Kako preskakanje obroka utiče na vaše telo?
Preskakanje obroka deluje kao prava stvar za ljude koji pokušavaju da smršaju. Na kraju krajeva, ako jedete manje možete se manje ugojiti. Ali preskakanje obroka radi mršavljenja donosi više štete nego koristi.
Ne predstavlja problem kada se to uradi ponekad, ali kada to postane navika ili deo vaše strategije mršavljenja, može imati dugoročne neželjene posledice na organizam. I čak bi moglo dovesti do razvoja nekih hroničnih bolesti.
Štaviše, preskakanje obroka vam neće dati zdravo telo, već će vam samo otežati da izgubite taj višak kilograma.
Ponekad zgusnuti raspored može dovesti do toga da zaboravite kada ste poslednji put nešto gricnuli, a kamoli pristojno jeli.
Neki ljudi preskaču obroke namerno i to se zove povremeni post (intermittent fasting). To je način ishrane u kojem možete da jedete šta god poželite, ali samo tokom određenog vremenskog perioda.
Moglo bi se reći da je ovo pravi način za preskakanje obroka zato što može imati neverovatne zdravstvene prednosti, i naravno, može vam pomoći da smršate.
Ali preskakanje obroka i povremeni post su dve veoma različite stvari. Preskakanje obroka da biste se kaznili, ili zato što ste prezauzeti, razlikuje se od posta zbog toga što takva ishrana ima negativne posledice po vaše telo.
Pogledajmo zajedno o čemu se radi…
Preskakanje obroka može da izazove anksioznost
Preskakanje obroka, ili predugi periodi bez jela mogli bi ozbiljno da utiču na vaše mentalno zdravlje. Studija iz 2018. godine otkrila je da su adolescenti koji su preskakali doručak češće imali stres i depresiju od onih koji su redovno jeli doručak.
Kada ste predugo bez jela, šećer u krvi pada, i to signalizira tvom telu da počne da proizvodi kortizol. Kortizol, koji se obično naziva „hormon stresa“, oslobađa se da bi se pomoglo u regulisanju tog umanjenja šećera u krvi, ali takođe stvara i stres u organizmu. Ovo ne samo da može da vas ostavi da se osećate depresivno, već i razdražljivo i slomljeno.
Pad energije
Ove česte i velike razlike u količini šećera u krvi su veoma štetne za vaš elan i energiju. Samo pomislite kako se grozno osećate kada ste gladni!
Uz to, naš mozak bukvalno radi na glukozu (koju dobija od našeg unosa ugljenih hidrata preko hrane), tako da možete da zaboravite na to da ćete lako pregurati početak i ostatak dana.
Preskakanje obroka znači manje kalorija za vaše telo, pa ono neće najbolje funkcionisati. Nešto slično kao kada biste pokušali da vozite automobil, a da ga prethodno niste napunili gorivom.
Vremenom možete poremetiti odnos između osećaja gladi i sitosti
Naša tela imaju ugrađenu regulaciju gladi i sitosti putem hormona. Leptin je hormon odgovoran za smanjenje apetita kada je vašem telu dosta hrane, a grelin vas čini gladnim kada vašem telu treba više goriva. Ovi hormoni se mogu lako poremetiti kada ih ne slušate.
Signali gladi i sitosti vašeg tela su odličan pokazatelj kada vam jeste, a kada vam nije potrebna hrana. Ukoliko se ovi signali ne slušaju tokom dužeg perioda zato što se npr. preskaču obroci, može dovesti do toga da vaš sistem izgubi sposobnost razumevanja kada se gladni, a kada siti. To dalje može dovesti do negativnih zdravstvenih posledica, koje se kasnije teško mogu ispraviti.
Rast apetita – posebno za šećerom i ugljenim hidratima
Jedna od posledica toga što imate nizak šećer u krvi i ne obazirete se na signale gladi i sitosti mogu biti ozbiljno povećanje apetita, posebno za jednostavnim ugljenim hidratima i šećerom. I jedno i drugo vam daje brze, kratke izlive energije, što je vašem telu dovoljno za neki kraći period.
Vrlo često se kao posledice preskakanja obroka javljaju uporne, nametljive misli o hrani. Takođe se javlja i gubitak kontrole nad količinom hrane koju ćete pojesti tokom sledećeg obroka. Najgore od svega je to što se u većoj meri koriste nezdravi, rafinisani izvori ugljenih hidrata poput slatkiša.
To znači da bi vaši napori da smršate preskakanjem obroka zapravo mogli da vam se obiju o glavu i da dovedu do kompulsivnog unosa hrane.
Preskakanje obroka može se vrlo brzo pretvoriti u katastrofu. Zapravo, postoji mnoštvo studija koje povezuju preskakanje obroka (posebno doručka) sa gojaznošću.
Nedostatak hranljivih materija vas može dovesti u opasnost
Preskakanje obroka može dovesti do nutritivnih nedostataka iz nekoliko razloga.
Prvo, preskakanje obroka takođe znači da preskačete priliku da darujete svoje telo desetinama esencijalnih hranljivih sastojaka koji su mu potrebni da napreduje.
Studija iz 2017. godine otkrila je da su oni koji su preskakalii doručak imali niže dnevne unose tiamina, niacina i folata. S druge strane, oni koji se jeli doručak konzumirali su više vlakana i manje šećera i masti.
Pored toga, prepuštenost onim lošim, rafinisanim ugljenim hidratima nakon predugog vremena bez jela vas na trenutak ispunjava, ali ove namirnice nemaju nutrijente potrebne za istinski ishranu vašeg tela.
Ugljeni hidrati su neizostavni deo ljudske ishrane, i kada ih unosimo u telo trebalo bi da damo prioritet zdravim ugljenim hidratima poput onih iz celog zrna žitarica, voća, mahunarki i mlečnih proizvoda u odnosu na stvari kao što su keks i beli hleb (koje bi trebalo jesti umereno).
Nepravilno varenje hrane
Preskakanje obroka može dovesti i do mučnine i do dijareje, a mogli biste i da dobijete zatvor. Slično kao kada se osećate anksiozno, odgovor na stres koji oslobađa telo kada predugo ne jedete može da ‘naljuti’ vaš sistem za varenje i učini odlazak u toalet prilično nepredvidivim.
A ako ste u začaranom krugu preskakanja obroka, a zatim i prejedanja, ovo će dodatno poremetiti vašu probavu. Vaše telo tačno zna koliko može da trpi, a slušanje onih signala gladi i sitosti, zajedno sa upotrebom biljnih namirnica bogatih vlaknima, pomoći će vam da povratite pravilno varenje.
Poremećaji u ishrani
Ljudi koji preskaču obroke su u većem riziku od razvoja poremećaja u ishrani. Ne samo da preskakanje obroka može dovesti do poremećaja u ishrani u smislu nekontrolisanog unosa hrane, već može dovesti i do anoreksije, bulimije ili čak ortoreksije (opsednutost hranom i ishranom).
Preskakanje obroka u cilju konzumiranja manje kalorija ili zbog osećaja krivice za nešto što ste ranije jeli nije samo nezdrava za vaš mozak, već i za vašu psihu.
Mršavljenje neće imati dugoročne efekte
Ako mislite da je preskakanje obroka pametan način da mršavite, razmislite još jednom. Naravno, prirodno ćete konzumirati manje kalorija, ali postoji velika šansa da ćete popustiti u svojoj žudnji za nezdravim namirnicama. To može dovesti do opasnog ciklusa jo-jo dijete.
Jo-jo dijeta može da utiče na vaš bazalni metabolizam – način na koji vaše telo sagoreva kalorije kako bi funkcionisalo.
Ako je vreme kada imate obrok nepredvidivo, vaše telo će zadržati ono što može i neće efikasno sagoreti kalorije.
Hormoni gladi takođe mogu da ‘polude’ ako preskačete obroke. Može se desiti da vaše telo proizvede manje leptina (hormona gladi koji smanjuje apetit), što će vam otežati razaznavanje kada ste siti, a kada gladni.
Vaše telo ima ugrađene zaštitne mehanizme, koji kontrolišu metabolizam. Kada mozak oseti glad, što se dešava kada smo bez hrane duže od 3-4 sata, to pokreće mehanizme za usporavanje metabolizma. Telo zapravo radi na tome da sačuva masno tkivo, a ne da ga sagori.
Zamislite da ste se nasukali na pusto ostrvo i da ste u početku imali dovoljno hrane, ali je kasnije bilo vrlo malo. Telo bi se svakako prilagodilo da vas održi u životu sa vrlo malo hrane. Mogli biste da preživite veoma dugo sa samo 500 kalorija dnevno. Ali, vaš metabolizam bi se strahovito usporio i prilagodio ovako niskom nivou unosa hrane.
I to nije sve. Da bi se sačuvale vitalne funkcije, telo bi prvo ‘sagorelo’ većinu mišićnog tkiva. Osnovni razlog zašto će telo prvo sagoreti mišiće je taj što je za 1 kilogram mišićnog tkiva potrebno oko 100 kalorija dnevno da bi ostalo u životu. Za 1 kilogram masnog tkiva potrebno samo oko 15 kalorija dnevno.
Ovaj proces se u manjem obimu odvija čak i kada stalno preskačemo obroke. Nije bitno što nismo stvarno nasukani na pustom ostrvu, telo želi da se reši ‘skupih’ mišića kako bi sačuvalo kalorije za preživljavanje.
Dakle, ako mislite da je izgladnjivanje način da smršate, razmislite još jednom. Na taj način toliko usporavate metabolizam da ćete posle normalnih obroka veoma brzo dodavati kilograme.
Ključ je da izgradite mnogo mišića kako bi se vaš metabolizam ubrzao. Jedini način da to uradite je kroz trening i da redovno jedete tokom celog dana.
Kako izbeći preskakanje obroka?
Pokušajte da sledite sledeće savete:
Jedite manje, ali češće obroke tokom celog dana umesto da preskačete obroke.
Uvek imajte neku užinu uz sebe da vas zasiti do sledećeg obroka.
Jedite grickalice bogate proteinima i vlaknima. Bićete duže siti.
Planirajte obroke unapred ili ih pripremite veče ranije.
Napravite raspored za celu nedelju i trudite se da ga ispoštujete.
Zaključak: Preskakanje obroka je loše po zdravlje
Ne budite prestrogi prema sebi, preskakanje obroka se može desiti s vremena na vreme, ali ako vam to postane navika, može se negativno odraziti na vaše zdravlje i dovesti do mnogobrojnih problema.
Ograničavanje obroka će vas sprečiti da uživate u hrani, a može i nepovoljno uticati na vaše planove za mršavljenje. Veća je verovatnoća da ćete se prejesti i uneti više kalorija ako se osećate izuzetno gladno.
Umesto da čekate da osetite glad, imajte zdrave obroke i grickalice tokom celog dana. Ako vam je vreme problem, planirajte unapred.