Svi šećeri, pa i fruktoza, imaju kalorijsku vrednost i kada se unose u organizam u većim količinama nego što je potrebno, mogu dovesti do povećanja telesne mase i gojaznosti. Međutim, neki šećeri imaju manji uticaj na krvni šećer i insulinsku reakciju organizma, zbog čega su neki od njih poželjniji za upotrebu u ishrani.
Glavne vrste šećera su saharoza, glukoza, fruktoza i laktoza. U nastavku saznajte nešto više o fruktozi.
Šta je fruktoza?
Fruktoza je vrsta voćnog šećera koja se prirodno može naći samo u medu i voću. Kada se unese u organizam, fruktoza se obrađuje na drugačiji način od ostalih vrsta šećera. Telo fruktozu upotrebljava nezavisno od insulina kako bi ciljano punilo glikogenska skladišta u jetri. Kada se ta skladišta napune, organizam počinje da proizvodi trigliceride, pretvarajući fruktozu u masti.
Razlika fruktoze u odnosu na druge šećere
Naučnici preporučuju konzumaciju fruktoze pre jela ili u slučaju dužeg fizičkog opterećenja, jer se ona koristi na drugačiji način od ostalih vrsta šećera. Kao jednostavan ugljeni hidrat, fruktoza ne dospeva direktno u mišiće, kao što to čine glukoza ili dekstroza. Glukoza i dekstroza se u mišićima pretvaraju u glikogene, koji su neki oblik uskladištenih ugljenih hidrata u mišićima. Kada su glikogenska skladišta pravilno napunjena, to pomaže u procesu regeneracije nakon fizičkog napora.
Međutim, fruktoza se razlikuje od glukoze i dekstroze jer mora proći kroz jetru pre nego što se pretvori u glikogen. To nije problem kada su glikogenska skladišta prazna, ali kada su puna, fruktoza se pretvara u masnoću i skladišti u obliku sala. Stoga je važno kontrolisati unos fruktoze, posebno u slučaju prekomernog unosa, jer može dovesti do prekomerne akumulacije masti u organizmu.
Sadržaj fruktoze u voću
U datoj tabeli pogledajte sadržaj fruktoze na 100 grama datog voća.
| Vrsta voća | Sadržaj fruktoze (g) |
|---|---|
| Jagode | 4.1 |
| Jabuke | 6.1 |
| Banane | 4.9 |
| Borovnice | 4.2 |
| Trešnje | 6.3 |
| Kruške | 6.2 |
| Lubenica | 3.4 |
| Grožđe | 7.1 |
| Mango | 7.7 |
| Narandže | 2.5 |
| Ananas | 2.3 |
| Maline | 3.5 |
| Grejpfrut | 2.6 |
| Breskve | 5.6 |
| Šljive | 6.1 |
Napomena: Navedeni podaci su približne vrednosti i mogu varirati u zavisnosti od sezonskih i drugih faktora. U našoj tablici kalorija možete ove podatke uporediti sa iznosom kalorija datog voća.
Koliki je preporučeni dnevni unos fruktoze?
Istraživanja kojima je u fokusu bio uticaj fruktoze na zdravlje čoveka pokazala su da je do 40 grama fruktoze na dan potpuno bezbedno. Prevedeno u namirnice, to su 3-6 banana, 6-10 šolja jagoda, 10-15 čeri paradajza ili 3 jabuke na dan. Osobe koje redovno uzimaju voće ne treba da brinu, ali treba obratiti pažnju da oni koji konzumiraju rafinisane šećere, kao što su kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze ili saharoza. Oni lako mogu doseći nezdrave nivoe.
Primera radi flaša 0,5 l sode zaslađene kukuruznim sirupom sa visokim sadržajem fruktoze sadrži oko 30 grama fruktoze. Jedan gram saharoze sadrži otprilike polovinu glukoze i polovinu fruktoze, tako da ako pojedete desert sa 50 gr šećera, uneli ste oko 25 grama fruktoze. Kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze je otprilike 55% fruktoze i nalazi se u mnogim prerađenim namirnicama, voćnim sokovima, sportskim i energetskim napicima, i tako dalje, tako da se to može brzo nakupiti.
Čak i agavin nektar, za koji mnogi misle da je potpuno zdrav zbog svojih niskoglikemijskih svojstava, može da sadrži i do 90% fruktoze. Ostali manje prerađeni oblici mogu biti na nivou od oko 55%.
Dakle, glavna lekcija iz svega ovoga je da se mogu izbeći svi zdravstveni problemi povezani sa jednostavnim šećerima kao što je fruktoza. To postižete tako što se dnevni unos drži na niskim nivou. Izvori su mnogi, ali efekti su isti: agava, saharoza, med, javorov sirup, sirovi šećer, melasa, smeđi šećer, kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze, turbinado šećer i tako dalje.