Šta je mediteranska dijeta? Jelovnik za 7 dana za zdravo srce i gubitak kilograma.

Dijete koje smo do sada obrađivali se najčešće zasnivaju na restrikciji određenih namirnica. Neke se dijete ipak zasnivaju i na drugim principima. Jedna od takvih je i mediteranska dijeta.

Fokus mediteranske dijete je na zdravoj ishrani. Ona se bazira na namirnicama vezanim za podneblje Sredozemnog mora. Kao prave reprezente mediteranske ishrane mogli bismo da navedemo osobe iz Grčke, Hrvatska, Italije i Španije.

Malo istražite ishranu mediteranskih zemalja i namirnice koje najčešće koriste. Šta primećujete? Mnogo je povrća i voća, često je maslinovo ulje, kao i omega-3-masnih kiselina iz morskih riba i drugih plodova mora. S druge strane, malo je crvenog mesa, mlačnih proizvoda i slatkiša.

Mediteranska dijeta uz pregršt boja na vašem tanjiru dozvoljava vam i da uživate u čaši crnog vina. Naravno, vino se preporučuje osobama koje ga vole, nije neophodan deo dijete.

Koje koristi donosi mediteranska ishrana?

Mnogobrojne studije su imale za cilj da otkriju efekte mediteranske dijete na zdravlje ljudi. Rezultati ovih studija su potvrdili njene koristi. Najvažnije koristi mediteranske dijete su:

• Smanjenje rizika od srčanih oboljenja. Rađene su višegodišnje studije sa ciljem ispitivanja kako mediteranski način ishrane utiče na kardiovaskularne bolesti. Pokazalo se da ovakva hrana smanjuje rizik za većinom kardiovaskularnih bolesti, što uključuje i srčani i moždani udar.
• Kvalitetniji san. Jedna od studija je imala poseban fokus na uticaju mediteranske ishrane na san. Kod starijih osoba, koje su se pridržavale mediteranske dijete, bilo je pozitivnog efekta na kvalitet sna. Što se mlađih osoba tiče, ovakav uticaj se nije mogao dokazati.
• Gubitak viška kilograma. Dijete se najčešće vezuju za proces mršavljenja. U poređenju sa drugim dijetama može se reći da i u ovom segmentu mediteranska dijeta daje dobre rezultate.

Dijeta koju preporučuju kardiolozi

Mediteranska dijeta je stekla popularnost zahvaljujući pozitivnom efektu na zdravlje srca. Često se ističe u prvi plan kao dijeta koju preporučuju kardiolozi za boljitak celog kardio vaskularnog sistema. Naime, neke studije su pokazale da stanovništvo nekih sredozemnih zemalja u proseku živi evidentno duže od mnogih drugih. Razlog tome su i ređa oboljenja od raka i bolesti kardiovaskularnog sistema. Ovo se povezuje sa podneblje u kome žive, klimom, ali i specifičnom mediteranskom ishranom.

Mediteranska ishrana je zasnovana na maloj upotrebi crvenog mesa, šećera i masti. S druge strane, u ovoj ishrani dominiraju voće i povrće, mahunarke, orašasti plodovi, integralne žitarice, masline i mnoge vrste začina.

Radi se o predelima uz Sredozemno more, pa se podrazumeva veća upotreba morske ribe i drufih plodova mora. To uzrokuje i nešto manju upotrebu živinskog mesa, jaja i mlečnih proizvoda. Slatkiši nisu deo svakodnevne ishrane, već se konzumiraju samo u posebnim prilikama. Vino, kao još jedna odlika ovog podneblja, nalazi svoje mesto u mediteranskoj ishani i ima dodatno povoljan uticaj na zdravlje srca. Čaša crnog vina se preporučuje svima.

Pored toga što poštujete mediteranski način ishrane, trebalo bi voditi i aktivan život. To bi vam u velikoj meri pomoglo da održite dobrim svoje opšte zdravlje i da pravilno upravljate svojom telesnom težinom.

Mediteranska dijeta primer jelovnik za 7 dana

U nastavku pogledajte kako bi trebao da izgleda jelovnik tokom cele nedelje baziran na mediteranskoj ishrani. Gledali smo da uvrstimo samo namirnice koje na lak način možete nabaviti. Osim dobrog uticaja na zdravlja, ovakva hrana ima i divan ukus.

Ponedeljak

Doručak:

• grčki jogurt, šolja
• šaka voća kao što su borovnice ili maline
• do 50 grama oraha, badema ili lešnika

Ručak:

• sendvič sa hlebom od celog zrna žitarica sa grilovanim povrćem po izboru (predlog paprika, luk, tikvice, špargla…) uz dodatak namaza od avokada ili humusa.

Večera:

• pečena morska riba (bakalar, losos) sa belim lukom i biljnim začinima po želji,
• jedan pečeni krompir srednje veličine i vlašac.

Utorak

Doručak:

• kuvano jaje,
• tostirani hleb od celog zrna žitarica,
• grilovani paradajz

Ručak:

• miks zelene salate, čeri paradajza i maslina, maslinovo ulje preko kao i sirće ako želite,
• hrono hleb po izboru
• 50 g humusa.

Večera:

• pica sa testom napravljenim od brašna od celog zrna sa sosom od paradajza, grilovanim povrćem i nemasnim sirom,
• slobodno dodajte malo šunke ili tunjevine.

Sreda

Doručak:

• šolja ovsenih pahuljica sa dodatkom voća, cimeta i meda,
• 30 grama badema ili lešnika.

Ručak:

• pečene girice ili inćuni u maslinovom ulju
• tost od celog zrna žitarica
• salata od paradajza, kelja i spanaća.

Večera:

• testenina od integralnog brašna sa sosom od paradajza i malo grilovanog povrća,
• parmezan,
• biljni začini po želji.

Četvrtak

Doručak:

• kajgana od 2 jaja upržena sa naseckanom paprikom i crnim lukom,
• jedan avokado.

Ručak:

• kuvani pasulj sa paprikom, vrnim lukom, lovorom, biberom i drugim začinima po želji,
• salata od rukole i krastavca sa maslinovim uljem i feta sirom.

Večera:

• spanać kuvan na pari posut limunovim sokom i začinima,
• 1 ili 2 kuvane artičoke sa maslinovim uljem uz malo beloga luka u prahu i soli.

Petak

Doručak:

• grčki jogurt sa jabukama i orašastim plodovima uz dodatak meda i cemeta.

Ručak:

• kinoa seme sa maslinama, paprikom i paradajzom,
• zapečeni pasulj sa začinima (origano, lovor, bosiljak, tamijan i slično),
• feta sir ili pola avokada.

Večera:

• blanširani kelj sa paradajzom, maslinama, rukolom, malo linunovog soka i sirom,
• girice ili sardine na žaru uz dodatak limuna.

Subota

Doručak:

• 2 tosta sa mladim mekim sirom po mogućnosti kozjim,
• zasladite se borovnicama, malinama ili smokvama.

Ručak:

• dinstana tikvica sa crnim lukom i batatom u sosu od biljnih začina i paradajza.

Večera:

• pečeno povrće po izboru (šargarepa, brkoli, plavi patlidžan, artičoka ili drugo) * maslinovo ulje prelijte pre pečenja,
• šolja kus kusa.

Nedelja

Doručak:

• ovsene pahuljice sa javorovim sirupoom uz dodatak urmi i cimeta ; odozgo stavite malo voća poput malina, borovnice ili kupina.

Ručak:

• pečena piletina na maslinovom ulju posuta limunovim sokom,
• salata od miksa zelenog povrća i paradajza.

Večera:

• porcija salate sa rukolom, baby spanaćem sa dodatkom paradajza i maslina,
• bela riba,
• dinstana tikvica od prethodnog dana.

Završna reč o mediteranskoj dijeti

Mediteranska dijeta ne robuje nekim precizno definisanim pravilima. Fleksibilnost je moguća i čak se preporučuje da je prilagodite sebi, birajući namirnice koja vam najviše odgovaraju. Ipak, ne treba prelaziti granice mediteranske ishrane zasnovane na mnogo povrća i voća, celih žitarica i zdravih masti.

Možete očekivati brojne koristi, koje nisu vezane samo za gubitak kilograma. Dokazano povoljno deluje na nivo šećera, zdravlje srce i poboljšava moždane funkcije.

Ne očekujte velike rezultate u kratkom vremenskom periodu. Ali, ako i nakon dužeg perioda niste zadovoljni postignućima, posavetujte se sa nutricionistima kako biste na pravilan način korigovali ishranu.