Ako je vaš cilj mršavljenje, prva stvar koju treba da uradite je da smanjite unos šećera, a odmah zatim i da povećate unosa proteina.
Ovaj članak će vam objasniti kakva je uloga proteina u mršavljenju, koliko proteina treba da jedete da biste smršali i koje proteine bi trebalo da koristite svojoj ishrani.
Šta su proteini?
Proteini su važan makronutrijent koji je uključen u skoro sve telesne funkcije i procese. Oni igraju ključnu ulogu u oporavku od vežbanja i esencijalni je nutrijent za zdrav život.
Ugljenik, vodonik, kiseonik i azot se kombinuju da bi formirali aminokiseline, gradivne blokove proteina.
Proteini i aminokiseline se prvenstveno koriste za stvaranje telesnih tkiva, formiranje enzima i ćelijskih transportera, održavanje ravnoteže tečnosti i još mnogo toga.
Koliko vam proteina treba da izgubite težinu?
Nutricionisti i dijetetičari preporučuju da otprilike 30 procenata kalorija bude iz proteina.
Ako želite da smršate, težite dnevnom unosu proteina između 1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine.
Sportisti i vežbači treba da konzumiraju 2,2-3,4 grama proteina po kilogramu ako žele da smršaju.
Moja praktična preporuka je da ako imate BMI veći od 30 ili procenat telesne masti iznad 25-30% ima smisla da svoje preporuke za proteine zasnivate na vašoj ciljnoj težini.
Kako proteini pomažu mršavljenje?
Proteini u hrani imaju nekoliko uloga koje direktno utiču na mršavljenje.
Povećavaju osećaj sitosti i čuvaju mišićnu masu, povećavaju termički efekat hrane, teže se skladište kao salo, potrebni su za regulisanje šećera u krvi i za oslobađanje masti iz masnih ćelija.
Hajde da dublje zaronimo u svaku od ovih tema.
Proteini vam pomažu da se duže osećate siti
Jedna od najvećih stvari koja ometa gubitak težine je glad. Mnogo je manje verovatno da će se ljudi pridržavati plana ishrane ili dijete ako su stalno gladi.
Proteini su najzasitniji od svih makronutrijenata. Nekoliko različitih istraživanja ukazalo je na istu stvar – veći unos proteina smanjuje apetit i obezbeđuje bolju sitost.
Na primer, u jednoj studiji, užine sa visokim sadržajem proteina omogućile su ljudima da izdrže duže bez hrane između obroka, a takođe su doprinele da jedu manje u sledećim obrocima.
Druga studija je pokazala da dodatak proteina u vodu za piće smanjuje osećaj gladi u poređenju sa običnom vodom.
Trenutno ne postoji konsenzus o optimalnom dnevnom unosu proteina u smislu povećanja sitosti. Čini se da otprilike 2-3 grama proteina po kilogramu dnevno daje vidljive rezultate.
Proteini čuvaju mišićnu masu
Proteini pomažu u očuvanju mišićne mase tokom perioda kada ne unosite dovoljno kalorija (tokom dijete).
Jedna studija je uporedila efekat malog unosa proteina (1,0 grama po kilogramu dnevno) sa visokim unosom proteina (2,3 g/kg dnevno) na mišićnu masu tokom kratkotrajnog kalorijskog deficita.
U proseku, grupa sa niskim sadržajem proteina izgubila je oko 1,6 kilograma mišićne mase, dok je grupa sa visokim sadržajem proteina izgubila samo 0,3 kg mišićne mase.
Druga slična studija je uporedila 0,8 g/kg dnevno sa 1,6 g/kg dnevno i 2,4 g/kg dnevno i otkrila da su dva veća unosa (1,6 i 2,4 g/kg dnevno) sačuvali više mišićne mase.
Takođe su otkrili da nema bitne razlike kod unosa od 2,4 g/kg dnevno i 1,6 g/kg dnevno.
Trenutno, većina dokaza sugeriše da je približno 1,6 grama proteina po kilogramu preporučeni dnevni unos proteina kako bi se sačuvala mišićna masa tokom perioda gubitka težine.
Proteini povećavaju termički efekat hrane
Termički efekat hrane je energija koja je potrebna da bi se određena vrsta hrane svarila. Potrebno je nešto energije da se hrana razgradi, probavi i pretvori u energiju.
Protein ima najveći termički efekat hrane od sva tri makronutrijenta.
Iako je ukupan efekat koji termički efekat hrane ima na dnevnu potrošnju energije i gubitak težine mali, nije besmislen i važno ga je napomenuti.
U jednoj studiji, dijeta sa visokim sadržajem proteina povećala je termički efekat hrane za otprilike 6-8 kcal na sat u poređenju sa ishranom sa niskim sadržajem proteina, što može utrošiti dodatnih 50-75 kalorija dnevno.
Proteini se teže skladište kao salo
Tokom perioda mršavljenja, često postoje trenuci kada se unosi više energije nego što se troši. Zbog toga je važno minimiziranje tog viška energije (tj. kalorija) koji se skladišti kao salo.
Telo obrađuje tri različita makronutrienta (proteine, ugljene hidrate i masti) na veoma različite načine.
Da bi se proteini uskladištili kao salo, oni prolaze kroz mnogo drugačiji biohemijski proces od ugljenih hidrata ili masti. Ovaj proces znatno otežava skladištenje proteina kao telesne masti.
Jedna studija je otkrila da se proteini skladište kao salo sa otprilike 66% efikasnosti, dok se ugljeni hidrati skladište sa 80% efikasnosti, a masti skladište sa 96% efikasnosti.
Tokom mršavljenja, povećani unos proteina dovodi do mnogo manje uskladištene telesne masti nego kada je povećan unos ugljenih hidrata ili masti. Dakle, kada ste gladni, a ipak želite da smršate, konzumiranje proteina je najbolja opcija!
Proteini su dobri za šećer u krvi
Razlog zašto su gojazni ljudi skloni dijabetesu je hrana koju jedu, kao i način života koji žive. Kada jedete veliki obrok bogat ugljenim hidratima, vaše telo to pretvara u šećere koji prolaze kroz vaš krvotok.
Veće količine ugljenih hidrata povećavaju nivo šećera u krvi sve dok ne dođe do tačke u kojoj će vaš pankreas pokušati da uspostavi ravnotežu oslobađanjem visokog nivoa insulina.
Ovaj proces može dovesti do hipoglikemije ili niskog nivoa šećera u krvi, što vašem telu šalje snažan signal da ste gladni.
Unos proteina ne podiže nivo šećera u krvi kao što to čine ugljeni hidrati. To znači da neće izazvati insulinski odgovor koji može dovesti do hipoglikemije.
Proteini neće učiniti da se osećate gladno i održavaće nivo energije na visokom nivou tokom dana.
Proteini pomažu sagorevanje masti
Oni ustvari omogućavaju telu da oslobodi hormon glukagon. Ono što glukagon radi je da stimuliše vaše masne ćelije da oslobode uskladištenu mast u krvotok.
Kada se oslobode, ove masti se pretvaraju u gorivo koje koristi vaš mozak, mišići i svaki drugi deo tela, a vi topite salo.
Proteini u hrani
Ovde ćemo govoriti prvenstveno o izvorima visokokvalitetnih proteina.
Proteini u hrani životinjskog porekla
Riba i morski plodovi. Većina morskih plodova sadrži mnogo proteina i malo zasićenih masti. Ribe kao što su losos, pastrmka, sardine, inćuni, bakalar i haringa takođe su bogate omega-3 masnim kiselinama.
Stručnjaci preporučuju morske plodove na meniju najmanje dva puta nedeljno.
Meso. Najbolji izbor je živinsko meso iz slobodnog uzgoja. Uklanjanje kože sa piletine i ćuretine može značajno smanjiti unos zasićenih masti.
Mlečni proizvodi. Proizvodi kao što su obrano mleko, sir i jogurt nude mnogo zdravih proteina. Ipak, čuvajte se dodavanja šećera u jogurte sa niskim sadržajem masti i aromatizovanog mleka i preskočite topljeni sir koji često sadrži nemlečne sastojke.
Jaja. Belanca su bogata proteinima i imaju malo kalorija. Ona sadrže oko 67% svih proteina koji se nalaze u jajima. Belanca su kompletni proteini, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u količinama koje su vašem telu potrebne da bi pravilno funkcionisalo.
Proteini u hrani biljnog porekla
Mahunarke. Pasulj, grašak, sočivo su puni i proteina i dijetetskih vlakana. Dodajte ih u ishranu da biste povećali unos proteina.
Orašasti plodovi i semenke. Osim što su bogati izvori proteina, orašasti plodovi i semenke (suncokret, susam, seme lana i bundeve, čija seme) takođe su bogati vlaknima i dobrim mastima za mršavljenje. Dodajte u salate ili držite pri ruci za grickalice.
Tofu i soja bez GMO. Ovo su odlične alternative crvenom mesu, sa visokim sadržajem proteina i malo masti.
Ukratko
Iako različite dijete mogu biti uspešne za gubitak težine, sadržaj proteina u ishrani je jedan od važnih faktora koji treba uzeti u obzir.
Povećani unos proteina u cilju mršavljenja je podržan naukom.
Pokazalo se da proteini podstiču sitost, pomažu u održavanju mišićne mase, blago povećavaju termički efekat hrane, smanjuju nivo šećera u krvi i teže se skladište kao salo.