DASH dijeta često prolazi neopaženo kada je reč o najefikasnijim dijetama. Uvek kada se povede reč o najpopularnijim dijetama, pre drugih se čuje o Keto, mediteranskoj, Atkins i drugim dijetama, a potpuno nezasluženo DASH dijeta retko bude spomenuta.
Međutim, mnoga udruženja i stručni portali DASH dijetu godinama smatraju jednom od tri najbolje dijete.
DASH dijetu odlikuje velika fleksibilnost u korišćenju namirnica. Skora pa da nema onih zabranjenih. Naglasak kod ove dijete je na poboljšanju opšteg zdravlja, a daje zavidne rezultate u gubitki težine.
Zbog ovih opštih činjenica, zapanjujuće deluje podatak da samo 2% osoba na dijeti slede DASH program.
DASH dijeta – značenje termina
DASH je u suštini skraćenica od engleskog naziva „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ što u bukvalnom prevodu znači: dijetetski pristup za zaustavljanje hipertenzije.
Dijeta je rezultat projekta Nacionalnog instituta za zdravlje tokom istraživanja u kome se pokazalo da vegetarijanci imaju nižu stopu hipertenzije. Shvativši da unos natrijuma ima veliki uticaj na krvni pritisak, istraživalo se delovanje i drugih materija u biljnoj ishrani.
Osim u sprečavanju visokog krvnog pritiska, DASH dijeta se savetuje i u tretmanu drugih srčanih oboljenja. Uticaj na povećanje osetljivosti na insulin, smanjenje propadanja kostiju i umanjenje rizika od određenih tipova raka, DASH dijetu visoko kotiraju kod mnogih zdravstvenih stručnjaka.
Koristi DASH dijete u procesu mršavljenja
Sa velikom verovatnoćom se može tvrditi da pravilna primena DASH dijete može dovesti do snižavanja krvnog pritiska. To će se destiti nezavisno od toga da li ćete smršati ili ne.
Podrazumeva se, ako već imate visok krvni pritisak, da vam je savetovano i da smršate. Gojaznost može da bude presudan faktor rizika za visok krvni pritisak. Dokazano je da gubitak kilograma utiče na smanjenje krvnog pritiska.
Neke studije su potvrdile pretpostavku o mršavljenju sa DASH dijetom, međutim u tim studijama su osobe striktno kontrolisale unos kalorija. Manje se kalorija unosilo, no što je potrošeno.
DASH dijeta isključuje upotrebu nekih visokokaloričnih namirnica, kao što su masti i slatkiši. To bi već trebalo da dovede do mnogo manjeg unosa kalorija na dnevnom nivou. Ako i to ne bude dovoljno da se primeti gubitak kilograma, onda je neophodno dodatno kontrolisati količinu unetih kalorija.
Dakle, ukoliko DASH dijetu primenjujete zbog mršavljenja samo, onda ćete morati da striktno kontrolišete dnevni unos kalorija.
DASH dijeta plan ishrane
Fokus DASH dijete je na većem unosu određenih namirnica. Ovde se naglašava potreba za povećanjem unosa voća, povrća, mahunarki i integralnih žitarica. Dalje, treba izbor da vam budu nemasno meso, mlečni proizvodi sa niskim procentom masti i orašasti plodovi.
Pokušajte da unos trans masti, dodatnih količina soli i šećera, kao i prerađenu hranu svedene na minimum.
Kad je u pitanju veličina obroka, ona mora da bude zasnovana na ličnim potrebama za kalorijama kod svake osobe. Ovo je DASH plan ishrane za unos 1600 kalorija:
- 3 porcije povrća
- 4 porcije voća
- 6 porcija žitarica
- 2-3 porcije niskomasnih mlečnih proizvoda
- oko 100 grama nemasnog mesa živine ili ribe
- do 230 grama natrijuma
Nedeljno treba 3-4 uzimati porcije mahunarki, orašastih plodova i semenki.
Nedeljno treba maksimalno tri puta uzimati dodatni šećer i slatkiše.
Uspeh DASH dijete je vezan za povećani unos hrane koja ima malo natrijuma i visok nivo kalijuma. Ovo važi pre svega za voće i povrće. Regulacija krvnog pritiska umnogome zavisi od smanjenog unosa natrijuma, ali i dovoljnog unosa kalijuma.
Preradom hrane se smanjuje nivo kalijuma u njoj. To znači da uvek kad birate između sveže i prerađene hrane izaberete prvu opciju. Uz to, na taj način smanjujete unos dodatnih šećera, zasićenih masti i ukupnih kalorija, a sve to vodi ka uspehu u procesu mršavljenja.
Da li DASH dijeta odgovara svima?
Naglasili smo da je DASH dijeta nastala kao rezultat traženja rešenja za smanjenje krvnog pritiska. I zaista, kad su u pitanju osobe koje imaju visok krvni pritisak, dijeta pokazuje zavidne rezultate preko smanjenja unosa soli.
Međutim, kada se radi o osobama koje imaju krvni pritisak u granicama normale, efekti koji se postižu smanjenim unosom soli su manji.
Danas se pouzdano može reći i da postoje osobe koje su manje ili više osetljive na uticaj soli na krvni pritisak.
Dakle, zaključak je da DASH dijeta može imati pun efekat kod osoba koje uzimaju veće količine soli od potrebnih i kod osoba koje imaju visok krvni pritisak.
DASH dijeta jelovnik po danima
Ovo je samo jedan primer kako bi mogao da izgleda nedeljni meni ako ste na DASH dijeti.
Ponedeljak
Doručak: do 100 grama ovsenih pahuljica sa šoljom mleka, 60-70 grama borovnica i jedna čaša (150 ml) soka od sveže ceđene narandže. Za užinu do ručka uzmite jabuku i šolju bezmasnog jogurta.
Ručak: dve kriške hleba od celog zrna sa tunjevinom (mala konzerva) i malo majoneza. uz to 100-120 grama zelene salate. Za užinu do večere uzmite bananu.
Večera: do 100 grama pilećih prsa spremljenih u biljnom ulju sa brokolijem i šargarepom. Uz to uzmite i 190 grama pirinča (po mogućnosti smeđeg).
Utorak
Doručak: Dva tosta sa margarinom i džemom. Popijte i sok od pomorandže i uzmite jabuku. Za užinu do ručka uzmite bananu.
Ručak: 80-90 grama pilećih prsa sa 150 grama zelene salate, 50 grama nemasnog sira i 190 grama pirinča. Za užinu do večere uzmite pola šolje konzerviranog voća i nemasni jogurt.
Večera: 80-90 grama lososa spremljenog u biljnom ulju sa kuvanim krompirom i 200-250 grama drugog povrća po izboru.
Sreda
Doručak: do 100 grama ovsenih pahuljica sa šoljom mleka, 60-70 grama borovnica i jedna čaša (150 ml) soka od sveže ceđene narandže. Za užinu do ručka uzmite jednu svežu narandžu.
Ručak: Dve kriške integralnog hleba, 90 grama nemasne ćuretine, 50 grama nemasnog sira, malo zelene salate i čeri paradajza. Za užinu do večere uzmite 4 krekera od celog zrna sa namazom i pola šolje konzerviranog ananasa.
Večera: 170 grama fileta bakalara, 200 grama pire krompira, i po 75 grama brokolija i graška.
Četvrtak
Doručak: šolja ovsene kaše sa šoljom obranog mleka i pola šolje malina. Popijte manju čašu soka od pomorandže. Za užinu do ručka uzmite jednu bananu.
Ručak: 130 grama tunjevine na žaru, kuvano jaje, 150 grama zelene salate, čeri paradajz i 2 kašike nemasnog namaza. Za užinu do večere uzmite šolju nemasnog jogurta sa konzerviranim voćem.
Večera: do 100 grama svinjskog filea sa 150 mešanog povrća i šoljom smeđeg pirinča.
Petak
Doručak: 2 integralna tosta, 2 kuvana jajeta, 2 parčeta ćureće slanine, čeri paradajz i sok od sveže pomorandže. Za užinu do ručka uzmite jednu jabuku.
Ručak: Kašika nemasnog majoneza, 50 grama nemasnog sira, zelena salata, 2 kriške integralnog hleba i čeri paradajz. Za užinu do večere uzmite šolju voćne salate.
Večera: Špageti sa ćuftama od mlevene ćuretine (120 grama). Uz to uzmite zeleni grašak.
Subota
Doručak: 2 kriške integralnog tosta, 2 kašike kikiriki putera, 2 kašike različitih semenki, banana i sok od sveže pomorandže. Za užinu do ručka uzmite jednu jabuku.
Ručak: Do 100 grama piletine sa roštilja, 150 grama pečenog povrća i 190 grama kus kusa. Za užinu do večere uzmite šolju nemasnog jogurta i 30 tak grama mešanog bobičastog voća.
Večera: Do 90 grama svinjskog bifteka, 150 grama ratatuja, 190 grama smeđeg pirinča, 40 grama sočiva i 40 grama nemasnog sira.
Za desert uzmite niskomasni čokoladni puding.
Nedelja
Doručak: šolja ovsene kaše sa 250 ml obranog mleka, 75 grama borovnica i manja čaša soka od pomorandže. Za užinu do ručka uzmite jednu krušku srednje veličine.
Ručak: Salata sa 85 grama pilećih prsa, kašikom majoneza, 150 grama zelene salate, čeri paradajzom, pola kašike semenki i 4 krekera. Za užinu do večere uzmite bananu i pola šolje badema.
Večera: Goveđe pečenje 3-4 parčeta sa 150 grama kuvanog krompira i po 75 grama brokolija i graška.
Zaključak
DASH dijeta se apsolutno preporučuje kao efikasan način da smanjite krvni pritisak. Međutim, smanjenje unosa soli na nekih 1500 mg ne može se direktno povezati sa smanjenjem rizika od velikog broja srčanih bolesti.
DASH dijeta se može uporediti sa standardnom dijetom sa smanjenim unosom masti za koju su studije pokazale da nema prevelikog uticaja na rizik od smrti izazvan srčanim oboljenjima.
Ako je reč o mršavljenju, ono je zasnovano na smanjenom unosu natrijuma i povećanom unosu kalijuma. Donosi sa sobom manji unos kalorija, što samo po sebi može biti uticajno na gubitak kilograma.
Ako je cilj dijete gubitak kilograma, onda se DASH dijeta preporučuje osobama koje imaju visok krvni pritisak i tu može da da najveće rezultate.