Kako smanjiti apetit na prirodan način?

Ništa nije važnije od unosa kalorija kada je mršavljenje u pitanju, a smanjivanje apetita može biti najveći izazov.

Možete pokušati da smršate na razne načine, da više vežbate, ali neosporna istina je sledeća: mršavljenje se svodi na konzumiranje manje kalorija nego što sagorevate.

Da, vežbanje sagoreva više kalorija – ali verovatno ne više nego što ih ima u par parčeta pice. Dok vežbanje ima mnogo različitih koristi za zdravlje, ako je vaš primarni cilj gubljenje kilograma, pa, možda je bolje da jednostavno ne jedete tu picu.

Kako smanjiti apetit na prirodan nacin

Ali jesti manje nije tako lako. Teško je odoleti dobrom zalogaju kada zakrče creva, ali to je možda i najmanji problem.

Različiti hormoni utiču na vaš osećaj sitosti. Faktori načina života poput lošeg sna i stresa mogu da vam povećaju apetit kada vam zapravo nije potrebno više hrane.

Stalna potreba da se nešto gricka može biti noćna mora, naročito ako pokušavate da smršate ili se posvetite zdravijim navikama u ishrani.

Srećom, postoje načini da se ukrote čak i najbrutalniji apetiti.

Ovde ćemo razgovarati o prirodnim načinima za smanjenje apetita:

Unosite više vlakana

Poznato je da namirnice bogate vlaknima povećavaju osećaj sitosti i smanjuju apetit. Namirnice bogate vlaknima takođe snižavaju nivo hormonskog insulina koji podstiče apetit.

S obzirom na to da se namirnice sa puno vlakana uglavnom sporije vare, to vašem telu daje vreme da shvati kada više niste gladni. Brzo ćete se osećati sito i taj osećaj će vas držati nekoliko sati.

Vlaknima je takođe potrebno više vremena da napuste želudac, što doprinosi osećaju sitosti bez dodavanja kalorija.

Standardna ishrana je prepuna šećera i jednostavnih ugljenih hidrata – obično žitarica poput pšenice ili pirinča kojima su oduzeta vlakna u cilju proizvodnje belog brašna ili belog pirinča.

Smatra se da mahunarke (pasulj, grašak) imaju najviše vlakana po porciji, ali takođe upotreba integralnih žitarica, voća, i povrća može doprineti vašem dnevnom unosu vlakana.

To bi trebalo da bude najmanje 25 grama za žene ili 38 grama za muškarce. Ovo je minimum i preporuka se može promeniti na osnovu vaše težine.

Pijte više vode (i manje svega ostalog)

Istraživanja pokazuju da ljudi često mešaju glad sa osećajem žeđi, što može dovesti do nepotrebnog grickanja. Rešenje? Pijte dosta vode tokom dana umesto da jedete grickalice. Ovo će vas održati hidriranim i smanjiće glad bez dodavanja kalorija.

Jedna čaša vode pre obroka je jednostavan način da smanjite prostor u stomaku. Ispijanje velike čaše vode pre obroka je jednostavan način da zauzmete više prostora u želucu i to bez dodavanja kalorija. Ovo jedan od najboljih i najlakših saveta.

Koliko vode treba piti dnevno

Trebalo bi izbegavati pića poput soka ili mleka, jer je to najlakši način da povećate unos kalorija, a da se ne osećate sitim.

Držite se vode i nezaslađenog čaja. Ukus vode možete obogatiti sa nekoliko kriški limuna ili pomorandže. Saznajte iz našeg članka koliko vode treba piti dnevno za zdrav i aktivan život.

Unosite više proteina

Ako želite da obuzdate apetit i smršate, dijeta bogata proteinima može biti baš ono što vam je potrebno.

Proteini brze izazivaju sitost i pomažu proces mršavljenja. Kada jedemo hranu bogatu proteinima u organizmu se luče hormoni koji regulišu apetit. Proteini nam takođe pomažu da imamo više energije.

Proteini se sporo vare i sagorevaju više kalorija od ugljenih hidrata ili masti.

Mnoga istraživanja zaključila su da unos negde između 1,2 i 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine svakog dana doprinosi mršavljenju, gubitku sala i očuvanju mišićne mase.

Proteini ne samo da se sporije vare, već je organizan troši više energije za varenje proteina u odnosu na masti ili ugljene hidrate. Kada konzumirate proteine, otprilike četvrtina kalorija koje oni sadrže se koristi za varenje.

Za varenje ugljenih hidrate se utroši 5-10%, dok se za masti iskoristi do 3% kalorija.

Pokušajte da jedete zdrave proteine u većini obroka, npr. ribu, jaja, belo meso, mahunarke. Jedite crveno meso ređe i obavezno uključite malo proteina u doručak.

Dodajte zdrave masti u ishranu

Nasuprot popularnom verovanju, mast nije neprijatelj. Kao i proteini, zdrave biljne masti takođe mogu da umanje apetit.

Dobre masti sadrže oleičnu kiselinu, koja u probavnom sistemu proizvodi povećan nivo hormona koji suzbijaju apetit.

Namirnice bogate oleičnom kiselinom su avokado, maslinovo ulje, ulje kikirikija, bademi…

Jedite polako

Ne žurite dok jedete, jer prebrzo jedenje može dovesti do preterivanja. Imajte na umu da je potrebno najmanje 20-30 minuta da vaši hormoni creva prorade i signaliziraju sitost u mozgu.

Sporije jedenje vam pomaže da se osetite i sitim i pomaže vam da ni ne pomislite na ‘još samo malo’.

Takođe, stvari koje odvlače pažnju kao što je televizor, mogu dovesti do toga da jedete više, a da toga niste svesni. Jednostavno se opustite i uživajte u obroku sa prijateljima i porodicom.

Jedite redovno

Jedite male obroke bar na svaka 2 do 3 sata i nikada ne preskačite obroke. Redovna ishrana smanjuje vaš apetit i reguliše nivo šećera u krvi.

Naučite kada je vreme da pritisnete dugme „stop“. Proždrljivost će dugoročno učiniti da patite od probavnih i raznih drugih problema vezanih za zdravlje. Previše jela će vas ostaviti u depresiji i uvek ćete želeti još.

Izbegavajte šećer i zaslađivače

Šećer bi mogao da poveća apetit i glad, što bi moglo da dovede do prejedanja, pokazalo je istraživanje Univerziteta u Kaliforniji.

Kada konzumiramo šećer ili namirnice bogate šećerom kao što su slatkiši, kukuruzne pahuljice ili beli hleb, nivo šećera u krvi nam naglo skoči i onda isto tako naglo padne. Ova neravnoteža nas čini ponovo gladnim posle nekoliko sati.

Smanjite unos šećera

Najbolje bi bilo da konzumirate ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su raženi hleb, ovsene kaše, slatki krompir, jabuka, kruška.

Bitno je i i da uvek uparite ugljene hidrate sa zdravim mastima (npr. orašastim plodovima, puterom od kikirikija ili avokadom), proteinima (npr. jaja). Ovo će držati nivo šećera u krvi stabilnim, a vaš apetit će biti pod kontrolom. Saznajte kako smanjiti unos šećera u posebnom članku.

Vežbajte

Između ostalog, vežbanje vam moze pomoci da smršate i zbog toga što izgleda da pomaže u regulisanju vašeg apetita – manja je verovatnoća da ćete se prejesti ako ste aktivni.

Možda vam se čini da će vas vežbanje učiniti gladnijim, ali razlog zašto je ovo dobar način za smanjenje apetita je taj što pomaže u optimizaciji proizvodnje hormona kao što su leptin, insulin, grelin i kortizol.

Razne studije su pokazale da umerena do intenzivna fizička aktivnost utiče na centar za kontrolu apetita u mozgu. Nivoi hormona koji stimulišu apetit se snižavaju tokom fizičke aktivnosti i aktiviraju se hormoni koji suzbijaju apetit.

Vežbanje je takođe od koristi jer vas drži zaokupljenim. Hodajte, trčite, radite jogu i manje vremena ćete provesti u razmišljanju o hrani.

Spavajte više

Nedostatak sna dovodi do porasta nivoa hormona gladi grelina i zbog toga možete imati potrebu da grickate nešto tokom celog dana.

Nedovoljno sna, ili loš kvaliteta sna mogu da podignu nivoe kortizola, grelina i insulina. Jedna studija sa preko hiljadu volontera, otkrila je da je među onima koji su spavali manje od 8 sati noću došlo do povećanja BMI koji je bilo proporcionalno smanjenom snu.

Dakle, održavanje dobre higijene spavanja može vam pomoći da smanjite apetit i smršate. Potrudite se da svake noći imate najmanje 7 – 8 sati kvalitetnog sna.

Nadam se da će vam navedeni saveti pomoći da smanjite apetit na prirodan način i osigurati da jedete dovoljno, ali ne preterano.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.