Ako ste rešili da se oslobodite viška kilograma i povećate svoju energiju na pravom ste mestu. Keto dijete je potvrđen način skidanja kilograma. Planiranje počnite kreirajući keto dijeta jelovnik za 7 dana.
Keto dijeta ima dva osnovna principa: drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata uz povećani unos zdravih masti. Cilj je da se telo dovede u tzv. ketozu.
Po keto dijeti, raspored dnevnog unosa kalorija treba da izgleda ovako:
- 75% kalorija dolazi iz masti
- 20% kalorija dolazi iz proteina i
- samo 5% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata
Uviđate odmah šta je cilj keto dijete. To je potpuna promena načina na koji se dolazi do energije. Naime, smanjeni unos ugljenih hidrata dovešće do toga da telo iscrpi sve zalihe glikogena kao izvora energija i onda se koriste nagomilane masti u te svrhe. Tako telo dolazi u stanje ketoze.
Pored toga što se ova dijeta pokazala kao veoma efikasna u borbi protiv viška kilograma, pripisuju joj se i određene zdravstvene koristi (smanjeni rizik od Alchajmerove bolesti, kardio vaskularnih bolesti, poboljšan mentalni fokus i dr.)
U nastavku ovog članka možete da vidite primer keto dijeta jelovnika za 7 dana, koji vam može olakštati da uspešno otpočnete sa keto ishranom.
Primer jelovnika keto dijete za 7 dana
Pogledajte ideje za keto dijeta jelovnik za 7 dana. Plan prilagodite sebi i namirnicama koje možete da nabavite, pa onda napravite dnevnu procenu unosa masti, ugljenih hidrata i proteina, kao i ukupan nivo kalorija.
Ponedeljak:
Doručak – kajgana sa prženim crnim lukom i tvrdim sirom.
Užina – tost sa kikiriki puterom.
Ručak – oko 150 grama junetine ili svinjske šunke sa svežim zelenim povrćem, pola avokada, malo krastavčića uz neki sirni premaz.
Užina – jedna tikvica sa sirom po želji.
Večera – pečena riba (reporuka som) sa brokolijem i miksom povrća.
Utorak:
Doručak – kobasica sa malo sezonskog povrća.
Užina – dve srednje paprike sa sirom.
Ručak – salata od tunjevine, zelenog povrća i celera sa paradajzom (po mogućnosti 3-4 čeri paradajza).
Užina – celer sa krem sirom.
Večera – 200 grama svinjske kremenadle sa karfiolom i čedar (ili sličnim) sirom.
Sreda:
Doručak – omlet od sira i spanaća.
Užina – šejk od jagoda ili malina.
Ručak – grilovana piletina uz paradajz, spanać i avokado.
Užina – 120 gr šunke, krem sir i kiseli krastavci.
Večera – pržena govedina sa sezonskim povrćem.
Četvrtak:
Doručak – 2 jaja sa tvrdim sirom.
Užina – karamel šejk.
Ručak – čili kon karne sa dosta zelene salate.
Užina -narezana paprika sa prelivom.
Večera – pileća salata sa majonezom, sirom…
Petak:
Doručak – omlet sa sirom, spanaćem, avokadom.
Užina – vanila šejk.
Ručak – testenina sa piletinom (pita ili druga)
Užina – pola tikcice sa sirom.
Večera – hamburger sa sirom, paradajzom, avokadom i dodatkom po želji.
Subota:
Doručak – punjena crvena parika jajima i spanaćem.
Užina – šejk jagoda ili malina.
Ručak – salata od tune sa celerom, krastavcem i majonezom.
Užina – pečurke po izboru sa sirom.
Večera – kobasice, crni luk, crvena paprika, spanać, malo pečuraka i sir preliv.
Nedelja:
Doručak -palačinke od brašna sa celim zrnom žitarica, lanom.
Užina – grašak i čedar sir.
Ručak -pileća prsa sa rotkvicama i italijanskim prelivom.
Užina – celer sa dve kašike krem sira.
Večera – pečeni losos sa brokolijem.
Keto dijeta jelovnik za 7 dana možete menjati svake nedelje, uvek dodati nešto novo, prilagoditi ga svojim željama i kad dobijete nešto nalik savršenom planu keto ishrane, podelite ga sa drugima.
Jednostavni saveti vezani za keto ishranu
– Keto dijeta može da proizvede diueretički efekat, pa zbog toga povedite računa da dnevno popijete 7-8 čaša vode. Na taj način ćete sprečiti pojavu vrtoglavice, zatvora i preterane žudnje za šećerom.
– Slobodno dodajte više soli jelima, nego što to inače činite. Tako biste trebali na jednostavan način da dobijete dovoljnu količinu elektrolita.
– Pokrenite se, ne budite statični. Redovna fizička aktivnost će dodatno pomoći da dostignete ketozu. Na početku keto dijete je uobičajeno da osetite usporenost, zato krenite sa aktivnostima kao što su joga ili šetanje, a vremenom započnite sa aktivnostima koje zahtevaju veći intenzitet. Činite to nekoliko puta nedeljno.
– Ako žudite za slatkišima, proguglajte i istražite koji bi desert bio apsolutno prigodan uz vašu dijetu. Dosta je recepata kolača i pita sa orašastim plodovima pa izaberite nešto što vam deluje slasno.
– Trebalo bi da znate šta je „keto grip“ kako bi ste tačno mogli da definišete izvesne nelagode koje mogu biti privremena posledica početka keto dijete. Dovoljno vode, natrijuma i kalijuma će pomoći da izbegnete ove neprijatnosti. Takođe, dobar san ima bitnu ulogu.
– Možda vam se čini da ćete biti usamljeni u keto dijeti, ali to ne mora da bude tako. Svaku priliku iskoristite da spremate i jedete sa porodicom i prijateljima. Kada posećujete restorane, potrudite se da uskladite hranu sa svojom dijetom. Izaberite meso, povrće ili voće, a izbegavajte krompir, neprihvatljive začine i soseve.
– Ako imate slobodan dan, prošetajte do većeg marketa, istražite namirnice koje možete da uključite u svoju ishranu.
– Budite kreativni kada je priprema hrane u pitanju. Pokušajte svoja omiljena jela da uskladite sa keto dijetom. Pronađite alternativu onim sastojcima koji nisu u skladu sa pravilima keto ishrane.
– Problem će predstavljati proslave, jer najčešće ono šro se tamo konzumira izlazi iz liste prihvatljivih jela i pića u keto ishrani. Ne znači da ne treba da idete na proslave, popijte čašu ili dve crnog suvog vina, ali se pazite napitaka sa visokim nivoom ugljenih hidrata.
O čemu treba misliti kada pravite plan keto ishrane
Ako ste shvatili da je keto dijeta pravo rešenje za vas i rešili ste da otpočnete sa njom, nužno je da što preciznije isplanirate svoju ishranu i fizičke aktivnosti.
Pre sastavljanja plana, obratite se stručnjaku, koji dobro zna u kakvom je stanju vaše telo, a ima i dovoljno znanja o keto dijete, te vam može pomoći da plan keto ishrane prilagodite svom telu i zdravstvenom stanju.
Uvek imajte na umu da 65-75% kalorija treba da dolazi od zdravih masti. To konkretno znači da vaša ishrana treba da se zasniva na mesu, zdravim mastima i uljima uz izvesnu upotrebu neskrobnog povrća koje ima nizak glikemijski indeks.
Često se poredi sa ishranom sa malo ugljenih hidrata, ali u keto dijeti je upotreba ugljenih hidrata na još nižem nivou.
Preostale kalorije se dobijaju iz proteina i ugljenih hidrata. Količina proteina zavisi od težine osobe, pa je tako recimo kod žena ona na nivou od 70 grama na dan.
I količina ugljenih hidrata se razlikuje od osobe do osobe, ali ljudi najčešće uspevaju da održavaju ketozu sa manje od 50 grama neto ugljenih hidrata dnevno. Važno je praviti razliku, jer neto ugljeni hidrati se dobijaju kao razlika ukupnih ugljenih hidrata i vlakana.
Protivnici keto dijete često apostrofiraju da telo prelako izlazi iz ketoze i ponovo se vraća na dobijanje energije sagorevajući ugljene hidrate. I zaista to može da bude slučaj, ako izlazite iz granica svoje planirane ishrane i konzumirate namirnice koje su prebogate ugljenih hidratima.