Često ste čuli da je efikasan gubitak kilograma zasnovan na jednostvanoj premisi – uneti manje kalorija nego što potrošite.
Jasno vam je da je na dnevnom nivoa bitan ukupan nivo unosa kalorija, pa se s tog aspekta ne može izdvajati doručak kao poseban aspekt mršavljenja. Međutim, od velike je važnosti šta konzumirate ujutru.
Unos određene količine proteina ujutru može da pomogne da proces mršavljenja bude efikasniji. Naime, neka istraživanja su pokazala unos 30 grama proteina tokom doručka može biti dovoljan da se mnogo duže osećate sitim.
Namirnice koje su bogatije proteinima se vare daleko duže u odnosi na one koje sadrže visok stepen ugljenih hidrata. Dobro izbalansiran, zdrav doručak za mršavljenje znači mnogo.
Zdrav doručak sa visokim udelom proteina u sebi ima nekoliko važnih prednosti:
- produžava sitost tokom dana,
- kontroliše apetit,
- pozitivno utiče na nivo glukoze u krvi.
Kako treba da izgleda zdrav doručak za mršavljenje?
Izbor hrane za doručak je veoma važan. Ako želite da doručak utiče pozitivno na gubitak kilograma, morate uvesti više proteina u hranu koju doručkujete.
Ne treba ići među neke egzotične i teško dostupne namirnice, kako bismo obezbedili dovoljnu količinu proteina.
Uobičjene namirnice kakve su jaja, mleko, sirevi, jogurt su dobar izvor proteina. Meso takođe uključite u svoj doručak. Slanina ili šunka sasvim sigurno treba da nađu svoje mesto za trpezom ujutru.
Važno je naglasiti da se ne preporučuje unos proteina kroz samo jednu namirnicu, pa tako veći broj jaja koja bi dala dovoljno proteina nikako nisu adekvatan izbor.
Hrana koja uz proteine ima i veliki udeo natrijuma, osim šunke i slanine, takođe se ne preporučuje. Nemasno meso je vrlo dobar izvor proteina. Evo par ideja za zdrav doručak za mršavljenje:
- Ovsene kaše sa nemasnim mlekom uz dodatak nekog sezonskog voća.
- Žitarice sa dosta vlakana sa nemasnim jogurtom uz nešto omiljenog voća.
- Omlet od dva jaja sa paprikom, omiljenim pečurkama uz dodatak začinskog bilja.
- Sendvič napravljen od integralnog hleba sa slaninom, zelenom salatom i namesnim majonezom.
- Tost od celog zrna sa kikiriki peterom i adekvatnim voćem.
- Smuti sa nemasnim mlekom uz dodatak voća koje trenutno imate i kašiku ili dve muslija.
- Tost od celog zrna sa poširanim jajima i svežim spanaćem.
- Jogurt sa niskim nivoom masti sa svežim voćem uz dodatak muslija.
U slučaju da niste do sada konzumirali doručak sa visokim nivoom proteina, imaćete pregršt opcija za kombinovanje hrane.
Na taj način sve će vam biti i mnogo zabavnije. Ako nemate previše vremena ujutru, sigurno će vam neka jednostvna opcija biti mnogo privlačnija.
Međutim, ako možete da izdvojite nekoliko minuta ujutru za pripremu doručka, savetujemo vam da kombinujete po svojoj želji kako biste uživali u početku dana.
Naravno, osim smanjenja ugljenih hidrata, zdrav doručak će morati da bude nutritivno uravnotežen i da bude bogat vlaknima. To podrazumeva konzumiranje voća, povrća, proizvode od celog zrna žitarica i dr.
Osim hrane, važno je ramišljati i o tečnosti koju unosimo. Kad je jutro u pitanju, savetuje se da dan započnete sa čašom vode sobne temperature. O tome koliko je vode potrebno piti, pročitajte u našem članku: Koliko vode treba piti dnevno?
I uvek je važno da počnete sa nekom zdravom navikom, postavite cilj ispred sebe i da ne odustajete nakon prvih prepreka. Koju god metodu primenjivali u procesu mršavljenje, nemojte očekivati rezultate „preko noći“.
Važno je da stekntete neke zdrave navike, a rezultati će doći sami po sebi. Uz postizanje prvih pozitivnih efekata ide i podizanje samopouzdanja, koje će samo učvrstiti vaše uverenje da istrajete.
Zdrav doručak je bitna navika, ne samo za mršavljenje, već i po opšte zdravlje. Uvođenjem zdravih jutarnjih navika, činite mnogo za sebe.
Jedno je sigurno: ako počnete dan zdravim navikama, mnogo su veće šanse da će sam dan proteći mnogo lepše.