Kako smanjiti unos šećera?

Smanjite unos šećera: 8 saveta koji zaista vrede!

Smatra se da, u proseku, odrasli u Srbiji konzumiraju više nego duplo od preporučene dnevne količine šećera.
Između ostalih zdravstvenih prednosti, smanjenje konzumiranja šećera može dovesti do mršavljenja, sprečiti kvarenje zuba i smanjiti skok šećera u krvi.

Smanjenje unosa šećera takođe može pomoći da se prekine circulus vitiosus potrebe za još šećera koji visoki unos može da stvori.

Nije uvek lako znati koliko tačno šećera jedemo, što otežava smanjenje unosa. Sledite ovih 8 koraka kako biste preuzeli kontrolu nad unosom šećera i usvojili dijetu sa niskim šećerom.

1. Naučite kako da uočite šećer

Šećer je najjednostavniji oblik ugljenih hidrata – ostali su vlakna i skrob, koji su duži lančani molekuli.

Prirodni (unutrašnji) šećer postoji u određenim namirnicama poput voća i mleka. Dodati šećeri dodati su namirnicama tokom proizvodnje u proizvodima kao što su recimo keks ili sladoled.

Šećer ima više različitih oblika. Glukoza, fruktoza i saharoza (sukroza) su vrste šećera.

Glukoza je poželjni izvor ugljenih hidrata i sačinjena je od jedne jedine jedinice šećera. Slično tome, i fruktoza je jedna jedinica šećera i poznata je kao ‘voćni šećer’. Saharoza je kombinacija glukoze i fruktoze i to je naučni naziv za beli, kristal šećer koji je najčešće u upotrebi.

Postoji mnogo različitih imena za dodati šećer. To znači da se šećer može prerušiti u sve vrste sastojaka u proizvodima u supermarketima. Obratite pažnju na:

• Maltozu
• Dekstrozu
• Kukuruzni sirup
• Invertni šećer
• Sirup od pirinča
• Karamel

2. Čitajte deklaracije

Ponekad je jako teško napraviti zdrav izbor u supermarketu. Deklaracije su najlakši način da procenite koji proizvodi imaju previše šećera u sebi.

Ovo je jednostavna strategije koja će vam pomoći da se udaljite od hrane sa visokim sadržajem šećera.

Prvo, kada nam je predstavljena deklaracija hrane, obično imamo dve kolone na koje možemo da se fokusiramo: (1) Količina po porciji i (2) Količina na 100g.

Kolona ‘Količina po porciji’ može da dovodi u zabludu, jer proizvođači imaju tendenciju da konzervativno odrede prosečnu količinu koju ljudi jedu u jednom obroku. Na primer, mala flaša jogurta može biti od strane proizvođača predviđena za dve ‘porcije’, a vi zapravo popijete celu odjednom.

Ovde je korisna kolona ‘količina na 100g’. Ova kolona će vam omogućiti da shvatite koji procenat te hrane je šećer. Pogledajte ovo:

Ako hrana ima 50g šećera na 100g, onda je to 50% šećera.
Ako ima 30g šećera na 100g, onda je to 30% šećera.
Ako ima 3,2g šećera na 100g, onda je to oko 3% šećera.

Ključ za smanjenje unosa šećera je da se ide na namirnice koje sadrže manje od 5% šećera (manje od 5g šećera na 100g hrane).

Maksimalna preporučena dnevna količina dodatog šećera za odrasle je 30g dnevno. Na taj način se dodaje otprilike 7,5 kašičica šećera. Možda će vam izgledati neverovatno ali, neke namirnice koje se smatraju ‘zdravim’ sadrže skoro našu dnevnu preporučenu količinu šećera.

Na primer, prosečna čaša soka od pomorandže od 250ml sadrži oko 22g šećera (otprilike 6 kašičica). Ove namirnice treba izbegavati kada pokušavate da smanjite unos šećera.

Pokazaću vam na primeru majoneza kako odabrati namirnice sa manje od 5% šećera.
Majonez bez masti (posni majonez) ima 22,5% šećera, dok klasični ima svega 2,1%. Dakle, ukoliko izbacite iz upotrebe posni majonez i umesto njega koristite klasični možete smanjiti količinu pojedenog šećera za preko 10 puta.

Uvek poredite iste namirnice npr. jogurt sa jogurtom, ili hleb sa hlebom. Odaberite proizvod sa najnižim sadržajem šećera na 100g.

3. Izbegavajte proizvode sa smanjenom količinom masti

Gorenavedeni primer pokazuje da se kod mlečnih proizvoda sa malo masti mast obično zamenjuje šećerom kako bi se održao ukus i tekstura.

Česta predrasuda je da vas masnoća goji. Međutim, postoje različite vrste masti. Zdrave masti, poput ekstra devičanskog maslinovog ulja, imaju mnoge zdravstvene prednosti.

Dok punomasni proizvodi obezbeđuju više energije u poređenju sa onim sa niskim procentom masti, oni obično sadrže manje slobodnih šećera, a moraćete da ih jedete manje da biste se duže osećali sitim. To znači da ćete manje verovatno imati potrebu da jedete između obroka.

4. Jedite prirodne namirnice

Prave, prirodne namirnice poput pasulja, kupusa, šargarepe i drugog povrća ne sadrže dodatne šećere.

Takođe obično sadrže više vlakana, zbog čega ćete se duže osećati sitim.

Kada u obroke uvrstite ugljene hidrate, opredelite se za verzije celog zrna. Određeni ugljeni hidrati celog zrna, poput hleba od raži, takođe rezultiraju manjim porastom nivoa šećera u krvi u poređenju sa rafinisanim ugljenim hidratima, kao što je beli hleb. To dugoročno može da spreči dijabetes tipa 2.

Drastično smanjite količinu prerađenih namirnica koje jedete na dnevnoj bazi. Prerađena hrana nije najzdravija za vaš organizam. Verovatno ste to već čuli hiljadu puta. Želim da iskoristim ovaj članak da ponovo podsetim koliko su nezdravi.

Ako želite da smanjite količinu šećera koju jedete, onda je dobra polazna tačka smanjenje količine prerađenih i upakovanih namirnica koje jedete. Prerađene namirnice sadrže ogromne količine šećera koje telu uopšte nisu potrebne.

Studije su pokazale da je većina viška šećera koji ljudi konzumiraju iz prerađene i upakovane hrane koju jedu. Proizvođači ovih namirnica ih samo natovare ogromnim količinama šećera kako bi poboljšali ukus hrane.

Smanjenje ovih namirnica je jedan od najboljih načina da smanjite unos šećera. Čak i ako želite da jedete prerađenu hranu onda vam je moj savet da krenete za onima koji imaju najmanju količinu sadržaja šećera. Kao što smo vec naglasili, etiketu možete lako pročitati kako biste saznali koliko je šećera otišlo u pripremu nekog proizvoda.

5. Izbegavajte pića zaslađena šećerom

Voćni sok i pića su primeri napitaka zaslađenih šećerom. Ova pića su glavni faktor povezan sa dobijanjem na težini kod tinejdžera – ova starosna grupa ima tendenciju da pije najviše zašećerenih pića.

Istraživanje koje je objavilo Britansko udruženje za ishranu sugeriše da postoji veza između konzumiranja bezalkoholnih pića i rizika od dijabetesa tipa 2.

Izbegavajte zamenu ovih napitaka za alternative bez šećera, kao što je dijetalna kola. Dokazi su pomešani ali sveukupno sugerišu da veštački zaslađivači mogu da stimulišu naš apetit i promene naš ukus za slatkom hranom, što čini našu potrebu za slatkim uvećanom.

6. Plan ishrane

Planiranje obroka unapred znači da je mnogo manja verovatnoća da ćete na kraju kupiti obrok natovaren skrivenim šećerom. Ako planirate, neće vam se desiti da obrok zamenite grickalicama ili tablom čokolade.

Pokušajte da skuvate veliku količinu nekog jela početkom nedelje – onda to možete kombinovati tokom nedelje kao vam obroci ne bi bli monotoni. Takođe ćete otkriti da je ovo mnogo jeftiniji način da se zdravo hranite.

7. Grickajte pametno

Grickalice mogu velikim delom doprinositi količini šećera u našoj ishrani. Biskviti, peciva i čak naizgled zdrave granola štangle sadrže ogromne količine slatkih stvari.

Pokušajte da se opredelite za grickalice sa manje šećera kako biste smanjili ukupan dnevni unos šećera. To može biti sir, kačkavalj, neko povrće, voće, pa cak i kokice.

8. Spavajte više!

Možda deluje očigledno da kada se osećamo umorno, skloni smo da jedemo više. Nedostatak energije zbog nedostatka sna tera nas da žudimo za ovom energijom u novom obliku – hrani.

Dokazi sugerišu i da nedostatak sna utiče na naš ukus za određene namirnice. U studiji koja istražuje vezu između sna i ishrane kod tinejdžera, nedostatak sna je doveo do povećanog unosa hrane i posebno slatkih namirnica i deserta.

Pokušajte da odete u krevet 30 min ranije nego obično kako biste sprečili da se osećate umorno i što vas može dovesti u iskušenje da probate nepotrebne slatke poslastice.

Zaključak

Na kraju dana, takođe je važno zapamtiti da je šećer hranljiv. On daje telu potrebnu energiju. Stoga, kada je reč o njegovoj potrošnji, to je faktor koji treba uzeti u obzir. Možda će biti korisno konzumirati šećer pre obavljanja neke fizičke aktivnosti ili čak tokom aktivnosti. Najbolja opcija za ovo je voće.

Ovom strategijom ishrane možete poboljšati svoje atletske performanse i sprečiti nastanak umora. Stoga, kada je u pitanju konzumiranja šećera (u bilo kom obliku), uvek je najbolje da to uradite pre fizičke aktivnosti.

Konzumiranje šećera može da utiče na vaše zdravlje. Dnevni unos ove hranljive materije ima tendenciju da bude preteran. Ovaj fenomen donosi teške zdravstvene posledice, zbog čega je neophodno preduzeti akciju.

Da biste to uradili, bilo bi dobro da smanjite potrošnju prerađenih proizvoda i povećate potrošnju svežih namirnica. Takođe, trebalo bi da čitate etikete proizvoda kako biste izbegli hranu sa povećanom količinom šećera.

Sve u svemu, najbolje rešenje ovog problema su svest o hrani i edukacija od najranijih faza života. Ostajte mi zdravi i slatki!