Sonoma dijeta je zasnovana na mediteranskoj ishrani i stavlja naglasak na ishranu celovitim namirnicama bogatim hranljivim materijama.
Dijeta se takođe fokusira na kontrolu porcija i zdravu ishranu kako bi podstakla gubitak težine i poboljšala opšte zdravlje za samo 10 dana.
U ovom članku ćemo objasniti šta je Sonoma dijeta, kako funkcioniše, njene prednosti i nedostatke i dati primer jelovnika.
Šta je Sonoma dijeta?
Sonoma dijeta je program mršavljenja koji je osmislila Koni Gutersen, registrovani dijetetičar i autor knjige – ‘The Sonoma Diet’.
Ova knjiga objašnjava njenu filozofiju – kako izgubiti težinu i poboljšajte svoje zdravlje fokusiranjem na zdravu ishranu koja će vam pomoći da se oslobodite zavisnosti od šećera.
Sonoma dijeta je dobila ime po poznatom vinarskom regionu u Kaliforniji, zato je neki nazivaju i Kalifornijska dijeta.
Ova dijeta je inspirisana mediteranskom ishranom, koja se fokusira na namirnice kao što su maslinovo ulje, integralne žitarice, sveže voće i povrće, riba, živinsko meso, orašasti plodovi i mahunarke.
Pored zdrave ishrane, dijeta se takođe daje veliki značaj kontroli veličine porcija.
Kako funkcioniše Sonoma dijeta?
Cilj dijete je da se osećate siti dok jedete male porcije zdrave hrane kako biste podstakli gubitak težine.
Sonoma dijeta je strukturisana u tri faze, odnosno talasa.
Prvi talas traje 10 dana i predstavlja najrestriktivniju fazu, drugi talas vam omogućava da dostignete idealnu težinu, a treći talas se fokusira na održavanje te težine.
Tokom dijete jedete 10 „supernamirnica“ a to su borovnice, jagode, grožđe, spanać, paprike, brokoli, celovite žitarice, paradajz, devičansko maslinovo ulje i bademi.
Ove namirnice su bogate dijetetskim vlaknima, vitaminima, mineralima i dobrim mastima.
Takođe, dijeta vas podstiče da jedete tri obroka dnevno, kao i zdrave užine, ali samo kada imate želju za hranom između obroka.
Talas 1
Ova faza je najrestriktivnija i traje 10 dana. Dizajniran je da promoviše mršavljenje tako što vas uči da kontrolišete veličinu porcija i eliminisanjem prerađene i zašećerene hrane.
Evo liste namirnica koje ćete konzumirati tokom talasa 1 i tokom dijete:
• Povrće bez skroba kao što su špargle, karfiol, paradajz, brokoli, paprike i spanać.
• Proteini kao što su jaja (1 celo i 2 belanceta dnevno), morski plodovi, pasulj i nemasna piletina ili govedina.
• Zdrave masti kao što su ekstra devičansko maslinovo ulje, avokado, bademi i orasi (tri porcije dnevno).
• Celovite žitarice (dve porcije dnevno).
• Sveži sir sa niskim sadržajem masti i obrano mleko.
• Pića poput vode, crne kafe i čaja (bez šećera).
Evo liste namirnica koje ne smete koristiti:
• Masti prisutne u majonezu, margarinu i kremastim prelivima.
• Beli šećer, slatkiši i gazirana pića.
• Mlečni proizvodi kao što su punomasni sir, sve vrste jogurta i puter.
• Određeno voće poput manga, breskve, banane i nara.
• Određeno povrće poput krompira, graška, kukuruza, šargarepe, cvekle i muskatne tikve.
• Veštački zaslađena hrana
• Alkohol
Talas 2
Ova faza počinje nakon 10 dana. Sva odobrena hrana tokom talasa 1 će se koristiti i tokom ove faze.
S tim da će određene namirnice koje nisu dozvoljene biti ponovo uvedene. Pored toga, tokom ove faze praktikuje se svakodnevna vežba.
Autorka se u svojim knjigama prvenstveno fokusirala na zdravu hranu i zdrav način ishrane, ali se povećana fizička aktivnost podrazumeva ukoliko želite da se što pre rešite viška kilograma.
Tokom drugog talasa možete ponovo uvesti sledeće namirnice:
• Sve voće (bez voćnih sokova)
• Jogurt bez masti
• Crveno ili belo vino (180 ml dnevno)
Ovaj talas traje sve dok ne postignete svoju idealnu težinu.
Talas 3
Ovo je poslednja faza Sonoma dijete, koja će vam pomoći da održite željenu težinu. Ovde se primenjuju ista pravila kao kod drugog talasa.
Jedina razlika je u tome što deserti i slatkiši mogu da se konzumiraju kao retka poslastica, dok se i dalje ograničava prerađena hrana.
Veličina porcije
Kroz sve talase, naglašeno je ograničavanje veličine porcija.
Sonoma dijeta se oslanja na svoj koncept „tanjira i činija“ koji kaže da osobe na dijeti treba da koriste tanjire prečnika 18 cm i činije zapremine od oko 500 ml.
Dijagrami u knjigama pokazuju kako ove tanjire i činije treba napuniti i koju vrstu hrane treba uključiti.
Za doručak bi tanjir trebalo da ima otprilike 25% celovitih žitarica i 75% proteina, a činija bi trebalo da ima 50% mlečnih proizvoda i 50% celovitih žitarica.
Za ručak tanjir bi trebalo da uključi 40% proteina i 60% povrća, a za večeru 30% proteina, 20% celovitih žitarica i 50% povrća.
Autorka kaže da je jedna od prednosti Sonoma dijete to što nema klasičnog računanja kalorija i što sve treba da bude jednostavno.
Sonoma dijeta primer jelovnika
Evo nekih predloga za doručak, ručak i večeru…
Ideje za doručak
• Kajgana od belanaca sa integralnim tostom i paprikama sa strane.
Ideje za Ručak
• Nemasno meso, humus i narezano povrće u tortilji od celog zrna i borovnice.
• Salata od spanaća sa grilovanom piletinom, isečenim bademima i jagodama.
Ideje za večeru
• Tofu i dinstano povrće sa smeđim pirinčem
• Nemasna piletina na žaru sa dinstanim paprikama i narezanim avokadom.
• 180 ml crnog vina (opciono)
Napomena: Pre nego što krenete na bilo koju dijetu uključujući Sonoma dijetu, konsultujte se sa dijetetičarom da proverite da li vam odgovara.
Da li Sonoma dijeta pomaže mršavljenje?
Već smo rekli da je Sonoma dijeta inspirisana mediteranskom ishranom. Studije pokazuju da mediteranska dijeta može dugoročno pomoći u gubitku težine, pa očigledno isto važi i za Sonoma dijetu.
Pored toga, eliminisaćete prerađenu hranu i unositi više namirnica bogate hranljivim sastojcima što može pomoći u kontroli težine.
Napomena: Gubitak težine takođe zavisi od brojnih faktora kao što su fizička aktivnost, godine, metabolizam, kvalitet sna i upravljanje stresom.
Prednosti i nedostaci Sonoma dijete
Pošto je sonoma dijeta zasnovana na mediteranskom obrascu ishrane, može povećati vaš unos hranljivih materija.
Studije su pokazale da dijeta koja uključuje celovitu hranu i ograničava prerađenu hranu povećava vaš unos vlakana, proteina, vitamina i minerala.
Konzumiraćete dosta hranljivih namirnica kao što su avokado, nemasno meso, maslinovo ulje, integralne žitarice, orasi, voće i povrće za koje se pokazalo da pomažu u snižavanju holesterola, krvnog pritiska, upale i šećera u krvi.
Sonoma dijeta ima i neke nedostatke. Veoma je niskokalorična i može ograničiti vaš dnevni unos kalorija zbog kontrole porcija. Nizak unos kalorija može povećati osećaj gladi.
Takođe, kada je u pitanju planiranje i kuvanje vaših obroka Sonoma dijeta može biti prilično skupa.