Koje voće jesti u dijeti?

Vreme je za užinu? Sveže ili blago prerađeno voće predstavlja idealan izbor. Voće uopšteno je dobar izvor hranljivih materija koje su neophodne po blagostanje čovekovog tela. Ako se na ispravan način uključi u vaš režim ishrane, voče može dodatno da stimuliše proces mršavljenja.

Pokušali smo da sagledamo kakva je korelacija između unosa voća i gubitka kilograma i napravili smo naš izbor voća koje je neophodno uključiti u ishrana, ako želite da dođete do željene telesne težine.

Nesporna je činjenica da je voće jedan od najboljih načina da dođemo do ugljenih hidrata. Voće kao deo zdrave ishrane uz redovno i dobro isplanirano vežbanje, može omogućiti dovoljan gubitak kilograma.

Mnoge studije su sprovedene sa ciljem dokazivanja uticaja voća na zdravlje čoveka, takao da danas sa priličnom sigurnošću možemo reći da je neophodno svakodnevno konzumirati par stotina grama voća kao deo izbalansirane ishrane.

Međutim, veoma je važno koje voće konzumiramo i u kojoj količini, jer različite vrste voća nemaju jednak učinak po održavanje ili smanjenje kilograma.

Većina voća koje se može naći kod nas, ima dokazano pozitivan efekat po gubitak kilograma. A zbog sadržaja mnogih važnih vitamina i minerala, zdravstvene organizacije savetuju konzumiranje voća na dnevnom nivou.

Na koji način voće pomaže pri mršavljenju?

Voće može na različite načine da pomogne u procesu gubitka kilograma.

Generalno se može tvrditi da je voće bogato vlaknima, koja efikasno produžavaju sitost. To ima za posledicu manji unos kalorija u ishrani.
Ako se pridržavate preporuka u ishrani, manji unos kalorija je u direktnoj vezi sa smanjenjem težine.

Većinu voća karakteriše visok sadržaj vode. Uz značajno prisustvo vlakana i vode, voće postaje odličan izbor za stvaranje osećaja sitosti sa veoma malo kalorija.

Glikemijski indeks u poslednje vreme sve više pažnje zaokupklja kod potrošača. To je i razlog zbog koga se na mnogim namirnicama može videti ovaj iznos. A radi se o intenzitetu porasta glukoze u krvi nakon konzumiranja određene namirnice.

Hrana koja ima nizak glikemijski indeks (manji od 55) uzrokuje sporije promene nivoa šećera u krvi. Za razliku od nje, hrana za većim vrednostima ovog indeksa mnogo brže podiže nivo šećera u krvi.

Stručnjaci će vam često preporučiti dijetu koja se bazira na niskom nivou glikemijskog indeksa.

Pretpostavljate da većina voća ima niske vrednosti ovog indeksa. Međutim, tropsko voće, pa čak i lubenica imaju vrednosti umerenog nivoa. Bez obrzira na to, ne znači da ovo voće nije zdravo po organizam. Naprotiv.

Voće je sjajna alternativa slatkišima, jer prirodna slast može da smanji žudnju za nezdravim namirnicama. Uvek kada možete pametno je kolač ili slatkiš zameniti voćem. Dobijate slatku poslasticu uz unos mnogo manje masti, kalorija i šećera.

Ako se uvede zamena raznih slatkih namirnica voćem, kao deo izbalansirane oshrane, to će dodatno uticati na gubitak kilograma.

Postoje i drugi načini da redukujete unos šećera. Pročitajte više o tome u članku: „Kako smanjiti unos šećera?“

Koje voće je najbolje za mršavljenje?

Svaka vrsta voća sadrži određene hranljive materije koja imaju pozitivan efekat na opšte zdravlje. Mnoga istraživanja su pokazala da određeno voće ima veći uticaj po gubitak kilograma od drugih. Ovde se izdvajaju:

Jedna banana prosečne veličine sadrži oko 110 kalorija i 3.3 grama vlakana. Takođe su značajan izvor kalijuma, koji igra važnu ulogu u očuvanju srca. Pored vlakana, sladak ukus banana može povećati osećaj sitosti i zameniti nezdrave slatke poslastice. Njihovo konzumiranje ne zahteva prevelike uslove, pa se mogu jesti i u pokretu.

Jabuka srednje veličine sadrži tek nešto preko 100 kalorija i oko 5 grama vlakana. Preporučuje se svakodnevno konzumiranje jabuka. Na taj način ima povoljan uticaj po gubitak kilograma.

Neke studije su pokazale korelaciju konzumiranja jabuka i BMI indeksa. Jasno se videlo da deca i adolescenti koji stalno konzumiranju jabuke, imaju niži BMI index i manju verovatnoću da budu gojazni.

Bobičasto voće je odličan izbor ako želite da skinete kilograme. To je rezultat visokog sadržaja vode i veoma niskog GI (glikemijskog indeksa). I među bobičastim voćem postoje razlike u nutritivnom sadržaju, kao i količini minerala i vitamina. U ovoj grupi voća treba izdvojiti:

Kivi je pre svega poznat kao izuzetan izvor vitamina C. On sadrži 44 kalorije i oko 2,3 grama vlakana. Poznato je da konzumiranje ovog voća može blagotvorno da deluje na krcni pritisak. Međutim, studijama je dokazano da redovno konzumiranje kivija može uticati na gubitak kilograma.

Prosečan avokado sadrži oko 240 kalorija i 10 grama vlakana. Avokada se zbog svojih benefita, ukusa, ali i svestranosti u upotrebi, sve više koristi i kod nas. O njegovim benefitima dovoljno govori to što daje masni zdrave za srce, a odličan je izvor folne kiseline i vitamina K.

Uspešno može smanjiti apetit i povećati sitost, što ima direktnog uticaja na proces mršavljenja. Savetuje se često konzumiranje avokada u cilju održavanja težine na željenom nivou.

Koštuničavo voće generalno ima veoma nizak GI – glikemijski indeks i malo kalorija. To i jeste razlog zbog koga se preporučuje njegovo konzumiranje, ako želite da skinete kilograme. Osim ovoga, različiti koštuničavi plodovi imaju i druge zdravstevene benefite.

Jedna polovina grejpfruta vam može doneti 2,5 grama vlakana, oko 65 kalorija i dovoljnu količinu vitamina C. Studije su pokazale da konzumiranje grejpfruta ili soka od grejpfruta pre obroka ima uticaja na smanjen unos kalorija, što uzrokuje smanjenje telesne težine.

Treba napomenuti da osobe koje pije određene grupe lekova ne bi trebale redovno da uzimaju grejp, pa se oko toga bolje informišite ili posavetujte sa lekarom.

Libenice i dinje zahvaljujući svojoj slasti i velikom procentu vode mogu uticati na osećaj sitosti. Ovde ipak treba da vodite računa o učestalosti i količini unosa, jer je njihov glikemijski indeks prilično visok.

Rizici upotrebe voća tokom dijete

Nesporna je činjenica da voće mora da zauzme svoje mesto u ishrani. Tokom dijete vam omogućava mnoge blagodeti i unos velikih količina minerala i vitamina. Međutim, voće ne omogućava dovoljan unos drugih hranljivih materija. Ovde se pre svega misli na gvožđe, kalcijum, omega-3 masne kiseline, protein, cink i vitamine B12 i D.

Ako želite da smršate, voće mora da bude značajan deo izbalansirane ishrane. Najbolje rezultate ćete postići u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću i dobrim snom.