Pijte dosta vode tokom celog dana da biste izbegli dehidrataciju
Voda možda nije najuzbudljiviji napitak (neko za milkšejk?), ali bukvalno ne možete da živite bez nje. Koliko stvarno treba da popijete za dan? Pa, zavisi od brojnih činilaca.
Vaša težina, aktivnost, metabolizam, ishrana, fizička aktivnost i zdravlje sve su to faktori koji utiču na to koliko vam je vode potrebno.
Ne možete da napravite dovoljno vode u organizmu ili da je dobijete dovoljno od hrane da biste ostali zdravi, zato obavezno pijte dovoljno svakog dana. Ako to ne uradite, to može da utiče na vaše zdravlje.
Koja je uloga vode u vašem telu?
Oko 70% vašeg tela je sa sačinjeno od vode i ona je uključena u mnoge procese koji se odvijaju u telu.
Voda ispunjava prostore u vašim ćelijama i između njih, a i igra ključnu ulogu u varenju i apsorbovanju hrane koju jedete. Voda takođe pomaže da vaša telesna temperatura bude u bezbednim granicama.
Prosečna osoba može da preživi oko 40 dana bez hrane, ali će većina ljudi umreti ako budu duže od 5 dana bez vode.
Koja je uloga žeđi?
Vaše telo ima pametan način da vam kaže kada vam ponestaje voda – ožednite! Gubitak vode čini telesne tečnosti koncentrisanijim. Ovo šalje signale vašem mozgu da osetite žeđ i kao i bubrezima da sačuvaju vodu. Važno je da ne ignorišete žeđ, čak i ako je samo blaga.
Žeđ se pojavljuje kada dođe do samo 2% porasta gustine vaše krvi, dok se dehidratacija definiše kao porast od 5%. Tako većina zdravih ljudi može da se osloni na osećaj žeđi koji da vam govori kada treba da pijete više.
Međutim, postoje izuzeci od ovoga. Stariji imaju manje rezervi vode i njihov osećaj žeđi je manje pouzdan. Mala deca mogu lako da dehidriraju. Često ne mogu da vam kažu da su žedni, niti mogu da dobiju piće za sebe. Stariji i mala deca treba često da piju vodu, čak i ako nisu žedni.
Koliko vam vode treba?
Da bi vaše telo normalno funkcionisalo, potrebno mu je stabilno snabdevanje vodom, naročito po vrućem vremenu, prilikom vežbanja ili bavljenja sportom. Količina koja vam je potrebna zavisi od vaših godina, težine, i toga koliko ste aktivni.
Tečnost unosite preko onoga što pijete kao i mnogih svakodnevnih namirnica (npr. lubenica i zelena salata imaju visok sadržaj vode).
Uopšteno, odrasli treba da piju 1,5–2 litre (6–8 čaša) tečnosti svakog dana, a deca 1–1,5 litara (4–6 čaša). To podrazumeva većinu pića, kao što su voda, mleko, čaj, ali tu ne računajte alkohol jer vas on dehidrira.
Ako 8 čaša vode zvuči kao mnogo, biće vam lakše kada znate da to podrazumeva sve izvore vode – od česmovače, preko šoljice kafe, do sadržaja vode namirnica koje jedete (što je oko petina vašeg dnevnog unosa tečnosti).
Vaše telo apsorbuje vodu iz hrane baš kao što bi i iz pića. Voće i povrće poput lubenice, krastavaca, zelene salate, celera, paradajza, jagoda, pomorandži i grejpfruta imaju visok sadržaj vode.
Ipak, neke namirnice i pića rade protiv vas.
Ako ste ljubitelj kafe trebalo bi da znate da kafa, tehnički, doprinosi vašem dnevnom unosu vode.
Problem je u tome da je kofein diuretik, što znači da kada pijete kafu, verovatno na kraju mokrite više nego što biste to obično činili.
Dakle, koliko god vode da dobijete od kafe, verovatno ćete je izbalansirana dodatnim odlaskom u toalet.
Još jedan uobičajeni diuretik? Alkoholna pića. To znači da ne možete tačno da računate svoju čašu crnog vina kao izvor vode. Zapravo, najbolje je da zapamtite da ostanete hidrirani pravom vodom dok pijete alkohol.
Namirnice sa diuretičkim efektom mogu dovesti i do toga da izlučite više vode nego što ste putem njih uneli.
Npr. Ako jedete namirnice sa visokim sadržajem natrijuma, vaše telo će verovatno vezati više vode, pa ćete biti žedni. Ispijanje više vode uz ovakvu hranu pomoći će vam da se ponovo osetite hidriranim.
Kao opšte pravilo za dobro zdravlje, unosite dovoljno tečnosti da mokrite 4 do 5 puta dnevno. Ako je vaša mokraća bledo žute boje, pijete otprilike pravu količinu. Ako je tamno žuta ne pijete dovoljno, a ako izgleda kao voda, pijete previše.
Koliko vode vam je potrebno prilikom vežbanja?
Ako vežbate ili se bavite sportom biće vam potrebno više tečnosti.
Ako vežbate trebalo bi da popijete čašu vode pre početka, a zatim da popijete pola čaše na svakih 15 minuta. Na taj način se sprečava dehidratacija i poboljšavaju performanse.
Kada učestvujete u nekom sportu, žeđ je obično pokazatelj da ste već dehidrirali.
Šta se dešava kada ne pijete dovoljno vode?
Kada nemate dovoljno tečnosti, dehidrirate. Dehidratacija može biti uzrokovana ispijanjem manje vode ili gubitkom više tečnosti.
Kada se izgubi 1% do 5% telesne vode dobićete simptome dehidratacije:
- Žeđ
- Nejasna nelagodnost
- Usporeno kretanje
- Gubitak apetita
- Crvenilo
- Ubrzani puls
- Mučnina
Kada izgubite još više tečnosti, simptomi mogu da se kreću od vrtoglavice i glavobolje, sve do toga da teško dišete i gutate, a u ekstremnim situacijama moze doći i do smrti.
Šta izaziva blagu dehidrataciju?
Nekoliko faktora povećava rizik od dehidracije.
Među njima su:
- Neobraćanje pažnje na to da li si žedan
- Unos mnogo kofeina i alkohola
- Uslovi životne sredine kao što je toplota
- Vežbanje
Zdravstveni efekti hronične blage dehidratacije i slab unos tečnosti uključuju povećan rizik od:
- Kamena u bubregu
- Karcinoma urinarnog trakta
- Poremećaj srčanog zaliska
- Smanjene fizičke i mentalne performanse
Šta ukazuje da ne pijete dovoljno vode?
Evo nekih suptilnih znakova da ne pijete dovoljno vode:
Ako ne pijete dovoljno vode, rizikujete dehidrataciju. Neki znaci dehidracije su prilično očigledni – ali drugi nisu. Ako si žedan, treba da piješ, to je bar jasno.
Ali, za neke ljude, dehidracija ne uključuje uvek osećaj žeđi. Postoji još nekoliko znakova dehidratacije koji nisu tako očigledni.
Osećate suvoću
Kada vaše telo moli za vodu, potreba se može manifestovati u raznim znacima suvoće, uključujući suva usta, ispucale usne, suvu kožu, smanjeno znojenje i nedostatak suza.
Osećate nesvesticu ili imate glavobolje
Lekari nisu sasvim sigurni zašto, ali misle da bi to moglo da bude jer kada nivo hidratacije opadne, isto se dešava i sa zapreminom krvi, što može da smanji dotok kiseonika u mozak.
Vaši mišići se osećaju slabo ili imate grčeve
Grčevi i generalno osećaj slabosti ili umora mogu biti pokazatelji dehidratacije.
Loš zadah
Loš zadah može biti signal da treba da pijete više vode. To važi i za suva usta.
Pljuvačka ima svojstva borbe protiv bakterija, pa kada nivo pljuvačke padne, pada i sposobnost za borbu protiv bakterija koje izazivaju neprijatan miris.
Kako da ostanem hidriran?
Da biste ostali hidrirani, važno je da pijete pre nego što osetite žeđ. Ovo je posebno važno ako vežbate ili je vreo dan. Čak i ako niste žedni, pokušajte redovno da pijete vodu tokom celog dana.
Možete ostati hidrirani tako što ćete:
- Uvek nositi flašicu sa vodom sa sobom
- Pijte vodu umesto čaja, kafe ili pića koja sadrže kofein – ovi vas teraju da češće idete u toalet i tako vas čine dehidriranijim
- Držanje ohlađene vode u frižideru u vrelim danima
- Voda sa ukusom limuna, jagoda ili mente da bi se dodala aroma
- Uvek držite vodu na stolu dok jedete
Možete li da popijete previše vode?
Kratak odgovor je – da. Ali to je teško uraditi. Hiponatremija, ili nizak nivo natrijuma, može biti uzrokovan brojnim stvarima, a jedna od njih je kada ljudi piju previše vode u relativno kratkom vremenskom periodu.
S druge strane, bilo bi prilično neobično da bi bilo ko popio toliko vode da bi se zaista povredio. Ovo stanje može da bude prilično ozbiljno, ali je izuzetno retko.
Popularne predrasude o dobrobiti vode
Postoji nekoliko zabluda o tome zašto je potrebno da je pijete više vode. U nastavku ćemo istražiti neke uobičajene predrasude o dobrobiti vode.
Ispijanje više vode poboljšaće vašu kožu
Verovatno ste čuli da bi trebalo da pijete više vode kako biste rešili probleme sa kožom. Međutim, ostaje nejasno da li je to zaista tačno.
Na primer, pregledom dokaza iz 2018. godine utvrđeno je da dodatni unos vode može povećati hidrataciju kože. Međutim, istraživači su priznali potrebu za više istraživanja kako bi razumeli ovu povezanost i da li ona može da smanji znake suve kože – kao što su bore i grubost.
Ispijanje više vode poboljšaće vašu funkciju bubrega
Ne postoje dokazi koji potkrepljuju da povećanje unosa vode poboljšava funkciju bubrega. Vaši bubrezi su već profesionalci u balansiranju vode u vašem telu bez obzira koliko pijete.
Glavna funkcija bubrega je održavanje stabilne ravnoteže vode, soli i minerala u organizmu i oslobađanje od viška otpada. Ovo pomaže vašem telu da radi u najboljem izdanju.
Kada ne pijete dovoljno, vaš urin postaje koncentrisan i izgleda tamnije. Kada pijete više vode, primetićete obrnut proces – imate jasniji i bleđi urin. Oba su dokaz da vam bubrezi savršeno funkcionišu.
Ispijanje više vode pomoći će vam da smršate
Voda ne izaziva mršavljenje. Međutim, čaša vode pre obroka može da vam pomogne da kontrolišete apetit. Ispijanjem vode pre jela, možda ćete brže osetiti sitost, pa ćete imati manju potrebu za hranom i eventualno smršati kao indirektnu korist od pijaće vode.
Dalje, ako pijete više vode umesto soka, gaziranih pića, alkohola i drugih šećernih napitaka, to može doprineti mršavljenju i poboljšati vaše celokupno zdravlje.
Lako je dehidrirati tokom treninga
Dehidracija nastaje kada osoba izgubi 2% svoje telesne težine. Za čoveka od 100kg, to znači gubitak 2 kg vode. A to se ne dešava tako brzo.
Sportisti bi svakako trebalo da popiju malo vode nekoliko sati pre nego što započnu trening.
Flaširana voda je najbolja opcija
Flaširana voda je zapečaćena i prečišćena je kroz složene procese, zbog čega mnogi ljudi misle da je to najsigurnija opcija kada je u pitanju unos vode. Pored toga, to je najpogodnija opcija. Svako sada može da kupi flaširanu vodu u bilo koje doba. Takođe je veoma zgodno kada vozimo ili smo daleko od kuće.
Međutim, još uvek postoje rizici vezani za piće iz plastičnih flaša. Neke od hemikalija mogu da se ispuste u vodu koju pijete. Ove hemikalije mogu da dođu od zatvarača ili same plastične flaše.
Štaviše, pokušaj kupovine flaširane vode izložiće vas primamljivijim napicima. Ova pića su često istaknutija na policama. I umesto da kupite flaširanu vodu, može se desiti da uzmete limenku kole. Ovo može da postane navika. Kao rezultat toga, vaše zdravlje i figura će patiti.
Hlor u vodi za piće je loš za naše zdravlje
Posle 100 godina istraživanja i testova na terenu, hlor u vodi za piće se generalno smatra bezbednim. Možda i postoje neki rizici, ali da su oni nadmašene prednostima korišćenja hlora kao poželjnog agensa u vodi za piće.
Ako ste ipak zabrinuti zbog zdravstvenog rizika od hlora onda nabavite filter za vodu koji uklanja veći deo hlora.
Zaključak: Koliko vode piti dnevno?
Većina ljudi je adekvatno hidrirana sve dok pije vodu kada oseti žeđ. Iz tog razloga, najbolje je da osluškujete svoje telo – nije potrebno da brojite koliko čaša vode pijete.
Ako imate osnovno medicinsko stanje, ili ste zabrinuti da možda nećete dobiti uneti vode, posavetujte se sa vašim lekarom. Iako možete uneti vodu iz različitih napitaka kao i hrane, obična voda je najzdraviji oblik unosa tečnosti.
Na kraju, zapamtite da voda koristi svakom delu vašeg tela, a retko se može desiti da je pijete previše. Živeli!