Korišćenje više povrća je odlična odluka za vaše zdravlje. Kupovina smrznutog povrća može biti pogodan način da držite povrće pri ruci, ali vas može zabrinuti da li je dobro za vas kao i sveže.
Nastavite da čitate da biste saznali više o razlici između smrznutog i svežeg povrća, prednostima i potencijalnim lošim stranama pri izboru zamrznutog povrća i kako ih najbolje pripremiti.
Kojim hranljivim sastojcima je povrće bogato?
Povrće je među najzdravijim namirnicama koje možete jesti. Obezbeđuju vašem telu:
- Vitamine (A, C, E …)
- Minerale (kalcijum, kalijum, natrijum, gvožđe, cink …)
- Vlakna
- Biljna jedinjenja, kao što su polifenoli i flavonoidi
Pokazalo se da dijeta bogata povrćem smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti.
Da li je smrznuto povrće hranljivo kao sveže?
Izgleda da je tako. Većina smrznutog povrća se brzo zamrzne nakon berbe, a to pomaže u očuvanju većine njegovih hranljivih materija.
Način na koji zamrzavanje utiče na hranljiv sadržaj povrća zavisi od vrste i od toga koliko brzo je povrće zamrznuto nakon berbe. Makronutrijenti (ugljeni hidrati, proteini i masti) uglavnom nisu pogođeni zamrzavanjem. Ali kada je reč o mikronutrijentima (vitaminima i mineralima), efekti zamrzavanja variraju .
Većina povrća se blanšira pre zamrzavanja, što podrazumeva stavljanje u ključalu vodu na veoma kratko vreme. Blanširanje sprečava gubitak teksture, ukusa i boje i ubija sve štetne bakterije. Međutim, to takođe može dovesti do gubitka nekih hranljivih sastojaka, mada su mišljenja pomešana oko toga koliko.
Jedna studija je upoređivala zamrznute proizvode sa svežim i sveže uskladištenim (koji su stajali nekoliko dana u frižideru). Pokazala je da se sva tri mogu uporediti sa hranljivim materijama.
Druga studija koja je analizirala količinu vitamina C, E, riboflavina i beta karotena u šest različitih povrća (kukuruz, šargarepa, brokoli, spanać, grašak i boranija) takođe je sugerisala da ne postoje konzistentne nutritivne razlike između svežeg i smrznutog povrća.
Sadržaj vitamina je ponekad bio veći u zamrznutim namirnicama (zamrznuti brokoli je, na primer, imao više riboflavina nego svež). Ali, sa druge strane, utvrđeno je da se beta karoten smanjuje u grašku, spanaću i šargarepi tokom zamrzavanja.
Štaviše, studija urađena na 20 različitih vrsta povrća otkrila je da, iako su minerali i vlakna ostali generalno stabilni, antioksidansi i vitamini su osetljiviji na blanširanje i/ili zamrzavanje.
Blanširanje je izazvalo smanjenje vitamina C i folne kiseline, dok je zamrzavanje uticalo na vitamin C i karoten.
Zamrznuti proizvodi takođe mogu izgubiti hranljive materije što su duže zamrznuti. Trebalo bi da se koriste u roku od 8 meseci do 1 godine od zamrzavanja.
Može li i sveže povrće da izgubi hranljive materije?
Čak i sveže povrće može da izgubi hranljive materije u zavisnosti od toga kada ga jedete. Često se plodovi beru pre nego sazru kako bi se omogućilo sazrevanje tokom faze transporta i obrade pre nego što budu dostupni za kupovinu.
Povrće može da provede do 5 dana u tranzitu pre dolaska u distributivni centar, 1 do 3 dana u prodavnici, a čuva se i do 7 dana pre potrošnje. Tokom ovog vremena može doći do razgradnje hranljivih materija.
Pravilno skladištenje povrća može sprečiti neki od ovih gubitaka hranljivih materija.
Koje su prednosti i mane smrznutog povrća u odnosu na sveže?
Sve u svemu, kada je u pitanju dobijanje vaše dnevne doze povrća, zamrznute opcije su i dalje odličan izbor, bez obzira na neke potencijalne nedostatke.
Prednosti:
- Lako za upotrebu
- Pristupačnost
- Obezbeđuje vašem telu važne hranljive materije
- Duži vek trajanja
- Većina se može kupiti tokom cele godine
Nedostaci:
- Može sadržati dodatu so, konzervanse i veštačke sastojke
Šta je sa konzerviranim povrćem?
Poput smrznutog povrća, konzervirano povrće se takođe bere i konzervira kada je najsvežije, što pomaže očuvanju hranljivih materija.
Konzervirano povrće ima duži rok trajanja od zamrznutog. Međutim, ono zahteva više prerađivačkih koraka – obično se tretira toplotom kako bi se ubile bakterije. To može rezultirati nešto manjom nutritivnom vrednošću.
Kada tražite konzervirano povrće, imajte na umu da su kod nekih dodati šećer i so. Potražite proizvode koji sadrže samo povrće, bez ikakvih drugih sastojaka. Takođe možete da ispereti konzervirano povrće da biste uklonili aditive.
Koji je najbolji način kuvanja povrća za očuvanje hranljivih materija?
Neke metode kuvanja mogu da izazovu veći gubitak hranljivih materija od drugih. Vitamini rastvorljivi u vodi (vitamini C i svi B vitamini) će se pre izgubiti u kuvanju nego oni rastvorljivi u mastima (vitamini A, D, E i K), pošto mogu da procure u vodu za kuvanje.
Pokazalo se da barenje i blanširanje uništavaju više vitamina C nego kuvanje na pari i u mikrotalasnoj. Karfiol, tikvice, crni luk i grašak posebno podležu gubitku hranljivih materija kada su izložene ključanju, gubeći više od 50 odsto svojih antioksidanata.
Dok recimo pečenje ili prženje crvene paprike čuva antioksidante i druge hranljive sastojke.
Pa onda, koji metod pripreme povrća je najbolji? Izgleda da odgovor zavisi od povrća. Uopšteno govoreći, izbegavanje kuvanja tokom dužeg perioda može rezultirati većim zadržavanjem vitamina C i, potencijalno, drugih hranljivih materija.
Međutim, ne postoji pogrešan način da spremite povrće – najbolje što možete da uradite je da odaberete način spremanja koji će vam pomoći da najviše uživate u njemu.
Jedite što više povrća
Sve vrste povrća, uključujući sveže, smrznuto i konzervirano, mogu biti deo zdrave i izbalansirane ishrane. Odabir zamrznutog povrća je dobra ideja kada sveže nije dostupno ili ako će se sveže pokvariti pre nego što dobijete priliku da ga pojedete.
Kada birate zamrznuto povrće, pokušajte da ograničite ono koje ne uključuje dodatu so i šećer.
Čak i ako neke vrste smrznutog povrća mogu imati nešto niži sadržaj hranljivih materija od svežeg, njihov odabir je i dalje dobar izbor, prijatno!