Tabata trening – 4 minuta visokog intenziteta vežbanja

Da li je zaista dovoljno samo 4 minuta? Tabata trening je sa razlogom postao izuzetno popularan. Pročitajte šta je tabata trening i u čemu vam može pomoći.

Tabata trening

Pitaliste se zašto i pored stalnih treninga i redovnog znojenja u teretani ne postižete ni blizu onakve rezultate kakve ste očekivali. Možda pronađete odgovor kad saznate za intervalne treninge visokog intenziteta (izvorno eng. high-intensity interval training HIIT). 

Postoji nekoliko treninga ovog tipa, a mi smo izdvojili tabata trening, kao najpopularnijeg predstavnika. HIIT treninzi su zasnovani na brzom dostizanju kadio ciljeva. Tabata treningom to činite u  najkraćem vremenskom intervalu, u samo 4. minuta.

Ovo nikoga ne ostavlja ravnodušnim, jer zvuči nestvarno, pa će vas sigurno zanimati sve o tabata treningu.

Šta je tabata trening?

Tabata trening iziskuje maksimalne napore u minimumu vremena. U neverovatno kratkom vremenskom periodu od samo 4 minuta podižete svoju izdžljivost i snagu i sagorevate nataložene telesne masti.

Trening je dobio naziv po svom tvorcu, Izumiju Tabati iz Tokija. Motod vežbanja je krajnje jednostavan, smenjuju se:

  • interval od 20 sekundi visokog intenziteta vežbanja i
  • interval od 10 sekundi odmora.

Ovo se ponavlja 8 puta, što ukupno iznosi tih 4 minuta tabata treninga.

Živimo u vremenu kada svaki minut želimo da isplaniramo što bolje, kako bi nam ostalo što više vremena za slobodne aktivnosti. Tabata trening se idealno uklapa u ovakav moderan ritam življenja. 

Izvorna definicija tabata treninga kaže da treba raditi samo jednu vežbu, međutim dobro je spojiti trening sa nekoliko vežbi snage i veslanjem ili trčanjem. Suštinski se radi o mnogo većem opterećenju više grupa mišića i u mnogo kraćem vremenskom intervalu nego što je to kod kardio treninga.

Tabata trening će vaš napor dovesti do maksimalnih mogućnosti. Jednom studijom se pokazalo da su osobe na tabata treningu imale preko 85% svojeg maksimalnog nivoa otkucaja srca i preko 70% maksimalnog nivoa VO2.

Koje su osnovne koristi tabata treninga?

Izvođenje tabata vežbi u poređenju sa drugima pogađa daleko veću grupu mišića u kraćem vremenskom periodu. To ima za posledicu da ove vežbe visokog intenziteta mogu efikasno da pomognu dostizanju vrhunske forme. Osim toga, sagoreva i veću količinu kalorija što ima veliki efekat.

Tabata vežbe 4 minuta

Izdvajaju se 3 glavne koristi tabata treninga:

Sagorevanje telesnih masti

Tabata vežbanje opterećuje telo do maksimalnih granica što ima za efekat veći utrošak kalorija u izuzetno kratkom vremenskom razdoblju. Po nekim istraživanjima, tabata trening može pomoći da se sagori čak 15 kalorija na minut. To ima kao posledicu sagorevanje nataloženih telesnih masti.
To je i razlog zbog koga je tabata trening veoma popularan kod ljudi koji žele da se oslobode viška kilograma.

Povećanje izdržljivosti

Postoje dve vrednosti koje imaju veliki značaj u kvantifikaciji nekog treninga. Radi se o aerobnom i anaerovnom kapacitetu. Prvi vrednost označava količinu kiseonika koja se utroši tokom treninga, dok druga vrednost označava najveću dostignutu količinu energije (intenzitet rada) proizvedenu u telu sagorevanjem ugljenih hidrata. Istraživanja su pokazala da se za samo šest nedelja kontinuiranog tabata treninga povećavaju i anaerobni i aerobni kapacitet (28% tj. 15%).

Maksimalna efikasnost

Ovakav način vežbanja traži od vas samo malo vremena, tako da ćete jednostavno uvesti tabata trening u svoju dnevnu rutinu. Intenzitet vežbanja je na maksimumu, pa to rezultira da i efikasnost budu ista. Otpočećete sa samo 4 minuta vežbanja, što će učiniti da fokus lako držite na najvišem mogućem nivou. Minimum utrošenog vremena vam omogućava da se posvetite i redovnom vežbanju.

Kako treba da izgleda tabata trening?

Evo vam jedan konkretan primer kako bi mogli da radite tabata trening.

  1. Izaberite dizanje (bench press, čučanj, mrtvo dizanje) ili kardio. Uopšteno svaku kardio aktivnost je moguće raditi u tabata režimu.
  2. Odradite 10-tak minuta zagrevanja. U principu zagrejte se onako kako vama to odgovara, a savet je stacionarni bicikl.
  3. Odradite prvih 20 sekundi. Pokušajte što više ponavljanja da uradite.
  4. Sledi 10 sekundi odmora.
  5. Jednostavno ponavljajte 20 sekundi visokointenzivnog vežbanja i 10 sekundi odmora. To bi bilo sve.

Iako vam se na prvi pogled ovo čini slabim i neadekvatnim vežbanjem, opterećenje koje ćete osećate nakon 4 minuta će vas u potpunosti demantovati i pokazati suprotno.

Nekoliko praktičnih saveta za poboljanje tabata treninga

Ako ste se odlučili za dizanje, neka to bude manji teret nego li što možete da izdržite ili što praktikujete u redovnom vežbanju. Razlog je brz umor.

Kako osećate napredak, tako povećavajte vreme tabata treninga. Jednog se uvek pridržavajte: neka odnos vežbanja i odmora stalno bude 2:1.

Nemojte upražnjavati tabata trening svakodnevno. Dva do tri puta nedeljno je više nego dovoljno.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.