Glikemijski indeks (GI) je popularan koncept, mada ga nije baš najlakše objasniti. S obzirom na to da se odnosi na ukupan kvalitet vaše ishrane, a ima i implikacije na vašu težinu, važno je da razumete ovaj koncept i kako vam on može pomoći da napravite bolji izbor.
Ovde ćemo objasniti sve što treba da znate o glikemijski indeksu, kako se rangiraju vaše omiljene namirnice i šta da jedete za bolju ravnotežu šećera u krvi.
Šta je glikemijski indeks?
Pre svega, šta je tačno glikemijski indeks? Glikemijski indeks (GI) je broj koji vam daje ideju o tome koliko brzo vaše telo pretvara ugljene hidrate iz hrane u glukozu. Odnosno, koliko će glukoze biti puštena u vaš krvotok kao odgovor na varenje različitih ugljenih hidrata.
Glikemijski indeks izračunava se kao odnos nivoa glukoze u krvi na 50 grama dostupnih ugljenih hidrata (u bilo kojoj hrani) i nivoa glukoze u krvi na 50 grama čiste glukoze.
Vrednost glikemijskog indeksa prehrambenog proizvoda određuje se tako što najmanje 10 zdravih osoba unese namirnicu koja sadrži 50 grama svarljivih ugljenih hidrata, a zatim se meri njeno dejstvo na njihov nivo glukoze u krvi u naredna 2 sata.
Zatim istih 10 ljudi ima referentni obrok koji se sastoji od 50 grama čiste glukoze. GI vrednost se onda određuje deljenjem dobijenih vrednosti i izračunavanjem proseka za svih desetoro.
Podela namirnica prema glikemijskom indeksu
- Nizak GI: 1 – 55
- Srednji GI: 56 – 69
- Visok GI: 70+
Kad god jedete i varite namirnice bogate ugljenim hidratima – poput voća, povrća, žitarica i slatkiša – krajnji rezultat je porast glukoze u krvi (šećera u krvi).
Namirnice koje imaju visoku glikemijski indeks se brzo razlažu, uzrokujući nagli porast nivoa glukoze u krvi. Zbog toga pankreas proizvodi više insulina što dovodi do naknadnog pada nivoa glukoze u krvi.
Ovi procesi snižavaju koncentraciju glukoze i masnih kiselina, dva primarna goriva u telu, što rezultira pojačanom glađu, što dalje vodi do prejedanja, dobijanja na težini i gojaznosti.
S druge strane, namirnice za koje je utvrđeno da imaju nizak glikemijski indeks se sporije razlažu, što dovodi do sporijeg oslobađanja glukoze u krvotok, pa je nivo šećera u krvi stabilniji. Dakle, nećete imati napade gladi, nećete se prejedati, nećete se gojiti…
Zašto je glikemijski indeks važan?
Glikemijski indeks je inicijalno razvijen osamdesetih godina kako bi pomogao oko izbora hrane za pacijente sa dijabetesom. Od kritičnog je značaja za osobe sa dijabetesom da održe stabilan nivo glukoze u krvi za optimalno zdravlje.
Međutim, glikemijski indeks je nedavno stekao popularnost kao način da se kontroliše žudnja za hranom, pojača energija i da se smrša.
Zapravo, mnoge popularne dijete zasnovane su na principima balansiranja nivoa šećera u krvi. One potenciraju na namirnicama sa niskim GI, a sve u cilju izbegavanja naglog porasta šećera u krvi i njegovog naknadnog pada.
Osim mršavljenja, održavanje stabilnog nivoa šećera uz pomoć hrane sa niskim GI ima mnoge zdravstvene prednosti.
Male oscilacije u nivou šećera u krvi kao odgovor na unetu hranu su normalne. Međutim, dramatično kolebanje šećera u krvi koje izaziva hrana sa visokim glikemijskim indeksom, može imati negativne.
Odmah nakon unosa hrane sa visokim GI, da bi smanjilo tj. stabilizovalo nivo šećera u krvi, telo povećava proizvodnju insulina kako bi transportovala glukozu u ćelije.
Kad padne šećer …
Ako vam se nekad desilo da vam naglo „padne šećer“, onda sigurno znate koliko je osećaj neprijatan. Razdražljivost, drhtavica, hladno preznojavanje, potreba da pojedete bilo kakvu hranu.
A kada dođete do hrane onda jedete sve dotle dok se nivo glukoze ponovno ne podigne, a to može da potraje. Za to vreme ste uneli preterane količine svega i svačega, i ako vam se to često dešava, prosto je normalno da ćete se ugojiti.
Što je još gore, vremenom, ove oscilacije u nivou šećera u krvi i insulina mogu dovesti do insulinske rezistencije, što je preteča dijabetesa tipa 2.
Studije potvrđuju da unos hrane sa niskim glikemijskim indeksom značajno smanjuju rizik od pojave insulinske rezistencije i razvoja dijabetesa. Naime, velika metaanaliza pokazala je da su ljudi koji su jeli namirnice sa niskim GI imali za 33% manji rizik od razvoja dijabetesa od onih koji su konzumirali hranu sa visokim vrednostima GI.
Takođe je utvrđeno da stalno povišeni nivoi šećera i insulina u krvi mogu biti uzrok upalni procesa, dobijanja na težini i srčanih bolesti.
Visok šećer u krvi je toksičan i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Šećer koji organizam ne utroši skladišti se kao masnoća oko unutrašnjih organa, na stomaku, ili ta masnoća ostaje u cirkulaciji (po zlu poznati trigliceridi).
Saznajte u posebnom članku kako smanjiti unos šećera.
Ipak, hrana sa visokim glikemijskim indeksom ne mora da bude loša. Sigurno ste videli kako Novak Đoković u pauzi između dva gema gricne malo bananu koja je bogatom fruktozom. To radi da bi dobio brz nalet energije.
Glikemijsko opterećenje (GL)
Postoje neka ograničenja kojih treba da budete svesni kada je u pitanju realna primena glikemijskog indeksa u vašoj ishrani. Zato je uvedeno glikemijsko opterećenje.
Glikemijsko opterećenje se koristi da vam pomogne da saznate koliko nivo šećera u krvi može da poraste kada zaista jedete hranu. Ovo merenje vam takođe omogućava da znate koliko glukoze po porciji ima određena hrana.
Kada se određuje GI neke namirnice, ne uzima se u obzir zrelost voća ili povrća ili način pripreme (da li namirnicu koristite svežu ili je dinstate, kuvate, pečete).
Pravi GI hrane može u velikoj meri da varira kada se uzmu u obzir ovi faktori. Na primer, bananama raste glikemijski indeks dok sazrevaju.
Pored toga, kada istraživači izračunavaju glikemijski indeks određene hrane, oni ga ne stavljaju u kontekst obroka. Zašto je to mana?
Proteini i masti usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, što zauzvrat smanjuje nivo šećera u krvi. Zato hrana sa visokim GI zapravo može da deluje u organizmu kao hrana sa niskim GI ukoliko se jede sa proteinima ili mastima.
Neto ugljeni hidrati
Jedan od načina da pokušate da ukažete na ovo su tzv. neto ugljeni hidrati. Da biste izračunali neto ugljene hidrate u nekoj namirnici, oduzimate dijetetska vlakna i alkohol koji nastaje vrenjem šećera od ukupnih ugljenih hidrata.
Vlakna usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, ograničavajući skok šećera u krvi, dok šećerni alkoholi imaju mali uticaj na šećer u krvi. Ovo se može koristiti kao sredstvo za brzo izračunavanje kako hrana može da utiče na vaš šećer u krv, ali ni ova metoda nje uvek precizna.
Veličina porcije
Da se podsetimo, GI se izračunava kao efekat 50 grama ugljenih hidrata u testiranoj hrani. Međutim, ovo može daleko da premaši tipičnu veličinu porcije.
Na primer, lubenica ima GI 76, ali biste morati da pojedete celu lubenicu da biste pojeli 50 grama ugljenih hidrata. Da bi se ukazalo na ovaj nesklad, razvijen je drugi sistem, nazvan glikemijsko opterećenje.
Glikemijsko opterećenje se izračunava kao broj ugljenih hidrata u jednoj porciji pomnožen glikemijskim indeksom, a zatim se deli sa 100.
Umesto numeričke vrednosti, glikemijsko opterećenje je procenat. Uzimajući ovo u obzir, lubenica bi imala glikemijsko opterećenje mnogo manje od 5%.
Podela namirnica prema glikemijskom opterećenju je sledeća:
- Nizak GL: 1 – 10
- Srednji GL: 11 – 19
- Visok GL: 20+
Kako upotrebiti glikemijski indeks u realnom životu?
Dakle, kako možete da koristite glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje u svojoj ishrani? Ako želite da održite stabilan nivo šećera u krvi i smršate, onda se odlučite za hranu sa niskim GI. Svakako vodite računa o nepreciznosti tog indeksa koje sam već pomenuo.
Glikemijski indeks može biti od koristi čak i kod dijeta koje ograničavaju ugljene hidrate (LCHF, Keto). Ove vrste dijeta često uključuju namirnice poput bobičastog voća i lisnatog zeleniša kako bi se uneli „dobri“ ugljene hidrate koji neće ugroziti ketozu.
Verovatno se pitate koliki je glikemijski indeks vaše omiljene hrane.
Namirnice sa niskim GI (55 ili manje)
- Povrće koje ne sadrži skrob (zelena salata, spanać, kupus, brokoli, karfiol, špargla itd.)
- Sveža paprika, paradajz, cvekla, šargarepa, rotkvice, tikvice, pečurke, masline, avokado
- Mahunarke (grašak, sočivo, pasulj itd.)
- Bobičasto voće
- Citrusno voće
- Jabuke, kruške, šljive, trešnje, smokve, kivi, svež ananas
- Mleko, jogurt
Namirnice sa srednjim GI (56-69)
- Hleb od celog zrna žitarica
- Ražani hleb
- Heljda
- Slatki kukuruz
- Kuvana cvekla
- Smeđi pirinač, slatki krompir
- Banana, ananas iz konzerve, dinja
Namirnice sa visokim GI (70+)
- Beli hleb, krofne, pecivo
- Kukuruzno brašno
- Krompir (ma kako pripremljen)
- Testenine
- Kuvana šargarepa
- Beli pirinač
- Urma, lubenica
- Kokice, ekspandirani pirinač
- Većina instant pahuljica
Veličina porcije, sadržaj obroka i način pripreme mogu da promene način na koji vaše telo obrađuje ove ugljene hidrate.
Težite da jedete namirnice sa niskim ili srednjim GI, ili kombinujte namirnice sa visokim GI sa proteinima ili mastima kako biste smanjili njihov efekat na šećer u krvi.
GI dijeta
Zanima vas kako bi mogla da izgleda dijeta sa namirnicama sa niskim GI? Evo nekoliko jednostavnih saveta za regulisanje šećera u krvi pri svakom obroku.
Za doručak preskočite pecivo i uzmite energiju iz zelenog smutija. Samo nemojte da preterujete sa voćem bogatim šećerom. Najbolje je da ubacite neko bobičasto voće. Dodajte čia semenke i/ili puter od badema da biste uneli vlakna i proteine koji će sprečiti potencijalni skok šećera u krvi.
Ako vam je ovo previše hipsterski, predlažemo pitu sa sirom od heljdinih kora i čašu jogurta.
Što se tiče ručka, zamenite beli hleb ražanim. Beli hleb je pun rafinisanih ugljenih hidrata, bukvalno kao da sipate šećer u krv. Spremite sočivo ili pasulj sa mesom, a salata vam može bi bilo šta od zeleniša.
Za slatku užinu pojedite jabuke posute cimetom. Cimet je takođe dobar za regulisanje šećera u krvi!
Konačno, za večeru napravite omlet sa pečurkama ili nekim nisko-glikemijskim povrćem poput brokolija ili paprike. Jaja imaju glikemijski indeks koji iznosi tačno 0.
Zaključak
Glikemijski indeks može biti odlično sredstvo da saznate kako različite namirnice utiču na vaše telo. Međutim, imajte na umu da to nije potpuna slika. To je jednostavni prikaz uticaja ugljenih hidrata i ne govori vam o ukupnim hranljivim materijama u hrani.
Samo zato što su krompir i beli hleb klasifikovani kao hrana sa visokim glikemijskim indeksom ne znači da treba da ih potpuno izbegavate. Krompir je, recimo, bogat izvor kalijuma.
Zamenom namirnica sa visokim GI sa više namirnica koje imaju nizak GI, možete u velikoj meri smanjiti unos ugljenih hidrata. To vam može pomoći da unosite manje kalorija, ali i da se zdravije hranite ili smršate. Zbog toga je bitno da znate glikemijski indeks namirnica koje svakodnevno koristite.