Batat – slatki krompir: kalorije, priprema, recepti

Bilo da koristite batat u nekom fensi jelu ili samo ispečete jedan u rerni za brzu večeru, znajte da koristite povrće koje je veoma zdravo.

Slatki krompir je prepun minerala, vlakana, vitamina i fitonutrijenta – oni pomažu i vašem telu i umu.

I ne samo to, batat je veoma jednostavan za pripremu. Slatki krompir možete pripremati na najrazličitije načine, od pečenja do pirea.

Zato se ne ustručavajte da ih ubacite u korpu kada sledeći put idete kupovinu!

Batat kalorije i nutritivna vrednost

1 slatki krompir srednje veličine ima:

  • 110 kalorija
  • 0g masti
  • 26g ugljenih hidrata
  • 4g dijetetskih vlakana
  • 5g šećera
  • 2g proteina
  • 438 mg kalijuma (12% DV)
  • 32 mg magnezijuma (8% DV)
  • 39mg kalcijuma (3% DV)
  • 0,8mg gvožđa (3% DV)
  • 3mg vitamina C (5% DV)
  • 0,3mg vitamina B6 (15% DV)
  • 18.443 IU vitamina A (386% DV)

Zdravstvene prednosti slatkog krompira

Kao i drugo narandžasto povrće, slatki krompir je možda najpoznatiji po tome što je bogat beta karotenom, antioksidansom koji se u ljudskom organizmu pretvara u vitamin A.

Pokazalo se da ovaj zaštitni antioksidans pomaže u otklanjanja nekoliko vrsta raka, zaštiti kože od oštećenja od sunca i očuvanju zdravlja očiju.

Batat - slatki krompir

Batat je takođe bogat antioksidativnim vitaminima C i E, kao i vitaminima B6, kalijumu i manganu.

Vitamini C i E takođe igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti, i nezamenjivi su za zdravlje kože i kose.

Vitamin B6 i kalijum su odlični za zdravlje srca i regulaciju krvnog pritiska, dok je mangan mineral koji pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi i kontroli apetita.

Dobar je za imuni sistem

Batat je jedan od najboljih prirodnih izvora beta-karotena (prekursor vitamina A), koji je od vitalnog značaja za funkcionisanje zdravog imunog sistema.

Pored toga, sadržaj vlakana slatkog krompira takođe može da pojača imunološko zdravlje. Vlakna su potrebna da bi se nahranile blagotvorne bakterije creva kako bi se umnožile i poboljšalo celokupno zdravlje creva.

Zdrav stomak je zauzvrat ključan za optimalno funkcionisanje imunog sistema, jer oko 80 posto imunog sistema leži u stomaku i pod velikim je uticajem onoga što se tamo dešava.

Slatki krompir sadrži i gvožđe koje poboljšava otpornost na bolesti. Osim ovoga, olakšava stvaranje belih i crvenih krvnih zrnaca .

Batat pomaže u borbi protiv dijabetesa

Glikemijski indeks slatkog krompira je 54 i spada u nisku GI kategoriju, ali zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata, glikemijsko opterećenje je 11,3 i tu spada u srednji GL opseg.

Nekoliko studija je ukazalo da može da spreči pojavu insulinske rezistencije, kao i da smanji nivo šećera u krvi kod ljudi koji pate od dijabetesa.

Njegov relativno nizak glikemijski indeks znači da batat polako oslobađa šećer u krvotok, za razliku od drugih skrobnih namirnica.

Ovo stabilno oslobađanje šećera je ono što pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi kako ne bi išao nisko ili visoko. Tako se slatki krompir može koristiti u regulaciji nivoa šećera u krvi posebno kod osoba sa dijabetesom.

Dobar je protiv stresa

Slatki krompir sadrži značajnu količinu magnezijuma, koji je esencijalni mineral za normalno funkcionisanje organizma. Jedna od najvažnijih prednosti magnezijuma je što pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti.

Studije su pokazale da je nedostatak magnezijuma u modernoj ishrani rezultiralo značajnim porastom slučajeva depresije prijavljenih širom sveta.

Pored toga, utvrđeno je da magnezijum smanjuje nesanicu kod starijih ljudi. Nesanica je okidač za stres, depresiju i anksioznost. Preko 50 odsto starijih ljudi pati od nekog oblika nedostatka sna.

Batat deluje protivzapaljenski

Slatki krompir sadrži značajnu količinu vitamina, od kojih većina ima moćna antiinflamatorna svojstva.

Studije sprovedene na ljubičastom slatkom krompiru ubedljivo su pokazale da su ekstrakti iz te varijante povrća imali sposobnost da inhibiraju proizvodnju aktivnih upalnih komponenti u organizmu.

Osim toga, batat ima visoku koncentraciju holina koji smanjuje upalne odgovore u organizmu. Studije ukazuju da je holin efikasan u terapeutskom obuzdavanju sistemske upale u organizmu.

Batat se bori sa rakom

Istraživanja su pokazala da je ljubičasti slatki krompir posebno efikasan u borbi protiv raka. Ova varijacija slatkog krompira ima elemente koji su u stanju da inhibiraju rast specifičnih karcinoma koji uključuju rak dojke, rak želuca i rak debelog creva izazivanjem ćelijske smrti ovih ćelija raka.

Veruje se da je visok sadržaj antocianina razlog za antikancersku aktivnost slatkog krompira kada su u pitanju gastrični i karcinomi dojke.

Slatki krompir protiv ulcera

Ulcer nastaje kada se upaljeno tkivo odvoji sa sluzokože ili sa kože i može biti prilično bolno.

Istraživanja na životinjama su pokazala metanol iz slatkog krompira može da zaštiti gastrointestinalna tkiva od ulcera izazvanih aspirinom.

Druga studija je pokazala da batat pomaže u prevenciji ulcera izazvanih etanolom. Pored toga, pokazalo se da batat ima supstance koje doprinose zaceljivanju rana unutar organizma.

Batat smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti

Oksidacija u organizmu dovodi do komplikacija kao što je ateroskleroza, što zauzvrat može dovesti do razvoja brojnih kardiovaskularnih bolesti.

Testirani su ekstrakti lista slatkog krompira i naučnici su ustanovili da je visok nivo polifenola uspeo da suzbije oksidaciju, smanjujući šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Druge naučne studije su pokazale da su visoki nivoi antocijanina u ljubičastom slatkom krompiru doprineli da smanji procenat oboljevanja od koronarne bolesti.

Pored toga, slatki krompir sadrži rastvorljiva dijetetska vlakna, koja su snažno povezana sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Batat može da pomogne u regulisanju krvnog pritiska

Slatki krompir sadrži znatne količine i magnezijuma i kalijuma, od kojih su oba od suštinskog značaja u borbi protiv hipertenzije.

Studije su pokazale da veći unos kalijuma rezultira smanjenjem krvnog pritiska.

Magnezijum se takođe smatra efikasnom komponentom za prevenciju hipertenzije. Naučne studije su potvrdile da nedostatak magnezijuma u organizmu povećava faktore rizika za razvoj hipertenzije.

Slatki krompir je dobar za varenje

Batat sadrži velike količine vlakana, koja su odlična za zdravlja creva i bolje varenje.

Mnogi laksativi koji se danas koriste su napravljeni od vlakana, što znači da konzumiranje slatkog krompira može povećati unos vlakana potrebnih za pravilno varenje.

Visok sadržaj vlakana slatkog krompira takođe može pomoći u sprečavanju zatvora i kod dece i kod odraslih.

Batat za mršavljenje

Slatki krompir sadrži rastvorljiva i fermentabilna vlakna koja povećavaju sitost i nude telu prirodan, samoodrživi mehanizam za regulaciju telesne težine.

Jedno od glavnih rastvorljivih dijetetskih vlakana u batatu je pektin. Pektin nam pomaže da redukujemo unos hrane, povećava aktivnost hormona sitosti u telu, i sprečava da se gojimo.

Naučne studije su takođe pokazale da je veći unos vlakana u snažnoj korelaciji sa smanjenom telesnom težinom.

Vlakna u slatkom krompiru mogu pomoći u održavanju sitosti, kao i smanjenju ukupne težine pojedinca.

Što se osećate sitije tokom dana, manje ćete grickati, što će vam pomoći da kontrolišete svoju težinu.

Takođe, visok sadržaj vode u batatu čini ih odličnim za mršavljenje. Dehidratacija usporava vaš metabolizam, što dodatno uzrokuje dobijanje na težini i druge zdravstvene probleme.

Konzumiranje slatkog krompira pomaže u rehidrataciji ćelija i jačanju metaboličke aktivnosti u organizmu.

Slatki krompir poboljšava pamćenje

Studije su pokazale da antocijanin sadržan u ljubičastom slatkom krompiru može da poboljša pamćenje.

Osnovno uverenje je da su antioksidativna svojstva antocijana ono što čini batat korisnim za poboljšanje pamćenja.

Narandžasti, žuti ili ljubičasti batat?

Studije pokazuju da slatki krompir različitih boja može sadržati različite nivoe fitonutrijenata, hemikalija koje unapređuju zdravlje.

Na primer, narandžasti batat ima najviši nivo beta-karotena, karotenoida sa antioksidativnim delovanjem.

Batat priprema, recepti

S druge strane, ljubičasti slatki krompir ima više antocijana, flavonoida koji se nalazi u borovnicama.

Antocijani takođe imaju antioksidativni efekat i mogu da podrže zdravu funkciju mozga.

Kako bi to rekao Danilo Bata Stojković u filmu „Varljivo leto ’68“: Danas zeleno, sutra crveno, prekosutra, je li, žuto!

Dakle, za optimalni zdravstveni efekat trebalo bi koristiti sve tri vrste batata.

Batat priprema

Postoji mnogo ukusnih načina da iskoristite batat.

Prilikom kupovine izaberite čvrste krtole (bez mekih tačaka) sa glatkom korom.

Čuvajte ih do nedelju dana na hladnom, suvom i tamnom mestu – ne u frižideru, jer to može dovesti do stvrdnjavanja njihove srži i stvaranja neprijatnog ukusa kada se kuvaju.

Slatki krompir je dostupan tokom cele godine, relativno je jeftin i izuzetno zdrav. Batat možete koristiti za pripremu sva tri obroka, pa čak i za deserte.

Batat recepti

Predstavljamo vam nekoliko recepata od slatkog krompira. Siguran sam da ne želite da propustite ove ukusne ideje.

Recept za tost od slatkog krompira

Rezanje slatkog krompira po dužini na komade debljine pola centimetra i pečenje u rerni bez ulja ili začina omogućava da se spoljni delovi slatkog krompira osuše i postanu hrskavi, dok unutrašnjost postane mekana.

Nakon hlađenja, ovi komadi se mogu čuvati i staviti u toster kako bi zamenili komade tost hleba. Sledeći recept je za ukusan tost sa rukolom i jajima, a vi mu slobodno dodajte još nešto po svom ukusu.

Sastojci:

  • 2 slatka krompira srednje veličine
  • 1 kašika limunovog soka
  • 3 kašike maslinovog ulja
  • 1/2 kašičice senfa
  • Malo soli
  • 6 jaja
  • Rukola
  • Biber
  • Parmezan
Priprema:

Zagrejte rernu na 200 ° C. Isecite slatki krompir po dužini na kriške debljine pola centimetra. Stavite kriške u rernu i pecite oko 35 minuta.

Potrebno je da se batat spolja osuši, a da sredina bude mekana i da se lako se može probušiti viljuškom.

Dok je slatki krompir u rerni, umutite limunov sok, 1/2 kašike maslinovog ulja, senf i so u činiji. Dodajte rukolu u mešavinu limunovog soka.

Dodajte maslinovo ulje u tiganj i spremite jaja na oko.

Preprženo parče slatkog krompira prelijte sa malo obrađene rukole, prženim jajetom i malo svežeg crnog bibera i parmezana. Poslužite odmah.

Savet: Ostavite koru slatkog krompira da biste maksimalno povećali sadržaj vlakana.

Pečeni batat

Zagrejte rernu na 220 ° C i obložite pleh papirom za pečenje ili aluminijumskom folijom. Pre nego što stavite batat u rernu, izbockajte ga viljuškom. Pecite 40 do 50 minuta.

Da biste dobili ukusnu, hrskavu kožu i karamelizaciju na spoljašnjoj strani pečenog krompira, ne umotavaje ih u foliju. Ako to učinite, meso slatkog krompira će se i dalje kuvati, ali će koža biti veoma vlažna i skoro sluzava.

Bakin kolač od slatkog krompira

Pored bogatog ukusa koji slatki krompir daje bakinom kolaču, osetićete se dobro i zbog dodatnih hranljivih materija koje slatki krompir unosi u ovaj slatkiš.

Sastojci:

  • 2 1/2 šolje brašna
  • 1/2 šolje šećera
  • 2 kašičice sode bikarbone
  • 1/2 kašičice soli
  • 3/4 kašičice mlevenog cimeta
  • Malo muškatnog oraščića
  • 2 šolje mleka
  • 2 jaja
  • 4 kašike rastopljenog putera
  • 1 šolja pirea od slatkog krompira
Priprema:

U posudi za mešanje pomešajte brašno, šećer, sodu bikarbonu, so, cimet i muškatni oraščić.

U posebnoj posudi umutite mleko, jaja, otopljeni puter i slatki krompir. Ovo dodajte suvim sastojcima i mešajte dok se dobro ne sjedine.

Koristite odmah ili stavite u frižider dok ne budete spremni za upotrebu.

Zagrejte aparat za bakin kolač i pecite dok spoljni delovi vafla ne porumene. Uživajte u bakinom kolaču od batata.

Ukratko o batatu

Postoji mnogo razloga da volite slatki krompir. Iza njihove grube crvenkaste kože krije se sjajna narandžasta unutrašnjost koja je prepuna antioksidansa i ukusa.

Batat je jedan od najboljih izvora vitamina A i odličan je za smanjenje upale.

Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da je, za razliku od običnog krompira, batat sastavljen od složenih ugljenih hidrata koji vam mogu pomoći u regulisanju šećera u krvi.

Slatki krompir je hranljivo i ukusno povrće. Batat je kremast i dovoljno mekan da bude sastojak u mnogim receptima.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.