Kad se povede reč o regulisanju telesne težine, obično se misli na potrebu za gubitkom viška kilograma. Međutim, nije malo osoba koje imaju potpuno drugačiji problem. Njima je želja da povećaju svoju težinu. Iako to mnogima ne izgleda tako, ugojiti se nije uopšte jednostavan proces. Razmotrićemo problem povećanja kilograma sa svih aspekata, kako bismo vam pomogli da ostavrite svoj cilj i približite se idealnoj kilaži.
Praktični saveti – kako se ugojiti na zdrav način
Koliko god da želite da se ugojite, prvenstveno je važno da izaberete bezbedan i zdrav način. Bilo kakav rizik po zdravlje treba da smanjite na minimum. Evo nekoliko saveta kojih biste trebali da se držite do ostvarenja cilja.
Birajte zdrave masti za mlađe
Za normalno funkcionisanje tela od velike je važnosti da se postigne ravnoteža između unetih ugljenih hidrata, proteina i masti. Ovo je posebno važno u mlađim uzrastima.
Najveći problem kod mladih se javlja kod masti. Od vitalnog je značaja iz kojih izvora potiču masti tj. da li se radi o zdravim mastima. Sada nam je avokada još kako dostupan, pa ga treba apostrofirati kao odličan izvor zdravih masti. Možda deci neće biti privlačan u svežem obliku, zato predlažemo da guakamole postanu deo vaše ishrane.
Prioritet dajte hrani bogatoj kalorijama
Ovo se može primenjivate za sve životne dobi. Važna je usklađenost u izboru visokokaloričnih namirnica, koja imaju određenu nutritivnu vrednost. Naime, ne sme se konzumirati samo hrana prebogata kalorijama, kao što su grickalice ili slatkišu, već treba imati zdrav izbor.
Pored već spomenutog avokada, ovde se izdvajaju i druge namirnice poput orašastih plodova, puter od kikirikija, sušeno voće i dr. To je nešto što uvek može biti pravi izbor. Čak i ako za večeru imate neku sezonsku salatu, uz dodatak malo sušenog voća ili badema, možete uneti sasvim dovoljnu količinu zdravih kalorija.
Uzimajte šejkove i smutije
Kako za decu, tako i za odrasle, savetuje se uzimanje različitih šejkova. Zgodni su za pripremu, dozvoljavaju različite kombinacije u skladu sa željama, a staju u male posude. Mogu se pripremiti dan ranije, tako da su spremni za konzumiranje pre polaska na posao ili u školu.
Osobe koje nemaju apetit ili je on na niskom nivou, šejkovi i smutiji mogu biti idealno rešenje da dođu do potrebnih kalorija. Nekima može biti lakše da konzumiraju u tečno obliku, što je potpuno u redu, a kako bi poboljšali ukus i pojačali količinu kalorija, savetuje se da stavite kašičicu ili dve meda i odabrano suvo voće.
Redovni obroci su obavezni
Jedan od problema osoba sa manjkom telesne težine jesu neredovni obroci ili male porcije. AKo niste u stanju da uzmete veliku porciju tokom redovnih obroka, onda jedite manje količine, ali češće. Na svakih par sati uzmite nešto da jedete. Neka to budu i grickalice u krajnjem slučaju, ali ispoštujte tajming i jedite često.
Pre same večere ne uzimajte tečnost
Izvesno vreme pre večere pokušajte da izbegnete konzumiranje bilo kakve tečnosti. Iako se ovo može posavetovati za svaki obrok, vi bar pre večere vodite računa da ne napunite želudac tečnošću.
Ako ne uzimate tečnost pre obroka, vaš stomak će biti prazniji i nešto kasnije ćete da osetite sitost. U suprotnom, ako delimično napunite stomak tečnosšću, sitost ćete osećati već nakon par zalogaja.
Pivski kvasac i gojenje
Na pivski kvasac ne treba gledati kao na lek. Radi se o aktivnom dodatku koji se s pravom naziva eliksirom zdravlja. Korišćenje pivskog kvasca donosi lepu količinu vitamina, minerala, aminokiselina, proteina i drugih važnih elemenata, koji umnogome korisno utiču na organizam.
Čitav kompleks vitamina B (B1, B4, B5, B6, B12…) se nalazi u pivskom kvascu i svi oni omogućavaju neke zdravstvene benefite. Vitamini D, E, H, kao i gvožđe, kalcijum, magnezijum, fosfor i još neki minerali iz pivskog kvasca predstavljaju preduslov za zdrav život.
Jednoćelijske gljive, koje se nalaze u strukturi pivskog kvasca, sposobne su da učine čudo za naše telo. Doživećete reset organizma, čišćenje organa i normalizaciju metabolizma, a uz to pivski kvasac može biti uzročnik normalizacije telesne težine.
Pivski kvasac je jedno od najčešćih rešenja za osobe koje žele da se ugoje na prilično zdrav način. Zbog visokog sadržaja proteina i belančevina pomoći će vam da u dogledno vreme nabacite par kilograma. Minerali i vitamini, a naročito kompleks B vitamina će vam poboljšati apetit, pa i na taj način direktno uticati na povećanje telesne težine.
Interesantno je da zbog visokog prisustva proteina, pivski kvasac može da bude odličan dodatak u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani. Zbog nekonzumiranja mesa, vegetarijanci i vegani posežu za različitim dodacima, a pivski kvasac se uzima zbog vitamina B12.
U slučaju da čuvate psa ili mačku biće vam zanimljivo da saznate da pivski kvasac možete davati svojim ljubimcima kako bi im koža bili zdravija, a dlaka nežnija i lepša. Dovoljno je da pospete malu količinu pivskog kvasca u prahu po hrani koju jedu. Iako nema rizika od neželjenih efekata, ne morate preterivati sa količinom. Takođe, vitamin B iz pivskog kvasca će vašim ljubimcima omogućiti brojne zdracstvene benefite.
Nedeljni plan ishrane za gojenje
U nastavku pogledajte naš izbor nedeljnog plana ishrane za gojenje. Adekvatan je za sve osobe koje žele da dobiju kilograme, a naročito se preporučuje sportistima.
Napominjemo da je svako individua za sebe i jedan ovakav plan trebate da uskladite prema sebi. Dozvoljene su korekcije i izmene kako biste došli do najboljih mogućih efekata.
1. dan
Doručak:
1,5 šolja ovsenih pahuljica, šolja mleka, suvo grožđe, borovnice, ribizle ili brusnice, kašika lanenog ulja, cimet.
Prepodnevna užina:
šolja mleka, voće sa kašikom putera od kikirikija i parče niskokaloričnog sira.
Ručak:
salata od jaja sa dve kriške hleba od celog zrna žitarica i jedna banana.
Poslepodnevna užina:
voćni jogurt, bezmasni sir, šolja borovnica, pšenične klice, med.
Večera:
parče grilovanog lososa, slatki krompir, šolja graška ili boranije, mleko.
Posle večere uzmite proteinski šejk sa puterom od kikirikija.
2. dan
Doručak:
vafli od celog zrna žitarica 3-4 komada, javorov sirup ili med do 2 kašike, niskokalorični sir, jagode ili maline.
Prepodnevna užina:
2 kriške hrono hleba sa puterom od kikirikija, banana, šolja-dve nemasnog mleka.
Ručak:
porcija paste sa odabranim povrćem, šolja nemasnog mleka.
Poslepodnevna užina:
proteinski šejk sa nemasnim mlekom, smrznutim voćem po izboru i dve kašike lanenog ulja.
Večera:
250 grama ćuretine sa dva slatka krompira i guacamole umak. Od povrća uzmite kelj, brokoli ili blitvu.
Za večernju užinu napravite visokokalorični puding po svom ukusu.
3. dan
Doručak:
vafle od ovsenih pahuljica i obranog mleka. Obavezno u testo dodajte whey protein. Uz to popijte i šolju obranog mleka.
Prepodnevna užina:
proteinski šejk sa šoljom obranog mleka i dosta sezonskog voća.
Ručak:
sendvič od 100-120 gr tunjevine sa dve kriške hleba uz 50-tak grama čedar sira nemasni majonez, paradajz i zelenu salatu. Može dodati i avokado. Nakon ručka uzmite jednu veću krušku ili jabuku.
Poslepodnevna užina:
proteinski šejk sa šoljom obranog mleka i sezonskim voćem.
Večera:
čili piletina
A do odlaska u krevet uzmite još jedan proteinski šejk sa malo voća.
4. dan
Doručak:
omlet od 2 jajeta i još 2 belanca sa dodatkom iseckanog nemasnog sira i slaninice na kockice nasečene. Uz omlet uzmite dve kriške hleba i šolju nemasnog mleka. Nakon doručka pojedite jednu celu narandžu.
Prepodnevna užina:
konzerva tune u komadima uz dodatak dve šolje braon pirinča. Zasladite se jednom većom šljivom.
Ručak:
200-250 grama ćurećih grudi sa dve kriške hleba od celih zrna, 2 kriške niskomasnog sira sa zelenom salatom, brokolijem i paradajzom. Ako je sezona, uzmite jedan grozd.
Poslepodnevna užina:
Šejk za zamenu obroka sa šoljom obranog mleka i dve šolje smrznutog voća po izboru.
Večera:
170-180 grama svinjetine na žaru ili grilovane sa šoljom brokolija i dve šolje braon pirinča.
Do spavanja uzmite proteinski šejk sa dosta voća i šoljom braon pirinča.
5. dan
Doručak:
burito sa 2 jajeta, 4 belanca, pola šolje šalša sosa, sitno iseckanom paprikom i malo sira.Uz pržena jaja, koristite tortilje od celog zrna žitarica i prelijte ih šalša sosom. Nakon doručka, pojedite jedan grejp ili narandžu.
Prepodnevna užina:
ovsene pahuljice sa dve šolje mleka uz cimet i suvo grožđe po želji.
Ručak:
gotovi, smrznuti burito sa dodatkom šargarepe i brokolija. Pre burita uzmite svoju omiljenu supu.
Poslepodnevna užina:
3 kriške hleba od celog zrna sa kikiriki puterom i bananom.
Večera:
200 grama ribe po izboru sa šoljicom testenine uz dodatak omiljenog sira i brokolija. Uz to uzmite i šolju mleka.
U periodu nakon večere uzmitte šejk sa dve šolje nemasnog mleka, smrznutim voćem i malo lanenog ulja.
6. dan
Doručak:
palačinke od heljdinog brašna, šolja obranog mleka, med, botovnice ili maline.
Prepodnevna užina:
proteinski šejk sa dve šolje mleka i svežim voćem.
Ručak:
oko 120 grama šunke sa dve kriške hrono hleba, malo niskomasnog sira, guacamole, zelena salata, krastavac, paradajz.
Poslepodnevna užina:
proteinski šejk sa dve šolje mleka i dosta voća.
Večera:
burger u lepinji od celog zrna sa šoljom jogurta.
Do kraja dana uzmite proteinski šejk sa voćem po izboru.
7. dan
Doručak:
integralno pecivo sa krem sir namazom i 100 grama dimljenog lososa.
Prepodnevna užina:
integralni krekeri sa niskomasnim sirom.
Ručak:
175 grama šinke sa dve kriške hleba od celog zrna, sit sa malo masnoće, čili paradajz, zelena salata i senf po želji. Skuvajte malo povrća, to može biti grašak ili boranija.
Poslepodnevna užina:
šejk sa nemasnim mlekom, smrznutim voćem i uljem od lana.
Večera:
pljeskavica sa integralnom lepinjom, distanim povrćem, slatkim krompirom i šoljom mleka.
Do kraja dana napravite sendvič od hrono hleba sa šunkom, avokadom, čili paradajzom i salatom uz malo senfa i domaćeg majoneza. Nakon toga uzmite i malo mešanog voća, svežeg ili iz konzerve.
Menjajte, kombinujte, isprobavajte sve što vam padne na pamet sa ciljem da dođete do savršenog plana ishrane. Važno je da ga prilagodite sebi, da uživate u njemu i da se vidi rezultati.
Kako se ugojiti 10 kg za mesec dana?
Verovali ili ne, ovo je jedno od najčešćih pitanje koje smo dobijali na društvenim mrežava. Ljudi su konkretni, za tačan period želje precizne rezultate. Najčešće će dodati ovome „najmanje 10 kg“, a tek nakon par rečenica će provući da bi ipak hteli da to bude na zdrav način, bez lekova i nekih rizičnih supstanci.
Odgovor na ovo pitanje nije jednostavan i zavisi od vaših godina, zdravstvenog stanja, životnih navika itd. Na početku je od izuzetnog značaja da shvatite da sve zavisi od vas i da su upornost i motivisanost preduslovi za uspreh. Bitno vam je i da vas nešto vodi na početku, pa bi dobro bilo da prihvatite savete koje smo vam dali na početku članka.
Ishrana, fizička aktivnost, navike – sve se vrti oko toga. Pogledajte naš predlog nedeljnog jelovnika za gojenje, pa ga prilagodite sebi. Morate biti fizički aktivni, jer pored povećanja težine, sigurno biste voleli da to bude čista mišićna masa. Zato se posavetujte sa prijateljima kojima je bliska ova oblast ili tražite pomoć od stručnjaka.
I na posletku, menjajte svoje navike. Ne budite tvrdoglavi, jer je dobro izbaciti neke loše navike i prihvatiti nešto što bi nam život učinilo kvalitetnijim. Za početak pokušajte da regulišete san, da se oslobodite stresa i da osim fizičkog izgleda, menjate i sebe iznutra. Naravno na bolje.