Istina je da nedostatak sna može značajno uticati na vašu težinu. Ako nedovoljno spavate, vaše telo stvara savršen recept za dobijanje na težini.

Kada nedostaje sna, lako je pribegnuti velikoj kafi kako biste se pokrenuli. Možda ćete biti skloni da preskočite vežbanje (previše umorni), da naručite hranu za poneti za večeru i zatim ostanete budni do kasno zbog nelagodnosti od previše hrane.

Ako se ovaj niz događaja ponovi nekoliko puta godišnje, to nije problem. Međutim, sve više osoba u Srbiji nema redovan san. Stručnjaci se slažu da je redovan i kvalitetan san jednako važan za zdravlje, dobrobit i težinu kao i ishrana i vežbanje.

Kako poboljsati san

Postavlja se važno pitanje kako poboljšati san. Pošto je ovo veoma važan aspekt ako ste na nekom programu mršavljenja, pokušaćemo da vam pomognemo da jednostavnije dođete do kvalitetnijeg sna.

Kako poboljšati san?

San je od vitalnog značaja za fizičko i mentalno zdravlje. Međutim, veliki broj ljudi se često suočava sa problemima spavanja, zbog čega su danju pospani. Stručnjaci se slažu da postoje konkretni koraci koje treba preduzeti kako bi se poboljšao kvalitet sna. Iako može delovati opterećujuče da se primene sve ove strategije, bitno je napomenuti da nije neophodno sve primeniti odjednom i da je bolje početi sa manjim promenama, koje se kasnije mogu proširiti u vidu zdravijih navika spavanja, poznatijih kao higijena spavanja.

Da bi unapredili higijenu spavanja, izdvojene su četiri kategorije koje se mogu primeniti, a to su:

  • Stvaranje spavaće sobe koja podstiče san
  • Optimizacija rasporeda spavanja
  • Kreiranje rutine pre spavanja
  • Podsticanje navika koje doprinose boljem snu tokom dana

U svakoj kategoriji postoje konkretni koraci koje se mogu preduzeti kako bi se olakšalo da zaspite, spavate tokom noći i probudite se odmorniji.

Stvaranje spavaće sobe koja podstiče san

Kako bi brzo i lako zaspali, neophodno je da spavaća soba bude udobna i opuštajuća. Iako je to očigledno, često se zanemaruje, što može biti uzrok problema sa spavanjem tokom noći.

spavaća soba idealna za san

Pri stvaranju prostora za spavanje, fokusirajte se na maksimalnu udobnost i minimalno ometanje, što se može postići uz pomoć sledećih saveta:

  • Upotrebnost dušeka i jastuka: Najbolji dušek za vaše potrebe je važan kako biste bili dovoljno opušteni. Takođe, zajedno sa najboljim jastukom, osigurava da kičma dobije pravilnu podršku i da se izbegnu bolovi.
  • Odaberite kvalitetnu posteljinu: Posteljina igra važnu ulogu u stvaranju pozitivnog utiska o spavanju. Birajte posteljinu koja je prijatna na dodir i koja pomaže u održavanju prijatne temperature tokom noći.
  • Izbegavajte prejako svetlo: Prekomerna izloženost svetlu može poremetiti spavanje i cirkadijalni ritam. Zavese za potpuno zamračivanje ili maska za spavanje mogu blokirati svetlo i sprečiti ga da ometa vaš odmor.
  • Umirite prostor i obezbedite tišinu: Buka treba da bude na minimumu i samo tako ćete doći do savršenog ambijenta za san. U slučaju da ne možete da utičete na neke spoljašnje izvore buke, pokušajte da ih prigušite. Čak čepovi za uši mogu biti dobro rešenje. Takođe, slušalice uz puštenu adekvatnu muziku su nešto što može pomoći.
  • Osvežite vazduh prijatnim aromama. Oplemenite prostor laganim mirisom za koji ste sigurni da deluje umirujuće. Eterična ulja, naročito prirodna aroma lavande, mogu poslužiti u ove svrhe.
  • Idealna temperature prostorije. Pronađite temperaturu koja će vam najviše odgovarati. Jasno je da vam tokom noći ne sme biti ni prehladno, ali ni pretoplo. Savetujemo vas da temperatura u spavaćoj sobi bude oko 19°C.

Dobri rituali pre spavanja i poštovanje rasporeda

Ako imate problema sa uspavljivanjem, prirodno je da mislite da problem nastaje kada legnete u krevet. Međutim, u stvarnosti, priprema za spavanje igra ključnu ulogu u pripremi za brzo i lako uspavljivanje.

Loše navike pre spavanja su glavni uzročnik nesanice i drugih problema sa snom. Promena ovih navika može da oduzme vreme, ali će napor biti nagrađen tako što ćete biti opušteniji i spremniji za uspavljivanje kada se vreme za spavanje približi.

Koliko god je to moguće, pokušajte da stvorite doslednu rutinu koju ćete pratiti svake noći, jer će to pomoći u jačanju zdravih navika i signaliziranju umu i telu da se bliži vreme za spavanje. Kao deo te rutine, uključite ova tri saveta:

Opustite se najmanje 30 minuta pre spavanja: Mnogo je lakše glatko zaspati ako ste opušteni. Tiha čitanja, lagane vežbe istezanja, slušanje umirujuće muzike i vežbe opuštanja su primeri načina da uđete u pravi umni sklop za spavanje.

Smanjite svetlo: Izbeći jarko svetlo može vam pomoći u pripremi za spavanje i doprineti proizvodnji melatonina, hormona koji promoviše san.

Odvojite se od uređaja: Mobilni telefoni, tableti i laptopovi mogu održavati vaš mozak budnim, što otežava pravo opuštanje. Svetlost koju emituju ovi uređaji takođe može da potisne vašu prirodnu proizvodnju melatonina. Koliko god je to moguće, pokušajte da se odvojite od uređaja najmanje 30 minuta pre odlaska na spavanje.

Posebni zvuci i muzika za spavanje

Zvukovi okoline mogu uticati na kvalitet sna i povećati rizik od dugoročnih zdravstvenih problema. Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, nivo buke u okolini tokom noći treba da bude ispod 40 decibela. Međutim, obezbeđivanje dovoljno tihe spavaće sobe može biti izazovno, zavisno od mesta gde živite.

U poslednje vreme sve više se govori o upotrebi zvukova poput bele buke i muzike kako bi se smanjili efekti okolne buke. Ovo je jednostavan i niskotroškovni metod koji ima malo poznatih nuspojava. Nekoliko studija ukazuje da određeni zvukovi mogu pomoći ljudima da se opuste i poboljšaju kvalitet sna.

Međutim, najbolji zvuk za uspavljivanje zavisi od ličnih preferencija i prirode problema sa snom. Postoji veliki broj aplikacija za pametne telefone i mašina za bele buke koje možete isprobati da biste pronašli zvuk koji vam najbolje odgovara. Ipak, ako vaša spavaća soba već ima dovoljno tih ambijent, možda vam neće biti potrebni zvukovi za san.

Ako se odlučite da koristite zvukove za spavanje, budite sigurni da ih podešavate na sigurnu jačinu kako ne biste naštetili svom sluhu. Takođe razmislite o programiranju da se zvukovi isključe usred noći. Spoljni zvuci najviše remete san u satima nakon usnivanja i neposredno pre buđenja.

Iako je potrebno više istraživanja, neka nedavna istraživanja ukazuju na to da slušanje muzike, zvukova prirode, bele i roze buke, muzike za meditaciju i zvukova koji koriste triggere autonomnog senzornog meridijana (ASMR) mogu pomoći ljudima da spavaju. Ipak, individualne razlike i okolnosti za spavanje su veoma važne, pa je potrebno pronaći zvuk koji vam najbolje odgovara.

Tablete za spavanje – pomoć ili zdravstveni rizik?

Loša spavanja tokom noći svi smo u pojedinim periodima iskusili. Većina nas se probudi mrzovoljna, kratkog fitilja ili iscrpljena. Naše telo oseća posledice, pa se često okrećemo svom omiljenom stimulansu – kafi. Za neke od nas, jedna noć lošeg sna vodi do druge i pre nego što to shvatimo, razvijamo akutni oblik nesanice. Loš san počinje da utiče na naše dnevne zadatke, i pre nego što to shvatimo, nastupa hronična nesanica. I upravo u ovim situacijama počinjemo da posežemo za tabletama za spavanje.

Ako pratite sve popularne trendove vezane za zdravlje, znate da se fokus pomera na dugovečnost i zdrav život. Prednosti kvalitetnog sna mogu biti brojne – od buđenja sa energijom do sprečavanja dijabetesa, srčanih bolesti i kancera. Kvalitetan prirodan san može pomoći da se započne bilo koja zdravstvena avantura. To smo videli kod pacijenata sa hroničnim oboljenjima koji pate od apneje u snu. Kada su u stanju da pravilno dišu, mogu prirodno spavati, a njihovo zdravlje se dramatično poboljšava, postaju druga osoba. Nije ni čudo što proizvođači lekova guraju najnovije i najbolje rešenje za san – tablete za spavanje.

Kao i mnogi drugi, posećujemo svog lekara i informišemo ga o opciji koju smo čuli na televiziji ili od prijatelja. Ako imamo sreće, naš lekar će preporučiti promene u navikama spavanja, kao i traženje saveta od stručnjaka za ponašanje. Budući da živimo u društvu koje se čini da ima lek za svaki simptom, najverovatnije ćete dobiti svoj lek za spavanje. Ako se nađete u situaciji da pijete tu medikaciju svake noći, takođe ćete primetiti da efekti s vremenom slabe ili nestaju. Pre nego što to shvatite, potrebna vam je jača doza, jači sedativ, i ne možete spavati bez njih!

Zaključak se sam nameće: nikako ne dozvolite sebi da vam boljisan zavisi isključivo od tableta. Postoji ozbiljan zdravstveni rizik ako se predate ovakvom obliku poboljšanja sna.

Najbolji jastuci za spavanje

San je od vitalnog značaja za našu dobrobit i zdravlje, a odabir pravog jastuka može biti ključan za postizanje optimalne udobnosti i podrške tokom spavanja. Glavna funkcija jastuka je da podržava glavu, vrat i ramena tako da ostanu udobno poravnati sa kičmom. Danas postoji širok izbor jastuka, neki su namenjeni ljudima koji imaju posebne okolnosti, poput trudnica ili osoba koje pate od bolova u vratu. Obimna istraživanja pokazala su da različite vrste jastuka i materijali nude različitu podršku i udobnost, u zavisnosti od individualnih potreba za spavanjem.

dete sa najboljim jastukom za spavanje

Ključni faktor pri odabiru jastuka je vaša individualna potreba i preferencija, uključujući i položaj u kojem spavate. Vaš položaj spavanja određuje vrstu podrške koju vam je potrebna u jastuku. Pravilno poravnanje kičme je ključan faktor dobrog držanja tela i opšteg zdravlja. Dobar jastuk radi svoj posao tako što održava idealno poravnanje glave, vrata i kičme, čime se smanjuje pritisak na vaše telo i sprečava bol u vratu.

Postoje određeni faktori koje treba uzeti u obzir prilikom izbora jastuka, poput veličine, oblika i materijala. Ipak, krajnji cilj je pronaći jastuk koji vam pruža udobnost i pomaže vam da postignete miran san.

Pre nego što se odlučite za određeni jastuk, važno je testirati ga kako biste utvrdili da li vam odgovara. Isprobajte jastuk u prodavnici ili koristite probni period, ako je to moguće. Takođe, razmotrite svoje individualne potrebe, poput eventualnih bolova u vratu, težine, veličine i oblika tela, kao i vašeg položaja spavanja.

Izbor pravog jastuka može biti ključan za vaš kvalitet sna i opšte zdravlje. Zato je važno uložiti vreme i trud u pronalaženje idealnog jastuka za vas.

Kako izabrati udoban krevet za spavanje?

Kvalitetan san je neophodan za naše zdravlje i dobrobit, a krevet na kojem spavamo ima ključnu ulogu u postizanju optimalnog komfora i podrške tokom spavanja. Međutim, izbor savršenog kreveta za spavanje može biti izazovan, s obzirom na širok spektar stilova, veličina, materijala i cena.

Postoji nekoliko ključnih faktora koje treba razmotriti prilikom izbora kreveta, uključujući veličinu, čvrstinu, podršku, materijale izrade i vaš budžet. Evo nekoliko saveta za pomoć pri odabiru kreveta koji će vam pružiti optimalan komfor i podršku tokom spavanja.

Prvo, razmislite o veličini kreveta. Veličina kreveta koju odaberete trebalo bi da bude dovoljna za vaše potrebe, bez obzira na to da li spavate sami ili sa partnerom. Standardne veličine kreveta uključuju jednokrevetne, bračne i king size krevete. Ako imate dovoljno prostora u spavaćoj sobi, preporučuje se izbor najvećeg kreveta koji vam je dostupan, kako biste se udobno mogli protezati tokom spavanja.

Druga stvar koju treba uzeti u obzir je čvrstina kreveta. Krevet koji je previše čvrst može izazvati pritisak na vaše zglobove i mišiće, dok previše mekan krevet neće pružiti dovoljnu podršku za vaše telo. Idealna čvrstina kreveta trebalo bi da bude srednja, tako da pruža dovoljnu podršku za vaše telo, ali i omogućava dovoljno udobnosti tokom spavanja.

Podrška je još jedan važan faktor koji treba uzeti u obzir. Krevet sa dobrom podrškom pomaže u održavanju pravilnog položaja tela tokom spavanja, čime se smanjuje rizik od bolova u leđima i zglobovima. Kreveti sa sistemima podrške poput opruga, memorijske pene ili lateksa mogu pružiti optimalnu podršku za vaše telo.

Materijali su takođe važni pri izboru kreveta. Kreveti mogu biti izrađeni od različitih materijala, poput drveta, metala, tkanine ili kože. Svaki materijal ima svoje prednosti i nedostatke, a izbor materijala zavisi od vaših individualnih potreba i preferencija.

Naravno, budžet je takođe važan faktor. Postoje kreveti u različitim cenovnim kategorijama, pa je veoma bitno da u zavisnosti od vaših finansijskih mogućnosti izaberete najbolju opciju. Ako želite kvalitetan i udoban krevet, to naravno iziskuje da odvojite nešto veći budžez za kupovinu.

U kom položaju je najbolje spavati?

Na kraju ovog našeg članka da posvetimo malo pažnje i položaju u kome spavate.

Kako bi imali dobar san i probudili se odmorni i sveži, važno je izabrati pravi položaj za spavanje. Ali koji je položaj najbolji?

Postoje tri glavna položaja za spavanje: leđa, stomak i bočni položaj. Svaki od ovih položaja ima svoje prednosti i nedostatke, a najbolji položaj za spavanje zavisi od individualnih potreba i preferencija.

Leđni položaj je najbolji položaj za održavanje pravilnog poravnanja kičme i vratnog dela, što je ključno za sprečavanje bolova u leđima i vratu. Takođe, ovaj položaj sprečava nastanak bora na licu, jer lice nije pritisnuto na jastuk. Međutim, leđni položaj može uzrokovati hrkanje i povećati rizik od pojave apneje u snu.

Stomačni položaj može pomoći u smanjenju hrkanja i apneje u snu, ali je loš za zdravlje kičme i vrata. U ovom položaju glava i vrat su u neugodnom položaju, što može uzrokovati bolove u vratu i leđima. Takođe, stomak položaj može uzrokovati pojavu bora na licu i grudima.

Bočni položaj je najpopularniji položaj za spavanje. U ovom položaju kičma i vrat su u pravilnom položaju, što pomaže u sprečavanju bolova u leđima i vratu. Takođe, ovaj položaj sprečava hrkanje i apneju u snu. Međutim, bočni položaj može uzrokovati pojavu bora na licu i grudima, a može biti i neugodan za ljude koji pate od artritisa ili drugih bolnih stanja.

Koji god položaj za spavanje da odaberete, važno je da odaberete pravi jastuk i dušek. Dobar jastuk i dušek mogu pomoći u održavanju pravilnog položaja tela i pravilnog poravnanja kičme i vrata. Važno je izabrati jastuk i dušek koji pružaju dovoljnu podršku i udobnost, u skladu sa vašim individualnim potrebama i preferencijama.

Uz to, važno je imati dobru rutinu spavanja i održavati dobru higijenu spavanja, poput izbegavanja kofeina i alkohola pre spavanja, održavanja prijatne temperature u spavaćoj sobi i izbegavanja aktivnosti koje mogu uzrokovati stres i anksioznost.

Ako dobro uklopite sve faktore o kojima smo pričali, sigurni smo da neće izostati kvalitetnog sna. A kako dobar san utiče na opšte zdravlje, pa i pomaže u procesu mršavljenje, važno je ovom pitanju posvetiti dovoljno značaja.

author-avatar

About Uređivački tim

Uređivački tim pokriva najnovije vesti o zdravlju, ishrani, dijetama i fitnesu. Na usluzi svima koji žele da smršaju na zdrav i proveren način.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *