Dijetetska vlakna: Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna

Verovatno ste čuli da su dijetetska vlakna dobra za vaš stomak, ali da li ste znali da njihove zdravstvene koristi idu mnogo dalje od toga?

Mogu da pomognu u svemu, od sprečavanja bolesti kao što je dijabetes do toga da vam pomogne da održite zdravu težinu.

U okviru porodice dijetetskih vlakana postoje dve vrste: nerastvorljiva i rastvorljiva. I svaka grupa ima svoje posebne supermoći.

dijetetska vlakna

U nastavku pročitajte više o različitim vrstama vlakana i njihovim prednostima, kao i o tome kako možete da uključite više vlakana u svakodnevnu ishranu.

Šta su dijetetska vlakna?

Dijetetska vlakna su biljni ugljeni hidrati koje vaše telo ne može da svari. To što ne možete da svarite oa vlakna je zapravo blagotvorno za vaše zdravlje.

Vlakna putuju kroz sistem za varenje i ostaju uglavnom netaknuta. Ovo pomaže u pomeranju stolice kroz creva i podržava peristaltiku. Pored ovoga, istraživanja su pokazala da vam dijetetska vlakna mogu pomoći da:

  • Održite zdravu telesnu težinu
  • Podržite zdrav mikrobiom creva (dobre bakterije)
  • Regulišete šećer u krvi
  • Smanjite nivo holesterola
  • Smanjite rizik od srčanog udara, moždanog udara, visokog krvnog pritiska, raka debelog creva i dijabetesa tipa 2

Koja je razlika između rastvorljivih i nerastvorljivih dijetetskih vlakana?

Ove dve vrste dijetetskih vlakana se često nalaze u istim namirnicama, ali imaju malo drugačije uloge u zdravlju.

Šta je rastvorljiva vlakna?

Rastvorljiva vlakna su ona koja se rastvaraju u vodi. To je npr. psilijum prah (70% rastvorljivih vlakna indijske bokvice) ili nama poznatiji pektin koji se nalazi u voću, a koristi se za zgušnjavanje hrane.

Evo nekoliko prednosti rastvorljivih vlakana:

Hrane bakterije creva

Određena rastvorljiva vlakna, poput onih iz ovasa i ječma fermentišu u crevima pod dejstvom enzima. To dovodi do formiranja kratkolančanih masnih kiselina koje štite crevnu floru, poboljšavaju imunološku funkciju i snižavaju holesterol.

Regulacija šećera i holesterola

Mešanjem sa svarenom hranom, vlakna koja formiraju gel (već pomenuti psilijum i pektin) usporavaju apsorpciju šećera u krvi i uklanjaju holesterol u stolici.

Regulacija funkcije creva i telesne težine

Pošto pektin koji formira gel ostaje geliran po celom digestivnom sistemu može da omekša tvrdu stolicu, ili da zgusne retku, pomažući tako i kod dijareje i kod zatvora.

Vlakna koja formiraju gel mogu da uspore oslobađanje hrane iz stomaka i pomognu vam da se osećate sitim. Takođe mogu da smanje apsorpciju masti.

Koje namirnice su bogate rastvorljivim vlaknima?

Neki odlični izvori rastvorljivih vlakana uključuju:

Ukupno vlakana (na 100 g)Rastvorljiva vlakna (na 100 g)
Ovas10,23,8
Pomorandže1,81,1
Breskve1,90,9
Cvekla7,82,4
Laneno seme22,312,2
Psilijum2516,7

Šta su nerastvorljiva vlakna?

S druge strane, nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i “vlaknastija“ su. Kora jabuke ili mekinje su primeri ovakvih vlakana.

Ova vrsta vlakana može da pomogne kod zatvora ili nepravilnih pokreta creva. Pošto se nerastvorljiva vlakna ne mešaju sa vodom, ne mogu da pomognu kod dijareje.

Ali ova dijetetska vlakna povećavaju zapreminu stolice u debelom crevu, što stimuliše debelo crevo. Nerastvorljiva vlakna takođe stimulišu debelo crevo iritirajući ga i izazivajući formiranje sluzi i vode, što dovodi do bržeg prolaska stolice.

Poput rastvorljivih vlakana, i ova vlakna takođe mogu pomoći u promovisanju zdrave težine povećanjem osećaja sitosti. To se dešava jer nerastvorljiva vlakna mogu da povećaju vreme boravka hrane u stomaku.

Nerastvorljiva dijetetska vlakna takođe produžavaju vreme žvakanja, pa tako mozak ima dovoljno vremena da shvati da se već siti. Takođe su povezana sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Koje namirnice su bogate nerastvorljivim vlaknima?

Neki odlični izvori nerastvorljivih vlakana uključuju:

Ukupno vlakana (na 100 g)Nerastvorljiva vlakna (na 100 g)
Bademi11,110,1
Brokoli (svež)3,33
Jabuka sa korom21,8
Kokosov orah (svež)98,4
Celo zrno žitarica12,310,2
Sočivo11,410,3

Imajte na umu da većina biljnih namirnica (voće, povrće, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i semenke) sadrži obe vrste dijetetskih vlakana.

Na primer, kora jabuke je sačinjena od uglavnom nerastvorljivih vlakana (celuloza i hemiceluloza), a njeno meso je sačinjeno od uglavnom rastvorljivih vlakana (pektina).

Zato će ishrana bogata ovim namirnicama osigurati da dobijete zdrav balans dijetetskih vlakna.

Koliko vlakana vam je potrebno u svakodnevnoj ishrani?

Ne postoje preporuke koliko vam je rastvorljivih naspram nerastvorljivih vlakana potrebno dnevno. Važnije je da se fokusirate na to da unosite dovoljno dijetetskih vlakana nego da se fokusirate na vrstu vlakana.

Preporučeni dnevni unos vlakana

Osobe mlađe od 50 godina trebalo bi da unose između 25 g (žene) i 38 g (muškarci) dijetetskih vlakana svakog dana.

Većina odraslih osoba starosti preko 50 godina trebalo bi da unosi između 21 g (žene) i 30 g (muškarci) vlakana dnevno.

Da ponovimo …

Postoje dve glavne vrste dijetetskih vlakana: nerastvorljiva vlakna i rastvorljiva vlakna. Svaka ima jedinstvene prednosti za vaše zdravlje, od poboljšanja zdravlja creva do snižavanja holesterola.

Obe vrste možete pronaći u većini voća, povrća, celim žitaricama, ili mahunarkama. Pokušajte da unosite obe vrste vlakana tokom svakog obroka. Unosite dovoljno dijetetskih vlakana svakog dana i to će imati pozitivne efekte na vaše zdravlje.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.