Razmišljate li da otpočnete sa keto dijetom? Osim osnovnih termina i pravila o ovoj super popularnoj dijeti za mršavljenje, neophodno je i da budete svesni grešaka koje najčešće prave početnici, a koje umnogome mmogu da utiču na smanjene rezultate.
Keto dijeta se vodi jednim osnovnim pravilom – minimalna količina unetih ugljenih hidrata i unos namirnica sa visokim sadržajem zdravih masti. Mnoge studije su pokazale da keto dijeta može biti od pomoći u gubitku kilograma, ali i da u isto vreme smanjuje apetit i snižava nivo holesterola.
Veliki je broj poznatih koji su podelili rezultate sa svojim obožavaocima, pa su na taj način doprineli da keto dijeta bude opšte prepoznata kao zdrav način za mršavljenje.
Mnogi su postigli izuzetne rezultate u kratkom vremenskom periodu (do mesec dana), ali apostrofiraju nužnost planiranja svakog koraka.
O osnovama dijete pročitajte u našem članku: „Šta je keto dijeta? Postoje li različite vrste keto dijete?„, a u nastavku saznajte koje su najčešće greške u keto dijeti.
7 najčešćih grešaka u keto dijeti
Kako biste napravili dobar plan keto dijete, izbegnite ovih sedam grešaka.
Unos prevelike količine proteina
Kad su proteini u pitanju, stavovi o njihovom unosu idu od potpunog izbegavanja do umerene proteinske dijete. Najveći broj studija tvrdi je umereni unos proteina idealan po gubljenje težine tokom keto dijete.
Čak važnije od ovoga, proteini su apsolutno neophodni za održavanje mišićne mase i njenu izgradnju. Ako ne bi bilo konstantne snabdevenosti amino kiselinama, gubitak mišićne mase bi bio neminovan.
Mišićnu masu možemo posmatrati kao indikator dugovečnosti. Iz toga bi sledilo da više mišićne mase vodi dužem životu. Uloga proteina ovde je od esencijalnog značaja.
Ne unosite dovoljnu količinu vode
Nemoguće je opisivati najčešće greške u keto ishrane, a ne pomenuti potrebe organizma za vodom. Značaj vode za ljudsko telo je nemrerljiv. Isto važi i za sam proces sagorevanja masti. Ako ne biste unosili dovoljnu količinu vode, metabolizam bi usporio i u dobroj meri zaustavio sagorevanje telesnih masti.
Svakodnevno pijte do 2 litra vode, jer voda pomaže cirkulaciji hranljivih materija, izbacivanju toksina i sagorevanju telesnih masti.
Na početku keto dijete, možda osetite potrebu za još većim količinama vode (i slobodno konzumirajte više), jer se zbog unosa manjih količina ugljenih hidrata gubi voda iz organizma.
Koja je količina vode potrebna organizmu pročitajte u našem članku: Koliko vode treba piti dnevno
Ne nadoknađujete elektrolite
Ovo je jedan od najčešćih grešaka, jer većina osoba ne dobija adekvatnu količinu elektrolita kad su na keto dijeti. Naročito se ovo odnosi na kalijum i natrijum.
Gubitak elektrolita je posledica unosa hrane koja sadrži vrlo malo natrijuma i kalijuma. Ako se tome doda da smanjivanje ugljenih hidrata ima za posledicu niži nivo insulina tj. gubitak natrijuma kroz urin, onda je jasno da je neophodno nadoknaditi elektrolite.
Nedostatak elektrolita može da prouzrokuje učestalu glavobolju, manjak energije, grčeve i loš san. Čak postoji i termin „keto grip“ koji je vezan za ovu pojavau, ali valja reći da ovakve zdravstvene tegobe može da prouzrokuje izrazito nizak nivo natrijuma.
Da ne bi došlo do ovih tegoba, uz hranu na dnevnom nivou dodajte 1000 mg kalijuma, 5000 mg natrijuma i 300 mg magnezijuma. Takođe, domaća pileća ili juneća supa (čorba) može nadoknaditi elektrolite. Posolite je po svojoj želji.
Ne unosite dovoljno masti
Jedan aspekt keto dijete je smanjeni unos ugljenih hidratam, a drugi se odnosi na povećani unos masti. Otprilike 3/4 kalorija bi trebalo da dolaze od zdravih masti, petina od proteina i samo jedan mali deo od oko 5% od ugljenih hidrata. Ako unosite pravu količinu masti, ona će vas zasititi, smanjiće vam želju za ugljenim hidratima i stimulisati sagorevanje masti.
Keto ishrana nikako ne znači unos nekontrolisanih količina masti. Jako je važno kakve masti unosite. Neka biljna ulja su za apsolutno izbegavanje. Ulje od kikirikija, sojino ulje, ulje šafranike, pa i suncokretovo ulje imaju inflamatorne omega 6 polinezasićene masti koja se često povezuju za epidemijom gojaznosti.
Neka vam fokus bude na maslinovom ulju, ulju avokada, kokosovom ulju. Životinjska mast je takođe dobra za upotrebu.
Konzumirate mnogo mlečnih proizvoda
Kod nekih osoba upravo mlečni proizvodi mogu da sprečavaju gubitak težine. Mlečni proizvodi sadrže proteine, masti i ugljene hidrate i kao takvi ne smeju u velikom obimu biti deo ishrane tokom keto dijete.
Npr. ako jedete sir tokom celog dana kada je to navodno dozvoljeno u keto dijeti jer sadrži masti, tim putem unosite i značajne količine proteina i ugljenih hidrata. Mahon osobe na keto dijeti dobro tolerišu mlečne proizvoda, ali je poenta na umerenosti. Držite se dnevnih doza mlečnih proizvoda do maksimalnih 50 grama.
Jedete isuviše keto slatkiša i grickalica
Neki se toliko opuste kad je reč o keto slatkišima, jer sadrže malo ugljenih hidrata, da zaborave da su oni visokokalorični i da stalna kozumacija stvara želju za ugljenim hidratima. Keto slatkišu su savršena povremena namirnica i ništa više od toga.
Semenke, avokado, orašasti plodovi su super grickalice tokom keto dijete, ali i njihov unos mora da bude kontrolisan. Koristite ih samo ako osećate prekomernu glad i veoma retko van toga.
Ne spavate dovoljno
San je jedan od najbitnijih faktora u procesu mršavljenja. Važno je da dobro i dovoljno spavate. Bez toga, vaš organizam će osećati stalni stres što smanjuje efikasnost metabolizma i održava uskladištene masti.
Takođe, ako niste dovoljno naspavani, lakše ćete se latiti energetskih napitaka, ali i nezdrave hrane, kako biste održali nivo energije i koncentracije potreban za posao. Osam sati sna je neophodnost. Na to vreme gledajte kao na sagorevanje masti bez ikakvog rada.
Sada kada znate koje su najčešće greške u keto dijeti, biće vam lakše da dobro isplanirate svoju ishranu, kako bi rezultati bili što bolji.