Dobre masti za mršavljenje!

Dobre masti za mrsavljenje

Koliko dugo bezuspešno pokušavate da izgubite kilograme? Gladujete, vežbate, a ipak se gojite? Ako želite da prekinete ovaj začarani krug, otkriću vam tajnu – jedite više masti.

Najbrži način da smršate trajno i prirodno je da samo napravite ovu malu promenu i dobijete novu energiju kao nikada pre.

Zabluda o štetnosti masti

Nažalost, masti su u prošlosti demonizovane i to na osnovu jedne nepotpune studije (trust the science, ne?). Nakon toga prodavnice su bile preplavljene proizvodima bez masti i rezultat je bio više srčanih oboljenja u proteklom veku nego ikada.

Hvala Bogu pa sam uvek sledio svoje instinkte i nikada se nisam odrekao masti. Meni dan najlepše počinje uz jaja i slaninu. A tako je vekovima počinjao dan i našim precima.

Naši seljaci koji ulažu mnogo fizički napornog rada na svojim poljima uvek jedu visoko masnu hranu za doručak. Konzumiranje ovakvih obroka daje im više energije za rad.

Zašto bi trebalo da jedete više masti?

Nedavna istraživanja pokazuju da je mit o tome da su masti loše bez osnova, i da bi zapravo trebalo da svakodnevno dobijemo 50 do 60% energije iz masti.

Ovaj tekst pišem kako bih vam pomogao da dobijete kompletnu sliku i kako ne biste ponovo pravili iste greške.

Mogu da vam obećam da je ovaj članak vredan vašeg vremena, jer će vam neophodne promene u ishrani koje ćete napraviti nakon čitanja i razumevanja jednostavne nauke koja stoji iza njega omogućiti da:

  • Smršate
  • Se osećate energičnije
  • Snizite loš holesterol i izbegnete opasnosti koje on donosi
  • Ojačate vaš imuni sistem
  • Poboljšate zdravlje, kostiju, jetre, srca i pluća
  • Uživate u hrani više nego ikada

Vrste masti: Dobre i loše masti

Pre nego počnete da unosite više masti trebalo bi da znate koje su dobre, zdrave masti, a koje ne.

Zasićene masti

Zovu se zasićene masti jer su stabilne na visokim temperaturama, što znači da mast ne oksidira dok se sprema.

Zasićene masti se najčešće javljaju u namirnicama životinjskog porekla:

  • Puter
  • Masno meso (svinjetina, govedina, ovčetina)
  • Žumance
  • Punomasni sir
  • Svinjska mast i loj
  • Kokosovo ulje
U prošlosti su ljudi izbegavali zasićene masti jer su zasićene masti povezivane sa visokim nivoom holesterola i oboljenjima srca.

Zasićene masti povećavaju holesterol, ali samo dobar holesterol koji je važan za funkcionisanje ljudskog mozga. Zato vidimo da danas sve više starih ljudi sada pati od Alchajmerove bolesti i demencije.

Ovo pogrešno shvatanje nanelo je toliko štete ljudskom zdravlju, a realnost je sledeća …

Zasićene masti pomažu u mršavljenju

Istraživanja su pokazala da ljudi na dijeti mršave brže ukoliko u jelovnik uključe više zasićenih masti.

Ako meni ne verujete, odgovorite sebi na jednostavno pitanje. Koliko brzo dobijate potrebu za ponovnim jelom nakon neke vrste hrane? Samo vidite posle koje vrste obroka se osećate sitim duže vreme i češće ponavljajte taj obrok.

Na primer, nisam znao zašto brzo ogladnim nakon što pojedem kajganu, a mnogo sam duže sit kad pojedem jaje na oko.

Zasicene masti

 

Nakon guglanja, saznao sam da se zdrave masti u žumancetu oksidizuju nakon kuvanja. Kada se spremi jaje na oko, žumance ostaje rovito. Zato kajganu jedem samo vikendom kada znam da mogu pametno da isplaniram sledeći obrok. Vaše telo će vam najbolje reći šta funkcioniše, a šta ne.

Obroci puni zdravih masti omogućavaju vam da kasnije ogladnite, pa možete biti satima bez jela, što na kraju dovodi do mršavljenja.

Masti vam daju više energije

Jedan gram masti, bilo da je zasićen ili nezasićen, obezbeđuje 9kcal (37kJ) energije u poređenju sa 4kcal (17kJ) koliko daju ugljeni hidrati i proteini.

Dakle, možete da smršate i da se istovremeno osećate energičnije. Nećete se više osećati kao zombi dok držite dijetu.

Kada ograničavate ishranu tako što unosite manje kalorija, stalno ste umorni, razmišljate o hrani i borite se sa samim sobom da ne pokleknete pred slatkim iskušenjem. Magija će se desiti kada se dobro najedete hrane bogate mastima. Gledaćete slatkiše, ali nećete žudeti za njima.

Masti za zdrav mozak

Naš mozak je napravljen od masti i holesterola (60%). Najveći deo masnih kiselina u mozgu je zapravo zasićen.

Dijeta koja preskače zdrave zasićene masti uskraćuje vašem mozgu sirovine koje su mu potrebne da bi optimalno funkcionisao.

Dodavanjem zdravih masti u ishranu možete preduprediti već pomenutu Alchajmerovu bolest i demenciju.

Jači imuni sistem

Jači imunitet jednostavno znači manje poseta lekaru pošto se vaše telo efikasno bori protiv bilo kog napadača (infekcije, alergije…).

Zasićene masti koje se nalaze u puteru i kokosovom ulju imaju ključne uloge u imunološkom zdravlju.

Nedovoljan unos zasićenih masnih kiselina sputava sposobnost belih krvnih zrnaca da prepoznaju i unište strane osvajače kao što su virusi i bakterije.

Bolja apsorpcija liposolubilnih vitamina (A, D, E, K) i minerala

Uvek kažem da je važnije od uzimanja vitamina, znati da li se taj vitamin apsorbuje u organizmu.

Vitamini A, D, E i K su liposolubilni vitamini (rastvaraju se u mastima), što znači da su im potrebne masti u ishrani da bi se apsorbovali u organizmu. Zasićene masti pomažu u apsorpciji ovih vitamina.

One su takođe potrebne da bi kalcijum bio efikasno ugrađen u kosti.

Mononezasićene masne kiseline

Održavanje dobrog nivoa zdravih masti u vašem organizmu izuzetno je važno za dugoročno zdravlje.

Mononezasićene masne kiseline takođe spadaju u kategoriju zdravih masti. One su male i nežne u poređenju sa zasićenim mastima. Zbog toga brže okidišu i gube svoja korisna svojstva.

Mononezasicene masti

Mononezasićene masti su tečne na sobnoj temperaturi i počinju da se učvršćuju kada se rashlade.

Izvori mononezasićenih masnih kiselina

  • Maslinovo ulje
  • Orašasti plodovi
  • Jaja
  • Avokado
Mononezasićene masti nisu baš stabilne na visokim temperaturama. Zato se i maslinovo ulje pakuje u tamnu flašu kako bi se zaštitilo od toplote i svetlosti.

Hladno ceđeno, devičansko maslinovo ulje koristite za salate, a nikako ne spremajte hranu na njemu.

Iz istog razloga, ne bi trebalo jesti pečene orahe, lešnike, bademe… Da bi iskoristili njihove nezasićene masne kiseline, najbolje je da ih konzumirate sveže.

Uzgred, ne postoji ‘ekstra’ devičansko maslinovo ulje, to je samo marketinški trik proizvođača. Više o tome verovatno u nekom narednom članku.

Mononezasićene masne kiseline imaju slične koristi kao i zasićene masti. Mršavljenje, više energije, zdravije srce i bolje raspoloženje su uočljive kod ljudi kojima je ishranu bogata mononezasićenim mastima.

Polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline svrstavaju se u dve važne podgrupe: omega-6 i omega-3 masne kiseline.

One su neophodne za preživljavanje, a malo je nezgodno to što ih naše telo ne proizvodi, tako da moramo da ih uzimamo preko hrane.

Polinezasićene masne kiseline su najmanje stabilne masti. Tečne su, čak i kada su u frižideru. Veoma su nestabilne, zato nikada ne bi trebalo da kuvamo sa njima.

Recimo, riblje ulje je uvek upakovano u kapsulama tamne boje jer su osetljive i na svetlost.

Omega 3 i Omega 6 masne kiseline su neophodne za organizam, ali Omega 3 su korisnije.

Odnos između Omega 3 i Omega 6 bi trebalo da bude 1:1, ali savremena ishrana sadrži više Omega 6. Danas je prosečan odnos otprilike 25:1.

Omega 6 se takmiči sa omega 3 u organizmu. Dakle, kako povećavamo našu potrošnju omega 6, omega 3 masnih kiselina će biti manje, a to pogoduje zapaljenskim procesima u organizmu.

Polinezasicene masne kiseline Omega 6

Najčešći izvori Omega 6 masnih kiselina koje bi trebalo izbegavati su:

  • Suncokretovo ulje
  • Sojino ulje
  • Ulje od koštica grožđa
  • Orahovo ulje
  • Susamovo ulje
Ova ulja su jeftina za proizvodnju, pa ih veliki lanci brze hrane i restorani koriste za kuvanje. Ova ulja sama po sebi nisu loša, ali ih duboko prženje, mikrotalasna ili kuvanje sa njima čini toksičnim.

Ponovljeno zagrevanje biljnih ulja uobičajena je praksa u restoranima, jer značajno smanjuje troškove pripreme hrane.

Hrana bogata Omega 3 masnim kiselinama koju bi trebalo više koristiti

  • Masna riba (na prvom mestu skuša, zatim losos, haringa, tuna, sardina, pastrmka, šaran)
  • Jaja
  • Sveži orasi
  • Čia seme
  • Laneno seme

Najštetnije masti – Trans masti

Kao što sam već pomenuo polinezasićene masne kiseline su nestabilne. Da bi ih stabilizovali proizvođači ih hidrogenišu. Upravo ovako nastaju ozloglašene trans masti.

Tako je! Svi upakovani kolačići, čips, krekeri i smrznuta testa koje jedete, sadrže trans masti.

Trans masti su izuzetno nezdrave i povezane sa povišenim lošim holesterolom, nastankom srčanih bolesti i gojaznosti.

Kratka rekapitulacija

  • Neka vam 50% sve energije koje unesete tokom dana potiče od zdravih masti
  • Hranu spremajte sa zasićenim mastima kao što su puter, mast, loj
  • U ishranu dodajte mononezasićene masti poput maslinovog ulja, ali nemojte kuvati sa njima
  • Češće jedite masnu ribu kako biste povećalu unos Omega 3 masnih kiselina
  • Izbegavajte suncokretovo ulje, sojino ulje i sl.
  • Izbegavajte fabrički upakovane slatkiše i grickalice
U poslednje vreme pojavljuje se dosta novih istraživanja o mastima koja nam pomažu da razumemo ogromne prednosti ovog makronutrijenta.

Zdrava ishrana treba da uključuje blagotvorne polinezasićene masti i mononezasićene masti.

Masna riba, semenke, maslinovo ulje i jaja su neki od odličnih izvora ovih zdravih masti. Mislim da je sada pravo vreme za jedan masni zalogajčić!

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.