prethodnih decenija, ne postoji direktna veza između konzumiranja jaja i srčanih bolesti ili moždanog udara.
Ljudi koji prate ishranu sa niskim ugljenim hidratima i jedu jaja imaju manje šanse da razviju srčane bolesti, sugerišu neke studije.
Duže vas drže sitim
Možda ste primetili da kada imate jaja za doručak to može duže da vas drži sitim. To se generalno pripisuje visokom sadržaju proteina u jajima.
Bilo da imate omlet za doručak ili tvrdo kuvano jaje kao užinu, ona vam mogu pomoći da ostanete siti posle ili između obroka.
Kako izabrati pravo jaje?
Važno je napomenuti da ne postoji nutritivna razlika između belih i smeđih jaja. Ukus i kvalitet su isti.
Koke koje kljuckaju u dvorištu često polažu braon jaja, razlog tome je hrana koju jedu, ali braon boja ljuske ne znači da su takva jaja obavezno domaća.
Ako možete, uvek izaberite jaja domaćih koka koje nisu u kavezu. Zašto? Jedan od razloga je što je količina vitamina D veća u jajima ovih kokošaka jer imaju veći pristup sunčevoj svetlosti.
Prilikom kupovine vodite računa da nijedno jaje ne bude ispucalo, a zatim ih čuvajte u frižideru do mesec dana.
Jaje je samo po sebi skoro savršena hrana. Sada kada znate koliko su jaja dobra za vas, poželećete da ih češće imate u jelovniku!