Da li ste ikada razmišljali o tome šta nas zapravo čini gladnim? Koja je prirodna supstanca u našim telima koji signalizira mozgu da moramo da jedemo i kada moramo da prestanemo da jedemo?
Poznato je da glad u našem sistemu izaziva grelin, hormon sastavljen od 28 aminokiselina. Ovaj hormon se luči pre gladi i nestaje nakon što se zasitimo. Zbog toga se obično naziva hormon gladi.
Šta je grelin?
Grelin je hormon koji se proizvodi i oslobađa uglavnom u želucu, a male količine oslobađaju i tanko crevo, pankreas i mozak.
Ovaj hormon ima brojne funkcije. Naziva se hormonom gladi jer stimuliše apetit, povećava unos hrane i podstiče skladištenje masti.
Ljudi koji su gojazni obično imaju niži nivo grelina, dok osobe sa manjom telesnom težinom ili oni koji se bore sa poremećajem u ishrani imaju viši nivo.
Stručnjaci takođe veruju da oni koji su gojazni mogu biti preosetljiviji na grelin. Prema nedavnim studijama, gojazni pojedinci mogu imati preaktivan receptor grelina, zbog čega više osećaju glad i unose više kalorija.
Grelin takođe može uticati na to koliko brzo počnete da osećate glad nakon jela. Kada se daje ljudima, grelin povećava unos hrane do 30%; cirkuliše u krvotoku i deluje na hipotalamus, oblast mozga koja je ključna za kontrolu apetita.
Obično se nivoi grelina povećavaju kada postite i neposredno pre obroka. Nasuprot tome, nivoi grelina opadaju oko tri sata nakon obroka.
Vredi napomenuti da i dijeta može dovesti do povećanja nivoa grelina. Rezultat toga je da su osobe na dijeti stalno gladne i to im otežava proces mršavljenja.
On takođe stimuliše oslobađanje hormona rasta iz hipofize, koji, za razliku od samog grelina, razgrađuje masno tkivo i izaziva rast mišića.
Grelin takođe ima zaštitne efekte na kardiovaskularni sistem i igra ulogu u kontroli oslobađanja insulina.
Grelin i leptin
Leptin i grelin su proteinski hormoni koji su otkriveni relativno skoro — leptin 1994. i grelin 1999.
Kao i grelin, leptin je hormon koji kontroliše naš apetit. Ali, za razliku od grelina, on ne govori vašem telu da jede više.
Umesto toga, govori vašem telu da imate dovoljno akumuliranih masti. Leptin vam pomaže da se osećate sito i daje vašem mozgu do znanja imate dovoljno energije.
Leptin se stvara u masnim ćelijama. Odatle putuje do mozga kroz krvotok. Pomažući telu da reguliše apetit, leptin vam omogućava da upravljate svojom energijom i metabolizmom.
Kada masne ćelije proizvode manje leptina, mozak signalizira da bi trebalo da se unese hrana kako telo ne bi gladovalo.
Ali, kada imate puno leptina, ne osećate potrebu za hranom. Zbog toga se ponekad naziva i hormonom sitosti.
Istraživači još uvek pokušavaju da otkriju na koje sve načine funkcionišu ovi hormoni. Kao i drugi hormoni, oni imaju složena dejstva i višestruke funkcije.
Kako smanjiti nivo grelina?
Ljudi koji žele da smršaju mogu videti pozitivne rezultate kada optimizuju nivoe grelina.
Dok nivo grelina ima tendenciju da opada nakon jela, studije pokazuju da oni samo blago opadaju kod gojaznih ljudi.
Kao rezultat toga, telo ne šalje tako jak signal hipotalamusu koji vam govori da prestanete da jedete.
Dobra vest je da postoje koraci koje možete preduzeti da ispravite nivoe grelina.
Nemojte strogo ograničavati kalorije
Ja ne podržavam ekstremne dijete koje previše ograničavaju nivo kalorija jer su ove dijete retko održive i štete vašem opštem zdravlju.
Ako ne jedete dovoljno, nivo grelina će se povećati. Na kraju ćete se osećati još gladnije, a vaše telo će misliti da treba da dobije na težini.
Hrana koja smanjuje nivoa grelina
Važno je i ono što jedete, posebno ako pokušavate da smršate i jedete sa kalorijskim deficitom.
Pokušajte da unosite više dijetetskih vlakana, jer će vam pomoći da se osećate punije i sitije nakon jela.
Izbegavanje rafinisanog šećera i kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze su odlični načini da se nivo grelina smanje nakon obroka.
Pored toga, oni koji žele da izgube težinu treba da uključe proteinsku hranu u svaki obrok, uključujući doručak. Ovo može uticati na nivoe grelina i apetit do kraja dana.
Grelin i spavanje
Ne utiče samo hrana koju unosite na vašu težinu i apetit. Neki dokazi sugerišu da su se problemi sa spavanjem povećali zajedno sa indeksom telesne mase (BMI) poslednjih godina. Drugim rečima, oni koji manje spavaju, više se goje.
Studije pokazuju da postoji značajna veza između spavanja i hormona gladi. U stvari, jedna studija je pokazala da nedostatak sna povećava i glad i nivo grelina. Učesnici studije koji su spavali 10 sati nisu pretrpeli ove negativne posledice.
Prema drugoj studiji, samo četiri sata sna tokom dve noći zaredom bilo je dovoljno da se smanji nivo leptina (hormon sitosti) u cirkulaciji i poveća nivo grelina.
S druge strane, istraživanja pokazuju da kvalitetan noćni san omogućava telu da reguliše hormone gladi, čime se kontroliše apetit i sprečava da se ljudi prejedaju.
Zaključak
Grelin je prirodni hormon koji ima za cilj da pojača glad, i negove povećane koncentracije mogu dovesti do gojaznosti.
Iako ne postoje odgovarajući lekovi za kontrolu grelina, najbolji način da se nosite sa tim su adekvatan san i ishrana.
Sledeći put kada planirate da idete na strogu dijetu, pokušajte da se ne igrate previše sa nivoima grelina!