Na internetu možete naći puno saveta za ravnan stomak, i čak i ako uspete da se motivišete da smršate, teško je znati šta prvo uraditi da biste došli do svog cilja – sve do sada.
Dok se masti mogu akumulirati po celom telu, salo oko stomaka predstavlja najznačajniji zdravstveni rizik. To je i ono što većinu ljudi najviše zanima da izgubi. Na kraju, ko ne želi ravan, zategnuti stomačić?
Višak masnoće u stomaku povezan je sa širokim spektrom ozbiljnih bolesti i ranom smrću, često bez obzira na vaš ukupan procenat telesne masti. Salo na stomaku može da doprinese:
- Kardiovaskularnim bolestima
- Srčanom udaru
- Šlogu
- Dijabetesu
- Raku debelog creva
- Preranoj smrti
Ukratko, dobijanje ravnog stomaka neće uticati samo na to kako izgledate već će poboljšati i vaše zdravlje.
Kako možete da znate da li višak sala dovodi vaše zdravlje u opasnost? Taj deo je lak, i ne trebaju vam posebni testovi krvi ili skeniranje da biste to saznali. Merenje obima struka sve govori.
Za muškarce, obim struka od 102 cm ili više je razlog za zabrinutost.
Dakle, bilo da imate malo ili mnogo sala na stomaku, što pre počnete da ga smanjujete, pre ćete biti na putu ka boljem zdravlju.
Ali, koliko vremena je potrebno da skinete salo sa stomaka, i šta treba da uradite da biste skinuli taj neželjeni teret?
Koliko vremena je potrebno da se dobije ravan stomak?
Nemoguće je reći koliko će tačno vremena biti potrebno da dobijete ravan stomak jer postoji dosta promenljivih koje će odrediti vaš napredak.
Svi smo mi posebni i, kao takvi, ne možemo predvideti koliko brzo (ili sporo) ćete izgubiti salo na stomaku.
Nešto možete sami kontrolisati, i to će vam pomoći da brže gubite salo. Ali na neke stvari nemate uticaj, pa ćete morati da igrate sa kartama koje su vam podeljene.
Faktori koji će odrediti koliko će vremena biti potrebno da se dobije ravan stomak uključuju:
Koliko kilograma morate da skinete?
Nepotrebno je reći da će vam verovatno trebati više vremena da dobijete ravan stomak ako ste gojazniji.
Nažalost, ne možete skidati samo salo sa stomaka. Teorija da se može smanjiti masno tkivo na samo određenom delu tela već neko vreme se promoviše u svetu zdravlja i fitnesa. Međutim, nema mnogo dokaza koji to potkrepljuju.
Ova teorija ciljanja određenih delova tela je popularna, što navodi mnoge ljude da se fokusiraju samo na problematične oblasti, umesto da menjaju celo svoje telo.
Sagorevanje masti pomoću ove metode može biti posebno privlačno onima kojima je u prošlosti bilo teško da izgube kilograme ili nisu uspeli da dobiju rezultate koje su želeli koristeći druge metode.
Koliko ste uporni?
Ljudi svakodnevno odustaju, ne samo kada je mršavljenje i dobro zdravlje u pitanju, već i na njihovi snovi uopšte.
Tužno je pomisliti da na kraju mislimo da naši ciljevi, snovi i zdravlje nisu vredni borbe ili da ih radimo zbog nekog drugog.
Gubitak sala sa stomaka će zahtevati malo truda i istrajnosti. Moraćete da vežbate i da se hranite zdravije.
Ako ste dosledni, trebalo bi dobro da napredujete ka svom cilju. Ali, ako preskačete treninge i nastavite da se hranite nezdravo, vaš napredak neće biti tako brz. Generalno, što više radite, bićete uspešniji.
Genetski sklop
Pre nego što počnete da krivite svoju genetiku za zaobljeni stomak, shvatite da, iako vaši geni mogu da utiču na salo na stomaku, to ne znači da morate da budete žrtva svoje genetike.
Svi mogu da izgube salo na stomaku, pod uslovom da preduzmu neophodne korake. Međutim, možete ga izgubiti brže ili sporije zbog određenih genetskih osobina.
Indeks telesne mase (BMI) je jednostavan indeks koji se obično koristi za klasifikaciju gojaznosti.
Postoje dva osnovna tipa gojaznosti – androidni (muški) i ginoidni (ženski).
Ljudi koji imaju muški tip gojaznosti skloni su skladištenju masti u stomaku. Oni sa ženskim tipom gojaznosti imaju tendenciju da više skladište masnoće na guzi, kukovima, butinama.
Ne možete ništa da uradite povodom genetike. Međutim, nevezano za to kako ste biološki programirani, još uvek možete da smršate i dobijete ravan stomak. Samo bi moglo da potraje malo duže.
Dakle, iako ne možemo da vam kažemo koliko će vam trebati da dobijete ravan stomak, možemo vam reći da će vam verovatno trebati duže ako uskoro ne počnete! Zato, ne odlažite i počnite danas.
Kako dobiti ravan stomak?
S obzirom na gore navedene informacije, verovatno želite da počnete sa gubljenjem kilograma i dobijanja ravnog stomaka. Ovo su strategije koje treba da koristite da biste dostigli svoj cilj.
Stvaranje kalorijskog deficita
Počnimo od toga šta je kalorijski deficit. Najprostije rečeno, potrebno je da tokom dana izgubite više kalorija nego što ih unesete.
Mnogi ljudi unose više kalorija nego što im je potrebno. Kada uporno unosite više kalorija nego što je vašem telu potrebno, višak kalorija se skladišti kao masnoća.
Kada stvarate kalorijski deficit, vaše telo dobija energiju ili gorivo od uskladištenih masti. Ovo su masti koje imate na stomaku, kukovima ili butinama, i po celom telu.
Primer, ako pojedem 2.000 kalorija, ali utrošim 2.500 kalorija, onda sam u deficitu od 500 kalorija. Ovo zvuči teže nego što jeste. Morate li da se izgladnjujete? Odgovor je ne.
Dijeta za ravan stomak i uzak struk
Sve dok stvarate kalorijski deficit, možete da smršate tako što ćete jesti skoro svaku vrstu hrane, uključujući i brzu hranu. Međutim, u tom slučaju unos manje kalorija znači da jedete manje, a to često izaziva glad.
Unos prave hrane, one koja je zaista potrebna vašem telu, je najbolji način da smanjite apetit, ubrzate metabolizam i smršate.
Glad je normalan odgovor vašeg tela kada jedete manje, a može da vas natera da prekinete dijetu i vratite se prejedanju. Zbog toga je najbolje jesti zdrave niskokalorične namirnice.
Na primer, neki slatkiš i jabuka sadrže otprilike isti broj kalorija. Ali, od slatkiša nećete biti siti, i bićete u iskušenju da pojedete više od jednog. Jedna jabuka će vam pružiti osećaj sitosti bar na nekoliko sati.
Zasitna hrana je obično ona koja je bogata vlaknima ili proteinima. Najteže će vas zasititi visoko rafinisane i namirnice koje sadrže dosta šećera.
Koja hrana je najbolja za ravan stomak?
Ne postoje magična hrana koje će učiniti da vaše salo sa stomaka nestane u trenutku. Ali postoje namirnice koje imaju sastav koji će pomoći u mršavljenju i dobijanju užeg struka.
Istraživanja pokazuju da određene namirnice imaju posebne prednosti kada se radi o sagorevanju masti sa stomaka. To su recimo, cela zrna žitarica, laneno seme, kefir, zeleni čaj, jaja, orašasti plodovi i mahunarke. Ove namirnice su bogate hranljivim materijama kao što su proteini, vlakna i esencijalni vitamini.
Takođe pomažu u varenju i suzbijanju apetita, što će vam pomoći da na zdrav način upravljate unosom hrane.
Dodavanje u ishranu ovih namirnica koje sagorevaju masti je jedan od najbržih načina da smršate i smanjite obim struka.
Da se sada fokusiramo na tzv. superhranu. Ona sadrži sastojke koji vašem telu pružaju sve potrebno za mršavljenje i dobro zdravlje.
Avokado
Avokado je pun dobrih hranljivih sastojaka koji su prijatelj vašem struku. Pun je vlakana, adiponektina i zdravih mononezasićenih masti.
Ove zdrave masti mogu da pomognu u snižavaju nivoa lošeg holesterola i ubrzavaju metabolizam.
Istraživači su takođe otkrili da su ljudi koji jedu avokado skloni da imaju manje sala na stomaku od onih koji ih ne jedu.
Takođe su niski u ugljenim hidratima, što znači da slabo utiču na nivo šećera u krvi.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi imaju zdravu kombinaciju vlakana, zdravih masti, proteina i adiponektina.
Veoma su zasitni, pa vam mogu pomoći da unosite manje kalorija. Takođe imaju nizak sadržaj ugljenih hidrata, pa je to još jedan razlog zašto su namirnice pogodne za mršavljenje.
Orašasti plodovi stimulišu vaše telo da smanji telesnu težinu, sagori masti i smanji salo na stomaku.
Badem i indijski orah se smatraju niže kaloričnim orašastim plodovima. Dok kikiriki i orah imaju više kalorija, ali zato pružaju i bolji osećaj sitosti. Jedite ih umereno, i neka obavezno budu bez dodatka soli.
Jaja
Ništa nije ni blizu savršenoj proteinskoj hrani kao što su to jaja. Jaje za doručak ne samo da podiže vašu energiju već pomaže i u izgradnji mišićne mase, što je ključ bržeg metabolizma.
Jaja sadrže kvalitetne ugljene hidrate, proteine, aminokiseline i zdrave masti, kombinaciju koja će vas držati zadovoljnim veći deo jutra i sprečiti nezdravo grickanje između obroka.
Sadrže i dozu vitamina D i vitamina B12, koji pomažu vašem organizmu da sagori više masti. Saznajte u posebnom članku zašto bi češće trebalo jesti jaja.
Zeleni čaj
Ovaj čaj je poznat kao jedan od najboljih napitaka za sagorevanje masti u predelu stomaka. Sadrži visoku količinu antioksidanata, flavonoida, fenolnih jedinjenja i kofeina.
Kofein je prirodno biljno jedinjenje koje stimuliše sagorevanje masti i pomaže mršavljenju.
Pored toga, katehini koji se nalaze u zelenom čaju su moćni antioksidansi koji mogu još više da ubrzaju metabolizam i pojačaju sagorevanje masti.
Osim što će vam pomoći da dobijete ravan stomak, zeleni čaj je dobar za sveukupno zdravlje.
Jabukovo sirće za ravan stomak
Dokazano je da jabukovo sirće izaziva gubitak sala čak i bez ikakvih promena u ishrani ili vežbanju osim ograničavanja konzumiranja alkohola.
U jednom istraživanju, ljudi su izgubili 1 kg nakon 3 meseca upotrebe 1 kašike jabukovog sirćeta dnevno. Oni koji su pili 2 kašike jabukovog sirćeta dnevno izgubili su 2 kg nakon 3 meseca.
Smatra se da je sirćetna kiselina u jabukovom sirćetu ono što izaziva ovaj efekat. Jabukovo sirće takođe održava nivo šećera u krvi stabilnim što znači da nećete biti gladni sve vreme.
Iako je ovim ljudima trebalo 3 meseca da smršaju, setite se da je to bilo bez ikakvih promena u ishrani ili vežbanju.
Ako promenite način ishrane i počnete da vežbate, uz upotrebu jabukovog sirćeta svakog dana, možete videti neverovatne rezultate.
Uvek koristite nefiltrirano jabukovo sirće koje sadrži talog. Ovaj talog sadrži prebiotike koji hrane dobre bakterije u vašem stomaku što vam poboljšava probavu i smanjuje nakupljanje gasova, sto vam vizuelno čini stomak ravnijim.
Napitak od jabukovog sirćeta za ravan stomak
Sastojci:
- Sok od pola limuna
- 1 kašičica do 2 kašike jabukovog sirćeta
- 1/4 kašičice kurkume u prahu
- Prstohvat bibera
- Prstohvat čilija u prahu
- 1 šolja vode
- 1-2 kašičice prirodnog meda
Sve sastojke dodajte čašu, dobro promešajte i sve popijte. Ovaj napitak je zaista dobro popiti ujutru za početak dana. Pomoći će vam da brže stignete do toliko željenog ravnog stomaka.
Dok je ovih 5 namirnica među apsolutno najboljom hranom za ravan stomak, još toga možete dodati na svoju listu namirnica kako biste ubrzali gubitak kilograma.
Namirnice kao što su losos, smeđi pirinač, puter od kikirikija i lisnato zeleno povrće pomažu u smanjivanju obima struka.
Ako volite slatko, razmislite o tamnoj čokoladi!
Izbegavajte voćne sokove, prepuni su skrivenih šećera i imaju mnogo kalorija. Najbolje je piti dovoljno vode, ali možete da probate i vodu sa đumbirom ili dodajte u nju malo soka od limuna.
Najbolje vežbe za ravan stomak
Iako možete da smršate samo uz promenu ishrane, brže ćete smršati ako u jednačinu dodate vežbanje. Vežbanje za ravan stomak ima smisla zbog nekoliko stvari:
Povećana potrošnja kalorija
Vežbanje, kao i sve vrste fizičke aktivnosti, sagoreva kalorije i doprineće vašem kalorijskom deficitu. Što je deficit značajniji, brže ćete smršati. Takođe, vežbanje znači da možete sebi da priuštite da jedete malo više, a da ipak gubite salo.
Očuvanje mišićne mase
Gubitak masti je često praćen gubitkom mišića. Gubitak mišićne mase će usporiti vaš bazalni metabolizam, pa će napredak biti sporiji. Vežbanje, a naročito dizanje tegova, očuvaće ili povećati vašu mišićnu masu pa ćete brže gubiti kilograme.
Povećana osetljivost na insulin
Vežbanje čini vaše mišićne ćelije osetljivijim na insulin. To znači da je veća verovatnoća da će hrana koju jedete biti odneta do mišića, a manja je verovatnoća da će biti pretvorena i uskladištena kao salo.
Vežbanje stvara bolje okruženje za sagorevanje masti u organizmu i smanjuje skladištenje masti.
Dobro je za vaše opšte zdravlje
Ne može se pobeći od činjenice da je vežbanje dobro za skoro svaki aspekt vašeg zdravlja. Salo na stomaku je značajan zdravstveni rizik, a redovni treninzi mogli bi da pomognu da taj rizik smanje.
Aerobno vežbanje (kardio trening)
Kardio trening je svaka fizička aktivnost koja ubrzava rad srca. To je odličan način da povećate sagorevanje kalorija i smršate. Bilo da se radi o džogiranju, dugom trčanju, ili sprintu na kratkoj udaljenosti, dodavanje kardio treninga koji sagoreva kalorije može da vam pomogne da stignete do ravnog stomaka.
Trening snage
Vežbe poput čučnjeva, sklekova, propadanja ili mrtvog dizanja, odličan je način da izgradite mišiće i ubrzate metabolizam.
Ako već niste počeli, dodajte trening snage u svoj plan vežbanja kako biste smanjili skladištenje masti i izgubili višak kilograma.
Vežbajte trbušnjake!
Da biste dobili ravan stomak, takođe je od suštinskog značaja da trenirate sve svoje središnje mišiće, posebno vaše trbušne mišiće.
Uključite vežbe kao što su izdržaj na laktovima, trbušnjaci (klasični, sa podignutim nogama, sa savijanim kolenima), unakrsna vožnja bicikla i druge vežbe koje pogađaju vaše trbušnjake i salce na stomaku.
Iako ovako ne možete ciljano da sagorevate masti na stomaku, možete da zategnete i istaknete pritajene trbušne mišiće.
U kombinaciji sa pravilnom ishranom i opštim programom vežbanja, rad na jačanju trbušnjaka mogao bi da vam pomogne da brže dobijete ravan stomak.
Da biste dobili ravan stomak, trebalo bi da kombinujete trening snage sa kardio vežbama. Takođe, pokušajte da budete aktivniji između treninga tako što ćete šetati i obavljati druge fizičke aktivnosti. To će doprineti vašem kalorijskom deficitu, pa će i napredak biti brži i vidljiviji.
Pratite vaš napredak
Pravilna ishrana i vežbanje bi trebalo da vam da rezultate koje želite. Ali možda ćete morati da precizno podesite stvari da biste brže napredovali. Pratite rezultate da biste se uverili da se vaši napori zaista isplate.
Mogli biste samo da stanete na vagu i izmerite se, ali to što ne gubite kilograme ne znači da ne gubite salo na stomaku.
Takođe, vaša težina varira iz dana u dan u zavisnosti od stvari kao što su nivo hidratacije i koliko je nesvarene hranu u vašem želucu.
Zato, umesto toga, izmerite struk bar jednom nedeljno da biste videli da li vam se smanjuje obim struka. Ako se centimetri smanjuju, znači da radite pravu stvar. Samo tako nastavite!
Ali, ako se brojke ne menjaju, možda ćete morati da povećate kalorijski deficit i/ili da imate više fizičke aktivnosti.
Beležite merenje struka kako biste mogli da imate uvid svoj napredak. Kako vam se brojke smanjuju, trebalo bi da vam se nivo motivacije povećava.
Zapamtite i da sa svakim izgubljenim centimetrom poboljšavate i vaše opšte zdravlje.
Ne odustajte!
Iako ne možemo da vam kažemo koliko će vam trebati vremena da dobijete ravan stomak, možemo vam reći da će vam trebati mnogo više vremena ako nastavite da preskačete treninge ili se nepravilno hranite.
Dakle, ako želite da dostignete svoj cilj što je brže moguće, morate biti dosledni.
Povećajte šanse za uspeh tako što ćete jesti hranu i raditi vežbe u kojima uživate. Za ovo će možda biti potrebno malo eksperimentisanja, ali vaš trud će biti nagrađen.
Ako strepite od sledećeg treninga ili jedete nešto što vam nije ukusno, ali ste negde (ovde) pročitali da je dobro za ravan stomak, šanse za odustajanje su vam mnogo veće. Ali, ako uživate u obrocima i treninzima, posao će vam biti lakši, i veća je verovatnoća da ćete istrajati.
Takođe, zaboravite na vremenske okvire kao što su ravan stomak za 10 dana ili mesec dana. Put do ravnog stomaka će verovatno trajati duže od toga.
Iako će možda biti potrebno nekoliko meseci da dođete do ravnog stomaka, svaki zdrav obrok i vežbanje vas vodi korak bliže vašem cilju i takođe je dobar za vaše zdravlje.
Kako napraviti trbušnjake?
Dok je ravan stomak, sam po sebi, odličan cilj, neki ljudi žele da odu korak dalje i razviju definisane, zategnute trbušnjake. Možda će čak poželeti da imaju popularni „six pack“.
Dobra vest je da ako već gubite salo sa stomaka, na dobrom ste putu da dobijete trbušnjake. Sve što treba da uradite je da ne odustajete.
Razlika između ravnog stomaka i definisanih trbušnjaka je vaš procenat telesne masti. Što manje masti imate na telu, to će vam trbušnjaci biti vidljiviji.
Zato pojačajte treninge, vodite računa o ishrani i ostanite dosledni. Tako se ravan stomak pretvara u definisane trbušnjake.
Da ponovimo …
Ne možemo vam reći koliko će vam vremena trebati da dobijete ravan stomak. Vaše lične karakteristike i količina truda koju uložite odrediće koliko brzo gubite salo sa stomaka.
Jedina stvar koju vam možemo reći je da će se vaš trud isplatiti, kako u pogledu vašeg izgleda, tako i vašeg zdravlja.
Najbolji način da ostvarije svoj cilj je da kombinujete dijetu za ravan stomak sa redovnim kardio i treninzima snage.
Raditi samo „hiljade sklekova, hiljade trbušnjaka“ svakog dana neće vam pomoći da dobijete ravan stomak. Da biste promenili svoje telo, potrebno je da promenite način života. Nema prečica.
Dakle, ako želite brzo da dobijete ravan stomak, bolje da počnete što pre.
Bacite u smeće prerađenu, industrijsku hranu (ona i jeste smeće), kupite puno zdravih namirnica, isplanirajte obroke i počnite da vežbate. Krenite putem zategnutog, ravnog stomaka i boljeg zdravlja.