Šta je jojo efekat dijete i kako ga sprečiti?

Sigurno vam se dešavalo da držite dijetu, uspete da smršate nekoliko kilograma, a onda čim počnete normalno da jedete težina se vrati na staro.

Svi znamo da je potrebno puno odricanja da bi se smršalo, a kada se kilogrami vrate, to može biti obeshrabrujuće. Ovaj fenomen je poznat kao jo-jo dijeta.

Jojo efekat

Gubljenje i vraćanje kilograma možda mnogima od nas deluje toliko normalno da nije vredno ni diskusije. Ima li nekog da nije smršao par kilograma pre odlaska na more, samo da bi ih vratio čim odmor prođe?

Ali istraživanja nam pokazuju da često ponavljanje jojo efekta, naročito ako počnete da držite dijete rano tokom života, može da načini dugoročnu štetu telu, da ne pominjem mentalno zdravlje.

Psihološki aspekt jojo dijeta

Iako gubitak kilograma kod restriktivnih dijeta možda u početku neće biti teško, održavanje te težine je često gotovo nemoguće. Vaše telo reaguje kao da zaista nemate šta da jedete, pa usporava vaš metabolizam i šalje signale gladi vašem mozgu.

To znači da će većina osoba sa prestankom držanja dijete ponovo vratiti težinu na staro, a nije redak slučaj da dobiju i nekoliko dodatnih kilograma tokom tog procesa.

To dovodi do toga da se prvo osećate odlično, a kada se ponovo ugojite osećate krivicu, i generalno ste loše.

Takođe, sama činjenica da ste smršali u prošlosti može učiniti da osetite veći pritisak da je izgubite i sledeći put kada držite dijetu. Radio sam to i ranije, zašto ne bih mogao ponovo? A to nekada i nije baš realno ostvarljivo za vaše telo.

Recimo, nerealno je očekivati da se vaše telo u 50 godina ponaša kao da ima 20. Tokom staranje dolazi do usporavanja metabolizma, smanjenja snage, gubitka mišićne mase, a sve to otežava mršavljenje.

Depresija i jojo efekat

Osećaj krivice može doći i spolja i iznutra. Kada u nekom trenutku imate željenu telesnu težinu, teško je kasnije odustati od ideje da još uvek možete da se vratite tamo.

S druge strane, vidite druge ljude koji su mršavi, i pomislite, zašto ja ne mogu da budem kao oni?

Veliko istraživanje iz 2020. godine je otkrilo da što je osoba više puta prolazila kroz efekat jojo dijete, to je bio veći rizik za simptome depresije.

Jo-jo efekat nije samo problem kod odraslih koji pokušavaju da izgube kilograme. Prema jednom drugom istraživanju, sve je češća pojava kod mlađih žena, čak i devojčica mlađeg uzrasta, koje su nezadovoljne načinom na koji izgledaju.

A što ranije krenete sa dijetama to više prilika imate tokom godina da idete gore-dole, napred-nazad, gubite koji kilogram danas, a onda dobijate nekoliko sutra. I svaki put kada se to desi, to ostavlja i mentalne i fizičke posledice na vas.

Fizičke posledice jojo efekta mršavljenja

Svaki put kada se ugojite nakon mršavljenja, u vašem telu se događaju suptilne promene. Mnogi naučnici veruju da vremenom sve te promene mogu da doprinesu nekim ozbiljnim zdravstvenim rizicima. Među njima su:

Bolesti kardiovaskularnog sistema (KVS)

U studiji iz 2019. istraživači su ustanovili da su osobe koje su tokom života više puta iskusile jojo efekat nakon dijete imale veći rizik od kardiovaskularnih bolesti.

To je istraženo kroz sedam zdravstvenih kategorija, uključujući BMI, holesterol, krvni pritisak, šećer u krvi, pušenje, fizičku aktivnost i ishranu.

Iako je moguće da postoje i drugi faktori kao što je genetika i dalje je postojala vrlo jasna veza.

Naučnici su utvrdili da ne samo da je jojo efekat bio povezan sa lošim kardiovaskularnim zdravljem, već su i došli do saznanja da je svaka dodatna epizoda jojo dijete povećavala rizik od bolesti KVS.

Dijabetes

Korejska studija iz 2018. godine otkrila je da su oni kojima je težina najviše oscilirala po principu jojo dijete bili u znatno povećanom riziku od razvoja dijabetesa. Studija je pratila osobe tokom četiri godine.

Sa druge strane, osobe koje već imaju dijabetes rizikuju da dodatno pogoršaju svoj položaj.

Gubitak mišićne mase

Što više puta prolazite kroz dijete, to ćete slabiji postajati kako starite. Studija iz 2019. godine pokazala je da ljudi kojima je težina često i mnogo oscilirala imaju šest puta veću šansu izgube mišićnu masu. A ako imate manje mišića, sporije ćete i mršaviti.

Takođe je utvrdila da imaju pet puta je veću verovatnoću za razvoj sarkopenije, muskuloskeletni poremećaj koji se prepoznaje po gubitku mišićne mase uz gubitak snage i funkcije.

Kamen u žuči

Gojaznost je jedan od faktora rizika za razvoj kamena u žuči (mase holesterola, žuči i kalcijuma koje se nakupljaju u žučnoj kesi i izazivaju jaku bol). Ali, neki izveštaji potvrđuju da gubljenje i dobijanje na težini takođe mogu povećati rizik.

Velike promene u telesnoj težini, posebno faza kada se ona vraća, dovode do nagomilavanja masti i do razvoja metaboličkih poremećaja. Sve to zajedno može olakšati formiranje kamena u žuči.

Šta se dešava sa vašim telom svaki put kada iskusite jojo efekat?

Još uvek se radi mnogo istraživanja da bi se analiziralo šta se tačno dešava kada izgubite, a zatim povratite kilograme.

Ali ono što znamo je sledeće. Nakon mršavljenja, vaš bazalni metabolizam usporava, što znači da vaše telo sagoreva manje kalorija tokom disanja, spavanja i varenja. Nažalost, te promene u bazalnom metablizmu imaju tendenciju da ostanu i nakon što se ugojite.

Jo jo dijete

Takođe, kada povratite težinu koju ste izgubili vrednosti holesterola i glukoze u krvi obično su više nego što su bili pre dijete.

Vremenom neprekidna fluktuacija težine i faktora poput holesterola i šećera u krvi utiče na kardiovaskularni sistem i na kraju završite u nešto gorem položaju nego što ste bili pre dijete.

Na kraju, tu je i povećanje visceralne masti. Kada povratite težinu nakon dijete, težina ima tendenciju da se vrati ne kao mišić, već kao masnoća. Veliki deo toga su visceralne masti koje oblažu vaše unutrašnje organe.

Ova vrsta masti je znatno opasnija od onih koje vidite golim okom, na stomaku ili butinama. Povećanje visceralnih masti je povezano sa većim rizikom od pojave bolesti srca i kardiovaskularnog sistema.

Kako izbeći jo-jo efekat mršavljenja?

Prihvatite sebe

Ako morate da strogo ograničavate ishranu da biste izgubili par kilograma, samo da biste ih ponovo dobili čim ponovo počnete da jedete „normalno“, onda je to možda znak da vaše telo ne želi da ima težinu koju vi smatrate idealnom.

Unošenje nutritivno kvalitetne hrane u kojoj uživate bez brojanja kalorija ili ugljenih hidrata, može biti ključ da ostanete na stabilnoj težini, ni gore ni dole. Čak i kada vam težina ostane potpuno ista, smanjujete rizik od bolesti i poboljšavate svoje zdravlje.

Mnogi ljudi su isključivi kada je u pitanju njihovo telo. Znam puno ljudi koji će reći: „Kada smršam onda ću početi da izlazim ili onda idem na more!“ Zamislite da odlučite da prosto uradite te stvari, bez obzira na to šta kaže vaga.

Ako ste ipak čvrsto rešili da smršate onda pokušajte da primenite sledeće.

Izbegavajte prazne kalorije i povećajte unos proteina

Za dobro zdravlje fokusirajte se na uravnoteženu ishranu. Ne unosite prazne kalorije kao što su beli hleb, gazirani sokovi ili slatkiši.

Potrudite se da unosite dovoljno proteina u toku dana. Proteini sprečavaju da izgubite mišićnu masu, drže vas sitim duže od ugljenih hidrata, a to olakšava gubljenje kilograma.

Potrebno je da shvatite da zdrava ishrana mora da bude način života i to ne bi trebalo da vam bude teško! Hrana je tu da nas hrani, a ne da nas kažnjava.

Neka vaš kalorijski deficit bude umeren, između 300 i 500 kalorija dnevno.

Istovremeno, povećajte potrošnju kalorija tako što ćete više vežbati i biti aktivniji u svakodnevnom životu.

Vežbajte

Podignite nivo vaše fizičke aktivnosti da biste ubrzali vaš bazalni metabolizam. Redovni treninzi drže vaš drže vaš metabolizam na optimalnom nivo, pa ćete tako lakše mršaviti.

Pokušajte da trenirate 3 do 4 puta nedeljno. Prilagođavajte dužinu i intenzitet treninga u skladu sa vašim napretkom.

Potražite male načine da budete aktivniji u svakodnevnom životu. Idite stepenicama umesto liftom, ako koristite gradski prevoz izađite jednu stanicu ranije, idite biciklom do posla umesto kolima.

Smanjite stres

Smanjenje stresa nije uvek lako, ali je obavezno ako želite da budete zdravi. Redovno kretanje i vežbanje je odlično mesto za početak, a dovoljno sna je od presudnog značaja. Priuštite sebi 7 do 8 sati dobrog sna svakog dana!

U međuvremenu, jednostavno duboko udahnite malo svežeg vazduha. Uzmite pauze koje su vam potrebne. Čak i mali vremenski periodi rezervisani samo za vas znatno će smanjiti stres.

Radite nešto u čemu uživate. Održavanje male bašte, šetnja po parku ili šumi, odlazak na utakmicu za muškarce ili kod kozmetičake za žene… Bilo šta što će vas opustiti i smanjiti nivoe stresa.

Kao što vidite, postoje načini da se prevaziđe jojo efekat mršavljenja, a ključno je da pronađete pravi balans između ishrane, vežbanja i oporavka.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.