Kako ubrzati metabolizam i izgubiti višak kilograma?

Premda se radi o esencijalnom procesu za organizam, veoma je važno i pitanje kako ubrzati metabolizam. Definiše se kao pretvaranje onoga što ste konzumirali u energiju. Energija je neophodna čak i za najjednostavnije radnje tokom dana, pa tako i dok sedimo ili ležimo, mi trošimo određenu energiju.

Šta je metabolizam?

Da bismo disali potreban nam je najniži nivo energije, ali ako potrčimo ili krenemo za vežbanjem biće nam potrebno mnogo više energije. Tu energiju dobijamo iz hrane putem metabolizma. Bazalni metabolizam je onaj nivo metabolizma koji je dovaljan za dobijanje energije potrebne za osnovne životne funkcije.

Precizno rečeno, pod metabolizmom se podrazumevaju svi procesi koji se dešavaju u telu, a čija je svrha da se proizvede energija, izgrade i održavaju vitalnim sva tkiva i da se ostane zdrav.

Metabolizam i mršavljenje – ukratko

Sada nam je zadatak da objasnimo kakav je uticaj metabolizna na proces gojenja i može li ubrzanje metabolizma uticati na smanjenje telesne težine.

Vaša trenutna težina je u najvećoj meri rezultat izbora i količine hrane koju unosite, s jedne strane i vaše fizičke aktivnosti, s druge strane. Dakle, stvaranje neugodnog sala je rezultat ili povećanog unosa hrane tj. povećanja kalorija ili smanjenja fizičkih aktivnosti. Gojimo se ako ne potrošimo unete kalorije. I obrnuto, mršavimo ako trošimo više kalorija, nego što unosimo kroz hranu.

Najjednostavnije gledajući, ako želite da smršate to možete učiniti na dva načina: povećanjem fizičke aktivnosti i regulisanjem ishrane. Najbolji efekti se postižu ako kombinujemo oba načina. Njihova kompleksnost je uzrokovala da postoji bezbroj metoda i aspekata za koje se tvrde da utiču pozitivno na proces mršavljenja. Koji put izabrati zavisi od mnogih kriterija, a uvek je dobro da sami spoznate šta vašem telu najviše odgovara i pridržavajte se toga.

Šta je bazalni metabolizam i kako se izračunava?

Bazalni metabolizam je najniži nivo energije koji je potreban telu da funkcioniše kada odmarate. Svaka, bar i najmanja dodatna količina energije potrebna za neki pokret ili kretanje se ne uključuje u bazalni metabolizam.

To bi bila ona energija kojom se na nekom osnovnom nivou održavamo uživotu. Recimo, dok spavamo trošimo sam taj osnovni nivo energije. Energija utrošena za disanje, protok krvi i održavanje normalne telesne temperature je nužna kako bismo ostali u životu. Pored toga, telo ima stalne potrebe da održava određeni nivo tečnosti i esecijalnih materija potrebnih za metabolizam.

Primera radi, mišićima i nervima je za rad potreban određeni nivo natrijuma i kalijuma. Regulacija samo ova dva važna minerala čini preko 25% energije koja se koristi kada je telo u mirovanju.

Faktori koji utiču na bazalni metabolizam

Postoji par faktora koji utiču na bazalni metabolizam. Kod nekih ljudi geni utiču na brzinu metabolizma. Mišići mogu da sagorevaju i do 3 puta više kalorija od masti čak i tokom sna. Na taj način odnos masti i mišića utiče na promenu brzine metabolizma.

Bitan faktor su i godine. Pod uzicajem starosti gubi se mišićna masa, a na taj način se usporava metabolizam. Ako ne unosite u organizam onu količinu kalorija koja je neophodna za najniži nivo potreba, metabolizam će se usporiti možda i do 30%.

Neka zdravstvena stanja utiču na metabolizam. Povišena telesna temperatura sa groznicom utiče na povećanje brzine metabolizma i to čak 14% na 1°C povećane temperature. Vredi pomenuti i to da poremećaj u radu štitne žlezne može uticati na metabolizam. Ako štitna žlezna iz bilo kojih razloga ne stvara dovoljnu količinu hormona, metabolizam može da padne i do 40%.

Metabolizam se razlikuje od osobe do osobe, a u našem tekst možete videti neke specifičnosti vezane za posebne grupe, kao što su: muškarci, trudnice i žene u menopauzi.

Kako izračunati bazalni metabolizam – kalkulator

Vrlo lako možete izračunati bazalni metabolizan na osnovu formule, čije su varijable težina, visina i godine starosti. Ovako biste dobili približnu vrednost bazalnog metabolizma.

Kako bi se dobila precizna vrednost bazalnog metabolizma potrebno je mnogo više. Nužno je sagledati daleko širi spektar faktora uz korišćenje posebne opreme i sve to učiniti u psecijalno definisanim uslovima. Primera radi, nakon kvalitetnog sna ili u periodima posta se može meriti bazalni metabolizam.

Telo koristi više kalorija od onog koji pokazuje bazalni metabolizam i to za nekih 30% više. Ukupan nivo energije je zbir bazalnog metabolizma i fizičke aktivnosti i količini utrošenih kalorija dok varite hranu i apsorbujete hranjive sastojke iz nje.

Dijeta i hrana za ubrzavanje metabolizma

Kod dijeta za mršavljenje je važno da izaberete proveren metod, koji najviše odgovara vama. Pre svega izbacite iz razmatranja neke trenutne „hit“ dijete i one što očigledno nemaju razumnu osnovu, a svode se na jednu ili par namirnica.

Na raspolaganju su vam proverene i dobro poznate dijete, kao što su: keto, autofagija, hrono, mediteranska, dash dijeta i druge o kojima pojedinačno možete više saznati na: Mršavko – dijete za mravljenje.

Ovde ćemo vam navesti konkretne namirnice koje mogu povećati metabolizam. Međutim, treba vam biti jasno da, bez obzira što se radi o zdravim namirnicama, morate da vodite računa o količinama. Prekomerna upotreba naravno da neće imati dobar efekat po mršavljenje i ukupno zdravlje.

1. Hrana bogata proteinima (riba, jaja, proizvodi od mleka, mahunarke, orašasti plodovi, semenke) je idealna za povećanje metabolizma. Ovo je hrana koja može da poveća termički efekat hrane i time i metabolizam čak do 30%. Uz to, hrana bogata proteinima poboljšava i produžava sitost.
2. Ljute, čili papričice, zbog sastojka koji se zove Capsaicin, imaju sposobnost ubrzavanja metabolizma. Ovo je dokazano kroz mnoga istraživanja. Uz to, Capsaicin može efikasno smanjiti apetit.
3. Hrana sa visokim sadržajem minerala (morski plodovi, mahunarke, meso, semenke, orah, badem) ima važnu ulogu. Neki od minerala, kao što su gvožđe i selen, utiču na rad štitne žlezde, koja je odgovorna za normalan metabolizam. Na dnevnom nivou treba obezbediti dovoljnu količinu ovih minerala. Preterivanje i ovde može da dovede do negativnih posledica.
4. Kafa i čaj u umerenim količinama pomažu da se ubrza metabolizam. Npr, tri šoljice kafe mogu da sagore i do 100 dodatnih kalorija. Kofein iz kafe utiče dobro i na performanse treninga. Katehini iz čaja u sinergiji deluju sa kofeinom u pravcu ubrzavanja metabolizma. Naročito su dobri zeleni , oolong i matcha čaj.
5. Đumbir i njemu slične biljke mogu imati uticaja na metabolizam. Dovoljno je da napraviti topli napitak sa malo đumbira i konzumirate ga uz obrok. Đumbir takođe može dovesti do smanjenja osećaja gladi.
6. Mahunarke su dobar izvor proteina i vlakana. Već je rečeno da hrana bogata proteinima može da ubrza metabolizam. Vlakna iz mahunarki imaju efekat probiotika koji hrani dobre bakterije. Te bakteriju mogu efikasno da troše uskladištene masti iz tela.
7. Brojne studije su pokazale da jabukovo sirće može da ubrza metabolizam i podstakle sagorevanje viška masti iz tela. I kad je jabukovo sirće u pitanju morate biti umereni i ne konzumirajte više od dve kašike (razblažene u čaši vode) dnevno.
8. Morske alge treba da nađu mesto u vašoj ishrani. Radi se o dobrom izvoru joda, koji je važan za rad štitne žlezde. Već je rečeno da štitna žlezda ima ulogu u regulisanju metabolizma, pa je jasno zbog čega bismo trebali da konzumiramo morske alge.
9. Hidratacija organizma je važna za opšte zdravlje. Voda u kratkom roku može da ubrza metabolizam i do 30%.

Kako ubrzati metabolizam kod muškarca?

Već je rečeno da mnogi faktori utiču na metabolizam. Ako bismo se fokusirali samo na muškarce, trebalo bi naglasiti da oni imaju manje masti i više mišićne mase u odnosu na žene. To dovodi do zaključka da muškarci sagorevaju više kalorija.

I u stanju odmora, telo muškarca sagoreva kalorije. Samo mišićima je potrebno oko 300 kalorija dnevno. Stopa sagorevanja zavisi i od starosne dobi muškarca, promena u telu, nivoa fizičkih aktivnosti i načina ishrane. U nastavku navodimo niz konkretnih rešenja za ubrzanje metabolizma:

• Redovno jedite prave obroke, jer i proces varenja, apsorpcije i skladištenja troši kalorije. Gladovanje samo po sebi ne troši kalorije.
• Zbog termičkog efekta hrane savetuju se češći i manji obroci. Metabolizam će se usporavati ako jedete velike količine sa dugim pauzama izmđu obroka.
• Povećanje nivoa čiste mišićne mase utiče na veće sagorevanje kalorija. Određene vežbe deluju dvostruko na veće sagorevanje kalorija: kao sama aktivnost i preko povećanja čiste mišićne mase.
• Redovan unos proteina će ubrzati metabolizam. Birajte hranu koja će vam obezbediti proteine, jer na ovaj način ćete ubrzati metabolizam i do 20%. Proteini visokog kvaliteta i kreatin monohidrat su od izuzetnog značaja za stvaranje mišićne mase i povećano sagorevanje masti.
• Dobar izbor kario vežbi stimuliše povećanje metabolizma. Kardio vežbe utiču na veći broj otkucaja srca, ubrzaniji protok krvi, bolji rad pluća, ali i podižu nivo metabolizma.
• Ispijanje zelenog čaja može pomoći u ubrzanju metabolizma. Ko mlađih muškaraca koji dosta vremena provode sedeći, konzumiranje zelenog čaja može prouzrokovati veću potrošnju energije i sagorevanje masti. Ako niste ljubitelj zelenog čaja, dobra alternativa može biti i kafa.
• Kroz termogenezu koja je izazvana ishranom se troši oko 10% kalorija. Neki začini, čili i ljute papričice stimulišu termogenezu i gubitak kilograma.
• Izbegavajte dijete koje su trenutni globalni hit. Zadržite se na proverenim dijetama, kao što je keto dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata i većim sadržajem masti.
• Uzimanje dovoljno tečnosti tokom dana je od velikog značaja za opšte zdravlje i obratno. Dehidratacija može da utiče na usporavanje metabolizma. Jednostavno je, popijte po čašu vode pre svakog obroka tokom dana i uvek jedite sezonsko voće sa visokim sadržajem vode.
• San igra bitnu ulogu za očuvanje svih vitalnih funkcija. Manjak sna utiče na smanjenje liptina, hormona koji izaziva sitost i povećanje grelina, koji nam otvara apetit.
• Budite uvek u pokretu i to će uticati na ubrzanje metabolizma. Čak i lagana šetnja ili vožnja biciklom deluju dobro u ovom pravcu.
• Dosta istraživanja je potvrdilo da neki prirodni ekstrakti mogu uticati pozitivno na ubrzanje metabolizma. Ovde se pre drugih izdvajaju ekstrakt ašvagande i ajurvede.
• Interesantno je da čokolada sa preko 3/4 kakaoa izaziva povećanje metabolizma. Takođe, neke grickalice sa više proteina imaju slično dejstvo. Mladi sir se preporučuje kao dobar izvor proteina.
• Vitamin B može pomoći da se ubrza metabolizam. Namirnice bogate vitaminima B1, B2 ili B6 utiču na metabolizam (jaja, krompir, banane i dr).

Kako ubrzati metabolizam u trudnoći

Tokom cele trudnoće se u telu žene događaju stalne promene. Telo se stalno prilagođava fiziološkim promenama, a to znači i promene u metabolizmu sa ciljem obezbeđivanja potreba fetusa. U toku trudnoće metabolizam se povećava kako bi se ispunili svi zahtevi majke i fetusa.

Logično je da se bazalni metabolizam tokom trudnoće značajno uveća, što znači i veću potrošnju energije. Povećanje bazalnog metabolizma zavisi od nekoliko faktora, a najznačajniji su veličina fetusa i način ishrane pre same trudnoće. Veći fetus direktno uzrokuje veći bazalni metabolizam tj. veće trošenje energije.

Ishrana tokom trudnoće utiče i na majku i na razvoj bebe, pa zbog toga ima izuzetan značaj. Potrebno je mnogo više energije nego pre trudnoće i u zavisnosti od perioda, razlikuju se odnosi majke i fetusa.

U zavisnosti od perioda trudnoće, majci će biti potrebno i do 500 kalorija više nego inače. Ako uzmemo u obzir da je ženama potrebno oko 2000 kalorija po danu, jasno se vidi kakve razlike izaziva trudnoća.

S obzirom da se žene često tokom trudnoće ugoje, jer unose daleko više kalorija nego što im je potrebno, postoji veliko interesovanje za dodatnim ubrzanjem metabolizma. U periodu trudnoće treba posebnu pažnju obratiti na ishranu, jer osim energije za sebe, nužno je obezbediti i energiju za bebu. Kako se radi o periodu sa posebnim stanjem tela važnije od svega je povesti brigu o zdravlju. Zbog toga o svakom načinu ubrzanja metabolizma dobro razmislite, jer nikako ne sme negativno da utiče na vaše zdravlje.

Kako ubrzati metabolizam u menopauzi

Ovo je još jedno posebno stanje koje u ženskom telu donosi dosta promena. Nivo estrogena pada i uzrokuje gomilanje masti na određenim delovima tela.

Tokom menopauze je teško održavati težinu, pa je potrebno dodatno se posvetiti ovom pitanju. Gojaznost negativno utiče na zdravlje i važno je na vreme promeniti način života tokom menopauze.

Trening snage stimuliše izgradnju mišićne mase i sigurno ubrzava metabolizam. Ako već niste, uvedite ga obavezno. Konsultujte se sa prijateljima koji već vežbaju, kako bi vam dali prave smernice.

Ishrana je najvažniji faktor i naravno da ćete morati da načinite neke promene. Prerađena, rafinisana hrana i šećeri su jako loši za svaku osobu, a ženama u menopauzi mogu uzrokovati dodatne zdravstvene probleme (recimo da ovakva hrana može lako dovesti do prekomernog povećanja nivoa šećera u krvi).

Ženama u menopauzi se savetuje da uvedu posebnu jutarnju rutinu bogatu zdravima, a ukusnim namirnicima koje bi održale sitost dosta dugo. Čaša obične vode sa nanom, krastavcem i/ili limunom osim finog ukusa će ubrzati metabolizam.

Šoljica kafe ili omiljenog čaja ujutru je sasvim u redu. Da biste postigli pravi efekat u čaj ili kafu stavite malo cimeta. Cimet se pokazao kao odličan u povećanju metabolizma. Doručak ima posebnu ulogu i dobar je način da se ubrza mezabolizam. Međutim, doručak treba da sadrži više proteina. Proteini su važni za metabolizam.

Kako usporiti metabolizam?

Na posletku, postoji potreba kod mnogih osoba za sporijim metabolizmom. Radi se o osobama koje bi želela da dobiju na težini. I koliko god živeli u svetu u kome se sve dešava brzo, ovo je ipak proces koji zahteva određeno vreme i posvećenost.

Pošto nam je pitanje usporavanje metabolizma sekundarno, navešćemo samo par konkretnih načina koji bi vam bili od pomoći u postizanju cilja:

• Uzimajte visokokaloričnu hranu, pre svega bogatu ugljenim hidratima, kao što su: proizvodi od punomasnog mleka, krompir, braon pirinač…
• Procenite koliko kalorija unosite i koliko god se osećali sitim, pokušajte da ostvarite planirani dnevni nivo kalorija.
• Izbegavajte treninge visokog intenziteta, već se fokusirajte na vežbe niskog intenziteta, koje će vam usporiti metabolizam, a istovremeno očuvati ili povećati mišićnu masu.
• San i ovde igra važnu ulogu i potrebno je da redovno spavate u dužim intervalima, jer je to period dana kada trošite najmanje kalorija.
• Kofein može uticati na ubrzanje metabolizma, pa smanjite njegov unos. Dakle, kafu i čaj pijte u umerenim količinama.
• Obavezno radite na poboljšanju apetita, nikako ne preskačite doručak, a pokušajte da uvedete još jedan, bar mali, obrok.

Nadamo se da smo bar delimično uspeli da vam objasnimo najvažnije aspekte vezane za metabolizam, a naročito vezu sa mršavljenjem.