Vitamin K u hrani: Gde najviše ima vitamina K?

Vitamin K je esencijalni vitamin rastvorljiv u mastima. Identifikovan je ’30-ih godina prošlog veka kao promoter zgrušavanja krvi (K dolazi od nemačke reči ‘Koagulation’).

Vitamin K je esencijalni vitamin koji igra vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi.

Osim uloge u koagulaciji, vitamin K ima mnoge zdravstvene koristi kao što su sprečavanje srčanih bolesti, snižavanje nivoa šećera u krvi, pomaže u izgradnji i održavanju jakih kostiju, poboljšanje kognitivnog zdravlja i tako dalje.

Vitamin K1 i vitamin K2

Vitamin K prirodno postoji u dva oblika: K1 u povrću (uglavnom u u lisnatom zelenišu) i K2 u hrani životinjskog porekla i fermentisanoj hrani.

Vitamin K u hrani

Žučne kiseline pomažu u apsorpciji vitamina K iz creva. Zatim putuje do jetre vezan za proteine krvi. Jetra zadržava većinu K1 i koristi ga za proizvodnju proteina za zgrušavanje krvi, dok se K2 oslobađa u krvotok.

Manji molekuli vitamina K1, ostaju u telu do 1,5 sata, a veliki molekuli K2 mogu ostati i po nekoliko dana.

Zbog toga ćete možda morati da unosite vitamin K1 nekoliko puta dnevno, za razliku od vitamina K2.

Namirnice bogate vitaminom K

Vitamin K se može dobiti iz različite hrane. Neuključivanje dovoljno ovih namirnica u vašu ishranu može dovesti do nedostatka vitamina K.

Avokado

Avokado je hranljivo voće prepuno vitamina K i drugih važnih hranljivih materija kao što su bakar, gvožđe, cink i mangan.

100 g avokada sadrži 21 mcg vitamina K

Kivi

Kivi sadrži značajnu količinu vitamina K, kalcijuma, magnezijuma i fosfora, a svi oni doprinose poboljšanju zdravlja kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze.

100 g kivija sadrži 40,3 mcg vitamina K

Suve šljive

Suve šljive su dobar izvor vitamina K; ako ih jedete, sprečićete gubitak kostiju i pomoći u poboljšanju mineralne gustine kostiju.

Gde najvise ima vitamina K

Izbegavajte konzumiranje velikih količina suvih šljiva jer mogu imati laksativan efekat.

100 g suvih šljiva sadrži 59,5 mcg vitamina K

Borovnice

Borovnice sadrže esencijalne vitamine i minerale kao što su vitamin K, cink, magnezijum, mangan, kalcijum, fosfor i gvožđe.

100 g borovnica sadrži 19,3 mcg vitamina K

Nar

Nar je dobar izvor vitamina K, kalijuma, vitamina C i folata koji dobro utiču na opšte zdravlje.

100 g nara sadrži 16,4 mcg vitamina K

Kupine

Kupine su odličan izvor vitamina K, koji ako se konzumira svakodnevno pomaže u održavanju jakih i zdravih kostiju. Takođe su dobar izvor vitamina C, vlakana i mangana.

100 g kupina sadrži 19,8 mcg vitamina K

Spanać

Spanać je poznat po svojoj visokoj nutritivnoj vrednosti. Ovo zeleno lisnato povrće je bogato vitaminom K i konzumiranjem oko pola šolje kuvanog lišća spanaća zadovoljićete vaše dnevne potrebe za ovim vitaminom.

Namirnice bogate vitaminom K

100 g spanaća sadrži 483,5 mcg vitamina K.

Kelj

Kelj je još jedno zeleno lisnato povrće bogato vitaminom K. Ova superhrana je takođe bogata kalcijumom, folatom, kalijumom i drugim esencijalnim hranljivim materijama.

100 g kelja sadrži 828,3 mcg vitamina K

Raštan

Raštan je odličan izvor vitamina K, kalijuma, fosfora, kalcijuma, gvožđa i cinka. Poboljšava zdravlje kostiju i smanjuje rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

100 g raštana sadrži 437,1 mcg vitamina K

Preporuka za čitanje: Salata od maslačka

Listovi repe

Bogati su vitaminom K i drugim hranljivim materijama i ima malo kalorija. Konzumiranje listova repe će pozitivno uticati na zdravlje kože i kose, sprečiti osteoporozu i smanjiti rizik od dijabetesa.

100 g listova repe sadrži 251 mcg vitamina K.

Zelena salata

Zelena salata je povrće, bogato je vitaminom K i drugim vitaminima i mineralima kao što su vitamin A, vitamin B6, niacin, riboflavin, tiamin, selen, kalijum i fosfor.

100 g zelene salate sadrži 24,1 mcg vitamina K

Brokoli

Brokoli je prepun vitamina, minerala i drugih bioaktivnih jedinjenja uključujući vitamin K, vitamin A, vitamin C, kalijum, fosfor i selen.

100 g brokolija sadrži 102 mcg vitamina K.

Kupus

Kupus je dobar izvor vitamina K i sadrži male količine drugih hranljivih materija kao što su vitamin A, gvožđe, vlakna i riboflavin.

100 g kupusa sadrži 76 mcg vitamina K

Boranija

Boranija je bogata vitaminom K, vitaminom C, folatom i vlaknima. Konzumiranje boranije će pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, dijabetesa i gojaznosti.

100 g boranije sadrži 43 mcg vitamina K.

Bundeva

Bundeva je dobar izvor vitamina K, vitamina A, vitamina E, vitamina C, cinka, bakra i kalijuma.

Bundeva

100 g bundeve sadrži 1,1 mcg vitamina K

Špargla

Špargla je odličan izvor vitamina K, kalijuma, vitamina E, vitamina A, folata, vitamina C, mangana, bakra i cinka.

100 g špargle sadrži 41,6 mcg vitamina K

Pileća prsa

Pileća prsa sadrže dobru količinu vitamina K, proteina, selena, vitamina B6, fosfora i niacina.

100 g pilećih prsa sadrži 14,7 mcg vitamina K

Indijski orah

Indijski orasi su dobar izvor vitamina K, vitamina E, folata, vitamina B6, bakra, cinka, kalijuma, gvožđa i magnezijuma.

100 g indijskog oraha sadrži 34,1 mcg vitamina K

Zaključak

Vitamin K se može dobiti prirodnim putem iz namirnica kao što su zeleno lisnato povrće, zelena salata, spanać, repa, brokoli i tako dalje.

Namirnice sa malo vitamina K su paradajz, paprika, krompir, slatki krompir, karfiol, krastavac…

Dostupnost vitamina K zavisi od njegovog izvora. U kuvanom povrću apsorbujemo samo 5-10% K1 ili do 20% ako se kombinuje sa masnom hranom.

Sa druge strane, K2 iz životinjskih izvora se apsorbuje skoro u potpunosti jer se obično nalazi zajedno sa mastima koje pomažu u njegovom varenju.

Dijeta bogata povrćem, vlaknima i životinjskim proizvodima smatra se najboljim i najzdravijim načinom za unos potrebnih količina vitamina K.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.