Vitamin K je esencijalni vitamin rastvorljiv u mastima. Identifikovan je ’30-ih godina prošlog veka kao promoter zgrušavanja krvi (K dolazi od nemačke reči ‘Koagulation’).
Vitamin K je esencijalni vitamin koji igra vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi.
Osim uloge u koagulaciji, vitamin K ima mnoge zdravstvene koristi kao što su sprečavanje srčanih bolesti, snižavanje nivoa šećera u krvi, pomaže u izgradnji i održavanju jakih kostiju, poboljšanje kognitivnog zdravlja i tako dalje.
Vitamin K1 i vitamin K2
Vitamin K prirodno postoji u dva oblika: K1 u povrću (uglavnom u u lisnatom zelenišu) i K2 u hrani životinjskog porekla i fermentisanoj hrani.
Žučne kiseline pomažu u apsorpciji vitamina K iz creva. Zatim putuje do jetre vezan za proteine krvi. Jetra zadržava većinu K1 i koristi ga za proizvodnju proteina za zgrušavanje krvi, dok se K2 oslobađa u krvotok.
Manji molekuli vitamina K1, ostaju u telu do 1,5 sata, a veliki molekuli K2 mogu ostati i po nekoliko dana.
Zbog toga ćete možda morati da unosite vitamin K1 nekoliko puta dnevno, za razliku od vitamina K2.
Namirnice bogate vitaminom K
Vitamin K se može dobiti iz različite hrane. Neuključivanje dovoljno ovih namirnica u vašu ishranu može dovesti do nedostatka vitamina K.
Avokado
Avokado je hranljivo voće prepuno vitamina K i drugih važnih hranljivih materija kao što su bakar, gvožđe, cink i mangan.
100 g avokada sadrži 21 mcg vitamina K
Kivi
Kivi sadrži značajnu količinu vitamina K, kalcijuma, magnezijuma i fosfora, a svi oni doprinose poboljšanju zdravlja kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze.
100 g kivija sadrži 40,3 mcg vitamina K
Suve šljive
Suve šljive su dobar izvor vitamina K; ako ih jedete, sprečićete gubitak kostiju i pomoći u poboljšanju mineralne gustine kostiju.
Izbegavajte konzumiranje velikih količina suvih šljiva jer mogu imati laksativan efekat.
100 g suvih šljiva sadrži 59,5 mcg vitamina K
Borovnice
Borovnice sadrže esencijalne vitamine i minerale kao što su vitamin K, cink, magnezijum, mangan, kalcijum, fosfor i gvožđe.
100 g borovnica sadrži 19,3 mcg vitamina K
Nar
Nar je dobar izvor vitamina K, kalijuma, vitamina C i folata koji dobro utiču na opšte zdravlje.
100 g nara sadrži 16,4 mcg vitamina K
Kupine
Kupine su odličan izvor vitamina K, koji ako se konzumira svakodnevno pomaže u održavanju jakih i zdravih kostiju. Takođe su dobar izvor vitamina C, vlakana i mangana.
100 g kupina sadrži 19,8 mcg vitamina K
Spanać
Spanać je poznat po svojoj visokoj nutritivnoj vrednosti. Ovo zeleno lisnato povrće je bogato vitaminom K i konzumiranjem oko pola šolje kuvanog lišća spanaća zadovoljićete vaše dnevne potrebe za ovim vitaminom.
100 g spanaća sadrži 483,5 mcg vitamina K.
Kelj
Kelj je još jedno zeleno lisnato povrće bogato vitaminom K. Ova superhrana je takođe bogata kalcijumom, folatom, kalijumom i drugim esencijalnim hranljivim materijama.
100 g kelja sadrži 828,3 mcg vitamina K
Raštan
Raštan je odličan izvor vitamina K, kalijuma, fosfora, kalcijuma, gvožđa i cinka. Poboljšava zdravlje kostiju i smanjuje rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
100 g raštana sadrži 437,1 mcg vitamina K
Preporuka za čitanje: Salata od maslačka
Listovi repe
Bogati su vitaminom K i drugim hranljivim materijama i ima malo kalorija. Konzumiranje listova repe će pozitivno uticati na zdravlje kože i kose, sprečiti osteoporozu i smanjiti rizik od dijabetesa.
100 g listova repe sadrži 251 mcg vitamina K.
Zelena salata
Zelena salata je povrće, bogato je vitaminom K i drugim vitaminima i mineralima kao što su vitamin A, vitamin B6, niacin, riboflavin, tiamin, selen, kalijum i fosfor.
100 g zelene salate sadrži 24,1 mcg vitamina K
Brokoli
Brokoli je prepun vitamina, minerala i drugih bioaktivnih jedinjenja uključujući vitamin K, vitamin A, vitamin C, kalijum, fosfor i selen.
100 g brokolija sadrži 102 mcg vitamina K.
Kupus
Kupus je dobar izvor vitamina K i sadrži male količine drugih hranljivih materija kao što su vitamin A, gvožđe, vlakna i riboflavin.
100 g kupusa sadrži 76 mcg vitamina K
Boranija
Boranija je bogata vitaminom K, vitaminom C, folatom i vlaknima. Konzumiranje boranije će pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, dijabetesa i gojaznosti.
100 g boranije sadrži 43 mcg vitamina K.
Bundeva
Bundeva je dobar izvor vitamina K, vitamina A, vitamina E, vitamina C, cinka, bakra i kalijuma.
100 g bundeve sadrži 1,1 mcg vitamina K
Špargla
Špargla je odličan izvor vitamina K, kalijuma, vitamina E, vitamina A, folata, vitamina C, mangana, bakra i cinka.
100 g špargle sadrži 41,6 mcg vitamina K
Pileća prsa
Pileća prsa sadrže dobru količinu vitamina K, proteina, selena, vitamina B6, fosfora i niacina.
100 g pilećih prsa sadrži 14,7 mcg vitamina K
Indijski orah
Indijski orasi su dobar izvor vitamina K, vitamina E, folata, vitamina B6, bakra, cinka, kalijuma, gvožđa i magnezijuma.
100 g indijskog oraha sadrži 34,1 mcg vitamina K
Zaključak
Vitamin K se može dobiti prirodnim putem iz namirnica kao što su zeleno lisnato povrće, zelena salata, spanać, repa, brokoli i tako dalje.
Namirnice sa malo vitamina K su paradajz, paprika, krompir, slatki krompir, karfiol, krastavac…
Dostupnost vitamina K zavisi od njegovog izvora. U kuvanom povrću apsorbujemo samo 5-10% K1 ili do 20% ako se kombinuje sa masnom hranom.
Sa druge strane, K2 iz životinjskih izvora se apsorbuje skoro u potpunosti jer se obično nalazi zajedno sa mastima koje pomažu u njegovom varenju.
Dijeta bogata povrćem, vlaknima i životinjskim proizvodima smatra se najboljim i najzdravijim načinom za unos potrebnih količina vitamina K.