Ugljeni hidrati imaju veliku ulogu u očuvanju zdravlja, zato im je potrebno posvetiti posebnu pažnju u ishrani.
Ugljeni hidrati su važni za dobro izbalansiranu ishranu. Odličan su izvor energije za naše telo i pomažu rad vitalnih organa. Rad mozga i centralnog nervnog sistema umnogome zavisi od energije dobijene unosom ugljenih hidrata.
Osim energije koja podstiče rad organa, ugljeni hidrati su odličan izvor energije koja nam je neophodna tokom vežbanja.
Mnogi stručnjaci savetuju da i preko 50% dnevnih potreba za energijom dolazi od ugljenih hidrata, pa se tako može tvrditi da i veće količine krompira ili testenine neće dovesti direktno do debljanja, već će obezbediti ugljene hidrate dovoljne za naše dnevne potrebe.
Koje namirnice sadrže ugljene hidrate?
Ugljeni hidrati se u manjoj ili većoj količini nalaze u mnogim namirnicama. Neke od njih su:
– Mlečni proizvodi
– Voće
– Mahunarke
– Krompir i kukuruz
– Beli pirinač
– Rafinisana hrana
– Slatkiši
Nisu svi ugljeni hidrati isti, neki se svakako mogu nazvati zdravijima od drugih. Oni ugljeni hidrati koji imaju niži glikemijski indeks se sporije vare i mogu produžiti osećaj sitosti. To su obično namirnice koje su manje prerađene, kao što su voće integralne žitarice ili mahunarke.
Svi ugljeni hidrati se sastoje od šećera, skroba i vlakana. Međutim, drugačije su vrednosti svakog od njih u različitim ugljenim hidratima. Velika je korist šećera i skroba u obezbeđivanju energije za telo.
S druge strane, vlakna nam pomažu u procesu varenja i održavaju nivo zdravih bakterija u crevima. Smernice o ishrani Amerikanaca govore da minimum od 25 gr vlakana kod žena i 38 gr kod muškaraca mogu uticati na smanjenje rizika od pojave srčanih bolesti.
Vrste ugljenih hidrata
U suštini, mogu se razlikovati dve vrste ugljenih hidrata: prosti i složeni ugljeni hidrati.
Složeni ugljeni hidrati
Složeni ugljeni hidrati se sastoje od dugih lanaca molekula glukoze i oni se nalaze u nekim vrstama povrća, žitaricama celog zrna, pasulju, grašku i dr.
Da bi se ovi ugljeni hidrati razgradili u telu potrebno je više vremena. Složeni ugljeni hidrati sadrže vitamine, minerale, vlakna i izvesne količine proteina i zdravih masti.
Prosti ugljeni hidrati
Prosti ugljeni hidrati se sastoje od kraćih lanaca molekula glukoze. Apsorpcija ovih ugljenih hidrata je mnogo lakša.
Različiti prerađeni proizvodi, rafinisani šećer, sokovi donose proste ugljene hidrate. Oni sadrže veoma malo vlakana, minerala i vitamina i pošto se jako brzo apsorbuju, oni uzrokuju veoma brz skok nivoa šećera u krvi.
Voće takođe sadrži proste ugljene hidrate, ali sa većom količinom vlakana koji mogu da uspore varenje. Osim vlakana, sadrže i minerale i vitamine čiji je uticaj na zdravlje veoma pozitivan.
Prosti ugljeni hidrati = Štetni ugljeni hidrati?
Uticaj prostih ugljenih hidrata na nivo šećera u krvi je mnogo veći od uticaja složenih ugljenih hidrata. Ovo je naročito poznato osobama koje žive sa dijabetesom i stalno moraju da mere ugljene hidrate.
Ovo ne znači da dijabetečari treba da izbace iz upotrebe namirnice sa prostim ugljenim hidratima, već moraju da imaju svest o njihovom ekstremnom uticaju na nivo šećera u krvi.
Osobe koje se leče od dijabetesa će morati da usklade svoju dozu insulina sa obrokom, jer veće prisustvo prostih ugljenih hidrata zahtevaće promenu doze insulina. I obratno, obrok u kome su zastupljeniji složeni ugljeni hidrati neće imati tako drastičan uticaj na nivo šećera u krvi.
Kako bi se sprečio veliki skok nivoa šećera u krvi, nužno je uneti dovoljnu dozu vlakana. Već je rečeno da vlakna utiču na usporavanje apsorpcije glukoze, te tako ne dozvoljavaju rapidno povećanja nivoa šećera u krvi.
Osim vlakana, proteina i zdrave masti takođe mogu da uspore apsorpciju, pa se zato preporučuje da pravilno izbalansirate svoju ishranu kako se ne bi dešavala dramatična povećanja nivoa šećera u krvi.
Složeni ugljeni hidrati = Zdravi ugljeni hidrati?
Složeni ugljeni hidrati = Zdravi ugljeni hidrati?
Prioritet u ishrani treba davati namirnicama kao što su voće, povrće, mahunarke, celo zrno žitarica. To je jednostavan put kojim se smanjuje rizik od nekih širokorasprostranjenih bolesti kao što su kardiovaskularna oboljenja, dijabetes i druga.
Generalno govoreći, složeni ugljeni hidrati jesu dobri po zdravlje. Pravilan izbor hrane će vas odvesti češćoj upotrebi smeđeg pirinča, hleba od celog zrna pšenice ili ovsene kaše. Ovo jesu zdravi ugljeni hidrati i oni će vam doneti dovoljno energije za ceo dan, neće remetiti nivo šećera u krvi i nikako neće prouzrokovati gojaznost.
Da zaključimo: postoje li štetni ugljeni hidrati?
Nije potrebno gledati crno-belo na ugljene hidrate i praviti takvu razliku u kojoj će se jedna grupa staviti međ’ zdrave ugljene hidrate, a ostali u štetne ugljene hidrate.
Svakako se može konstatovati da su složeni ugljeni hidrati dobri za naše telo, ali to ipak ne znači da sve proste ugljene hidrate treba staviti u grupu štetnih.
Više od svega, potrebno je voditi voditi računa o količini prostih ugljenih hidrata koji se unose.